Hvis du har oplevet på gymnastiksalen, men endnu ikke har fået definitionen i din abs, som du ønskede, er der måder at opnå dette over en relativt kort periode. Formålet med et struktureret program er at opbygge de forskellige muskelgrupper, der omfatter dine abdominaler på en måde, der er målrettet, intens og sikker.
Denne abs og kerne træning indebærer en række øvelser designet til at styrke rectus abdominis, obliques, transverse abdominis og erector spinae. Det er en god overordnet træning for mellemliggende gymgymere, der har gennemgået styrketræning i mindst fire til otte uger.
Workout Retningslinjer
For denne rutine skal du have en mat og en øvelse bold. For at opnå de optimale resultater, skal du overholde tre grundlæggende principper for hver øvelse:
- Begynd altid hver træning med en fem til ti minutters lysopløsning.
- Når de er opvarmet, udfør to sæt af hver øvelse med 16 gentagelser. Hvil ikke længere end 20 til 30 sekunder.
- Udfør denne træning to til tre gange om ugen med en hviledag mellem træningene.
1Exercise Ball Crunches
Brug af øvelsen bold hjælper med at styrke kernens muskler, fordi du løbende justerer din balance. For at gøre denne øvelse:
- Lig med din mellemste ryg på bolden med dine hænder placeret bag hovedet.
- Efterhånden som du trækker vejret, skal du samle din mav og løfte dine skuldre, knase absen mod hofterne uden at køre på bolden.
- Lavere som du indånder og gentag for to sæt med 16 reps.
2Reverse Crunches
Den omvendte crunch intensiverer træningen ved at fjerne dine ben fra ligningen. Mens øvelsen giver stabilitet ved at placere ryggen fladt på gulvet, lægger den ekstra vægt af dine ben på stress til de nedre mave muskler. For at gøre denne øvelse:
- Lig på ryggen med knæene løftet 90 graders vinkel, kalve parallelt med gulvet.
- Efterhånden som du trækker vejret, saml din abs til at løfte hofterne fra gulvet og hold crunchen i et sekund eller to. Prøv ikke at svinge benene eller brug momentum til at løfte dine hofter.
- Sænk dine hofter som du indånder og gentag for to sæt med 16 reps.
3Long Arm Crunch
En lang arm crunch er en anden variation, hvor dine arme forlænges, så du ikke er i stand til at bruge momentum til at knase din abs. For at gøre denne øvelse:
- Lig på en måttet og stræk armene lige over hovedet. Hold dine albuer lige og læg dine hænder eller håndflader sammen. Lås ikke dine fingre.
- Efterhånden du trækker vejret, samler du maven og løfter skulderbladene ud af gulvet. Flyt ikke dine arme fremad; hold dem lige overhead. Hvis du har brug for support, kan du placere en af dine hænder bag hovedet.
- Lavere som du indånder og gentag for to sæt med 16 reps.
4-cykel Crunch
Cykel crunches er high-intensitet crunches, der hjælper med at bygge obliques. For at gøre denne øvelse:
- Lig på ryggen med knæ løftet 90 graders position, kalve parallelt med gulvet. Placer dine hænder bagved eller til siderne på dit hoved.
- Løft skuldrene, ret venstrebenet, mens du drejer venstre albue til højre knæ.
- Rett nu højre ben, mens du drejer den højre albue til venstre knæ.
- Uden at tabe skuldrene, fortsæt frem og tilbage for i alt 16 reps. Jo langsommere du gør denne øvelse, jo sværere bliver det. Hvil i 20 til 30 sekunder og start igen.
5Splanken
Planken er en bedragerisk simpel øvelse, der udvikler styrke i kerne, skuldre, arme og gluteus muskler. Ved at opretholde en stram, stabil stilling, bliver din abs tvunget til en aktiv stilling. De fleste mennesker kan ikke holde planken i mere end 30 sekunder, når de først starter. For at gøre denne øvelse:
- Hvil på dine underarme, rette din krop i en perfekt lige linje, og stik dine fødder på dine tæer. Hvis du holder din kerne tæthed, hjælper du med at bevare positionen og holde ryggen lige. Må ikke tabe eller hæve hofterne.
- Indånding let, hold i 20 til 60 sekunder.
- Sænk dig selv, hvile i 20 til 30 sekunder og gentag.
6Knee Tucks på træningsballen
Knæeteknikken kræver lateral balance og bygger styrke ikke kun i maven, men også i arme og skuldre. For at udføre øvelsen:
- Knæl på alle fire, placér din højre fod og derefter din venstre fod på toppen af øvelseskuglen og placere den under toppen af dine skinner. Hold dine arme lige som om du skulle lave pushups.
- Med kontrol bøjes dine knæ jævnt op mod brystet, så kuglen ruller mod dine fødder.
- Ræt nu dine ben tilbage i startpositionen. Forsøg ikke at skubbe på armen igen; Hold hele bevægelsen i knæene.
- Gentag for 16 reps over to sæt.
7Back Extensions
Denne øvelse har minimal bevægelse, men giver maksimal effekt. Det kaldes ofte locust pose i yoga og er kendt for at bygge styrke hurtigt og sikkert. For at udføre øvelsen:
- Læg ansigtet ned med hænder dine hænder til dine sider.
- Inhaling, løft samtidigt din overkrop og ben fra jorden et par tommer. Hold i tre til fem sekunder, holde benene lige. For en ekstra udfordring, udøve øvelsen med dine arme ud foran dig.
- Lavere som du trækker ud og gentager for to sæt af 16 reps.
