Det er det ultimative kylling-og-æg-krop: Sove kan give dig energi, reparere dine muskler, balance dine hormoner, brænd din træning og få dig igennem dagen, mens du træner, kan hjælpe med at forbedre din søvn, øge din energi, forbedre dit humør og styrke dit stofskifte. Så hvis du kun har 30 ekstra minutter at dedikere til at sove eller motionere, hvilken skal du vælge?
For det første er det vigtigt at påpege, at dette "kun vælge et" scenarie sandsynligvis ikke er et reelt problem, i hvert fald for de fleste mennesker i de fleste dage. Virkeligheden er, at de fleste mennesker faktisk har tid til den anbefalede syv til otte timers søvn hver nat plus nok tid til en 30 til 60 minutters træning på de fleste dage. Hvis du ikke gør det, kan det være på tide at pusse på dine sundhedsrelaterede målindstillingsfærdigheder. Men for argumentets skyld stillede jeg spørgsmålet til Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Specialist og forfatter af Sleep Soundly hver nat, føler fantastisk hver dag . Kan du gætte sit svar?Selvom det kan komme som en overraskelse, anbefaler søvnlægen at prioritere … søvn. Og hans vurdering er en sund en. "Mangel på motion kan helt sikkert resultere i fedme og kardiovaskulær sygdom, men kronisk søvnmodtagelse kan føre til problemer som hjertesygdom, cerebrovaskulær sygdom, fedme og diabetes," siger Rosenberg.
"Når vi får utilstrækkelig søvn, frigiver vores krop inflammatoriske mediatorer, såsom c-reaktivt protein, såvel som overdreven cortisol og adrenalin. Vi har brug for søvn til at rense de toksiner, der opbygger i vores hjerner i løbet af dagen, såsom beta-amyloid og TAU-protein, byggestenene af Alzheimers sygdom. "
Det er selvfølgelig vigtigt at udøve regelmæssigt for at leve et langt og sundt liv, men i de dage kan du næppe holde øjnene åbne, du bør ikke føle sig skyldig i at hoppe over gymnastiksalen og slå høsten. Søvn kan faktisk være et af de bedste træningsprogrammer, du giver din krop, så det kan hvile og komme sig nok til at slå gymnastiksalen med mere energi næste dag.
Hvis du vil gøre din søvn rutine endnu stærkere, følg disse forslag fra Dr. Rosenberg.
1. Undgå elektronik før seng
"Computere, mobiltelefoner, iPads og fjernsyn er store problemer," siger Rosenberg. "Folk er ikke klar over, at det blå lys, der udsendes fra disse enheder, lukker produktionen af hormonet melatonin." Melatonin er et hormon, som naturligt produceres af kroppen, der typisk begynder at stige i midten til eftermiddagen for at hjælpe med at opmuntre søvn. Blå lysemitterende elektronik, der lukker produktionen af melatonin, lukker grundlæggende denne naturlige søvnhjælp. Prøv at lægge gadgetsne op og hente en bog et par timer før sengetid for at øge din krops evne til at sove godt.
2. Spis sundt, især før seng
At spise en pakke af cookies inden sengetid er ikke bare dårligt for din talje, det kan forårsage kaos i din søvn.
Hver gang du spiser svarer din krop ved at producere hormoner, som initierer de kemiske reaktioner, der er nødvendige for at nedbryde, fordøje og assimilere disse fødevarer til produkter, som din krop bruger. "Folk er nødt til at indse, at spise fødevarer med et højt glykæmisk indeks afsætter en rutsjebane reaktion på overdreven insulinproduktion efterfulgt af cortisol og adrenalin for at modvirke det høje, så lave blodsukker. Når dit stresssystem aktiveres om natten, gør det det næsten umuligt at falde eller blive i søvn, "siger Rosenberg.
Med andre ord, undgå koffein, alkohol og højt sukker, højt kulhydratfødevarer i timerne før sengetid.
Selvom alkohol og komfortfødevarer kan hjælpe med at fremkalde søvn, metaboliserer disse næringsstoffer igangsætter dit stressrespons, som kan få dig til at vågne op og forblive vågen i løbet af de dårlige timer om natten.
3. Overvej en højkvalitetsmadras
Gode senge er ofte dyre, men når du taler om dit helbred, især om hvordan du føler hver eneste dag – dit energiniveau og din evne til at påtage sig de opgaver, du vil udføre – en høj -kvalitet madras er værd at investeringen. "Flere gode studier har vist, at sengetøjs sengetøj og hukommelseskummadrasser forbedrer søvnkvaliteten i forhold til den gamle boks forår," siger Rosenberg.
Dette gælder især hvis du er en aktiv person. Søvn er, når din krop hviler, genopretter og genvinder. Det er når dine muskler genopbygger og reparerer. Det er, når din hjerne og krop assimilerer de oplysninger, du har akkumuleret i løbet af dagen, hvilket skaber nye neurale veje og forbindelser.
I en undersøgelse foretaget af Stanford Sleep Disorders Clinic og Research Laboratory blev Stanford basketballholdets færdigheder sat på prøve baseret på udvidede søvnmønstre. Efter en periode med normal søvn gik spillerne igennem en periode på flere uger. I slutningen af søvnforlængelsesperioden forbedredes optagelsesnøjagtigheden og sprint gange betydeligt, ligesom de generelle følelser af mental og fysisk velvære.
På baggrund af forskningen på dette område er det ikke overraskende, at nogle madrasvirksomheder er rettet mod fitness- og sportsmarkederne for at forbedre søvnkvaliteten for det særlige formål
at forbedre atletisk præstation. Essentia skabte for eksempel en brugerdefineret ProCor seng ved hjælp af en proprietær proces kaldet Essentia ID for at udvikle madrasser specielt til den enkelte, der køber sengen. De arbejder ofte med atleter og hold til at tilbyde brugerdefineret rekreation for atleter under søvn.
Bevilget, ikke alle har råd til en brugerdefineret madras (ProCor senger varierer i pris fra $ 5.000 til næsten $ 10.000 afhængigt af størrelse), men selv en høj kvalitet pude kan hjælpe. Overvej Essentia Wholebody Pillow med naturligt hukommelseskum, hvis du har brug for en natlig helkropskram eller et præstationspude fra Bedgear. Bedgears puder er specielt designet til kropstyper og sovende stilarter og har højteknologiske komponenter til at øge luftstrømmen i og omkring puden for at hjælpe med at regulere kropstemperaturen og udrydde fugt for at forbedre nattesøen. 4. Anvend lavendel æterisk olie Du har måske hørt, at lavendel fremmer følelser af ro, der støtter søvn, og Dr. Rosenberg bekræfter dette fund: "Lavendelolier er faktisk blevet undersøgt i en ICU-indstilling og i plejehjem og har vist sig at være effektiv til at øge søvn. " Alt det tager er et par dråber æterisk olie for at gøre en forskel. Du kan anvende det på dine håndled eller templer eller bruge en diffusor til at gøre hele dit soveværelse lugt som blomsten. 5. Overvej kosttilskud med forsigtighed
Der er selvfølgelig masser af kosttilskud på markedet, der hævder at støtte søvn, men Rosenberg opvarmer at bruge dem med forsigtighed. "Vær forsigtig med kosttilskud, så få gode studier er blevet gjort. Men en nylig undersøgelse i Storbritannien
viste
øget søvn hos børn, der fik omega-3 fiskeolie. Også melatonin har vist sig at medvirke til at sove i ældre patienter og patienter på beta-blokkerende stoffer, der har tendens til at hæmme den naturlige produktion af hormonet, "siger han.
