I Ashtanga yoga er de samme poser altid gjort i samme rækkefølge. Hver session starter med Sun Salutations. Fem runder af Surya Namaskar A kommer først, så strømmen intensiveres med fem runder Surya Namaskara B for yderligere at varme op på din krop.
Mange vinyasa klasser bruger Ashtanga Sun Salutation sekvenserne eller variationer på dem som grundlag for deres indledende flow også. I den traditionelle Ashtanga-metode ledsages hver åndedræt af en bevægelse, hvilket giver et ret hurtigt tempo. Indånding eller udånding sker samtidig med at du antager stillingen, ikke før. Antallet af vejrtrækninger, der tages i hver stilling, kan varieres til hjemme praksis eller vinyasa praksis. Første gang du ser hver af nedenstående, følg linket for mere detaljerede instruktioner.
1 Mountain Pose-Samasthiti
I Ashtanga ordforråd kaldes Mountain Pose Samasthiti. Denne stilling begynder og slutter Surya Namaskar B-sekvensen.
2 Ubehagelig stol Pose-Utkatasana
Inhalere. Bend bøj dine knæ, tag dine arme op, og tag din plads tilbage.
3 Stående fremad Bend-Uttanasana
Udånding. Rør dine ben, mens du videresender bøjningen ved at tippe dit bækken fremad.
4 Halve fremad Bend-Ardha Uttanasana
Inhalere.
Løft dit hoved og kom med fingerspidserne med lige arme og en flad ryg. Tag dine hænder til dine skind eller lår, hvis det er nødvendigt for at få din ryg flad.
5 Fire Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Udånding.
Flad dine palmer ned på gulvet og hop eller trin dine fødder til bagsiden af måtten direkte ind i Chaturanga Dandasana.
6 Opadgående Hunde-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalere. Rør dine arme, slip dine hofter, rul over til toppen af dine fødder og udvid dit bryst mod loftet for opadvendt hund.
7 Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Udånding.
Løft dine hofter op og rul tilbage over tæerne til Downward Facing Dog.
8 Warrior I-Virabhadrasana I
Inhalere.
Træd din højre fod fremad ved siden af højre hånd. Bøj dit højre ben, så låret er parallelt med gulvet. Drop din venstre hæl til gulvet og løft dine arme op lige overhead med dine palmer rørende.
9Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Udånding.
Tag dine palmer ned til gulvet og træk din højre fod til bagsiden af din mat ved siden af den venstre til at sænke direkte ind i Chaturanga, alt sammen i et åndedræt.
10Upward Facing Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalere. Rør dine arme og rul over tæerne til opadgående hund.
11Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Udånding.
Løft dine hofter tilbage til Downward Facing Dog.
12Warrior I-Virabhadrasana I
Inhalere.
Nu gør det samme på venstre side. Træd din venstre fod frem ved siden af din venstre hånd. Tag dine arme op med dine håndflader, der rører overhead.
13For Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Udånding.
Drop dine palmer ned til gulvet og træk din venstre fod tilbage til lavere ned i Chaturanga.
14Upward Facing Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalere.
Rull frem til opad hund.
15Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Udånding.
Løft dine hofter tilbage til Downward Dog. Bliv her for fem vejrtrækninger.
16Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Inhalere.
Bøj dine knæ, kom op på dine fødder, og træk eller spring dine fødder frem i Ardha Uttanasana med en flad ryg.
17Standing Forward Bend-Uttanasana
Udånding.
Forover fold over dine ben.
18Avkward Chair Pose-Utkatasana
Inhalere.
Bøj dine knæ, løft dine arme op, og slip din plads tilbage til Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Udånding.
Rør dine ben og sænk dine arme til dine sider, vender tilbage til Samasthiti.
