Denne træning indebærer vekslende modstående muskelgrupper for at eliminere hvileperioder mellem sæt og spare dig tid. Øvelserne er opdelt i par, så du udfører den første bevægelse fulgt straks af den anden øvelse. Hvis du laver mere end et sæt, skal du fortsætte med at skifte øvelserne, indtil du er færdig med det ønskede antal sæt og gå videre til de næste to øvelser. Hvis du er en nybegynder, tjek disse Begynder træningsprogrammer.
- Varm op med 5-10 minutter lys cardio
- Alterner hvert sæt øvelser (øvelse 1 og 2) til 1-3 sæt 10-16 gentagelser
- Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal gentagelser.
- Modificer træningen i henhold til dit fitnessniveau. Øvelser er kun eksempler
Par 1: Skvaller
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, der holder vægt over skuldre. Hold abs og bøj knæene i et knebøj, og hold knæene bag tæerne. Skub gennem hæle for at komme tilbage og gentage for 10-16 reps.
Par 1: Deadlifts
Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Holde tilbage fladt, skuldre tilbage og abs i, tip fra hofterne og læg ned så langt som muligt (i overensstemmelse med din fleksibilitet) og langsomt rejse sig op igen,
Par 2: One-Legged Squat
Placer bolden bag ryggen mod en væg og stå med venstre ben løftet af gulvet. Bøj det højre knæ og sænk ned i et knebøj og opretholde din balance. Tryk tilbage for at starte og gentag for alle reps på højre ben, inden du skifter sider.
Par 2: En-legged Deadlift
Tip fra hofterne og sænk vægten mod gulvet (ryg lige), mens du løfter venstre ben lige ud bag dig til hofteplan. Hold knæet til højre ben lidt bøjet, abs in. Kontrakt gluten på højre ben for at trække op igen.
Par 3: Statisk Lunge
Stå i split stilling, fødder omkring 3 meter fra hinanden og bøj begge knæ i et lunge, foran knæ bag tåen. Skub gennem hælen for at komme op igen. Gentag for alle reps og skift ben.
Par 3: One-legged Lunge
Begynd med venstre ben bøjet, shin hviler på bolden, vægt i højre hånd. Bøj det højre knæ, rul bolden ud med dit venstre ben og nå frem til gulvet med vægten. Klem højre ben for at rulle bolden tilbage.
Par 4: Hoppebro med benforlængelse
Lig med kuglen, der understøtter skuldrene og hovedet, knæene bøjes 90 grader, og kroppen er i en lige linje (som en bro). Vedligeholdelse af neutral ryg, løft et ben, brug det andet ben til at stabilisere dine hofter og krop. Rør knæet, indtil benet er lige og vende tilbage til start.
Par 4: Hamstring Rolls
Læg på gulvet med benene lige, hæle på bolden. Løft hofterne ud af måtten, så din krop er i en lige linje og grave hælene i bolden for at rulle bolden ind. Rull tilbage til startposition og gentag. Hvis dette er for svært, skal du holde dine hofter på gulvet.
Par 5: Yderlår
Holder på en stol for balance, bøj højre knæ til 90 grader. Holde kroppen oprejst, abs i og hofter frem, løft bøjet ben lige op til det er parallelt med gulvet. Sænk langsomt tilbage til startposition og gentag på hvert ben, før du fortsætter til adduktion. For ekstra modstand anvendes ankelvægte.
Par 5: Adduktion
Læg på gulvet og løft dine ben op og læg en kugle mellem knæene. Engag abs og klem bolden med dine knæ, slippe bare en smule. Gentag klemmen og slip for 10-16 reps.
