Chancerne er du en af 80% af de voksne, der har oplevet lændesmerter mindst én gang i dit liv. Uanset om det er en kedelig og konstant smerte, skarp og skødende smerte eller udstrålende smerte, bør rygsmerter ikke ignoreres. Lav rygstabilitet hjælper med at beskytte mod lændesmerter og spinal stabilitet hjælper med at beskytte mod lændesmerter. Selv om rygsmerter kan gå væk alene, er et smertesignal vigtig feedback fra din hjerne, som du bør være opmærksom på.
Skubber din krop gennem smerte er aldrig en god ide; i stedet lade din krop være den nødvendige tid til at hvile og genoprette.
Mere om rygsmerter
Rygsmerter kommer fra mange forskellige årsager, herunder forstuvninger og stammer, skive degeneration, hernierede eller revet skiver, ischias, radiculopati, spondylolistese, spinal stenose, traumatisk skade og uregelmæssigheder i skelettet. De fleste rygsmerter er typisk kortvarige i få dage til et par uger. Flertallet skyldes normalt en forstyrrelse af rygsøjlen, musklerne, skiverne eller nerverne, hvilket normalt forårsager akut smerte på kort sigt. Af de mennesker, der oplever akut lændesmerte, udvikler omkring 20% kronisk rygsmerter, som fortsætter i over et år.
Rygsmerter kan i stigende grad være komplekse og finiske, hvor en rehabiliterende øvelse kan forbedre en persons symptomer, mens forværringen af den næste persons symptomer forværres. Manglende mobilitet og stabilitet i den lave ryg er en typisk ubalance, der forårsager smerte.
Den nøjagtige balance varierer mellem enkeltpersoner. Nogle mennesker skal øge mobiliteten, mens andre har brug for at øge stabiliteten for at opnå en sund ryg. Denne stabilitet / mobilitetsbalance kan skifte fra, hvordan du træner eller hvordan du alder. Din ryg er en meget kompleks og anderledes struktur end resten af leddene i din krop.
Din ryg er i grunden en fleksibel søjle med komplekse muskel- og ligamentstøtter. Hvis du ikke opretholder tilstrækkelig stabilitet omkring din rygsøjle, kan du skade din ryg fra noget så simpelt som at bøje ned for at hente en pen eller endda nysen.
Vi har alle hørt om vigtigheden af at styrke din kerne, som omfatter muskler, knogler og led, der forbinder din over- og underkrop. Talrige muskler i ryggen, mave, sider, bækken og skinker udgør din kerne. En stærk, stabil og fleksibel kerne kan hjælpe dig med at bøje vridning, rotere, stå op og bevæge dig med større lethed og effektivitet.
Undersøgelser viser, at enkle øvelser, der styrker de dybe stabiliserende muskler i den lave ryg, kan styrke og forbedre funktionssvigt hos mange patienter med kronisk lændesmerter. De dybe lændehalsstabiliserende muskler indbefatter tværgående abdominis, lumbal multifudi og interne obliques. Disse muskler skal samles sammen for at give tilstrækkelig spinal stabilitet for at forhindre lændesmerter.
Øvelserne
Her er 3 enkle øvelser, du kan gøre for at rette din lændesmerter. De er designet til at forbedre udholdenheden og stabiliteten af dine lænderside muskler, mens du sparer ryggen og udfordrende muskler i din torso.
Det ønskede mål er at hjælpe dig med at opretholde spinal stabilitet, mens du udfører forskellige aktiviteter. Da disse øvelser er beregnet til at forbedre motormønstre rundt om rygsøjlen for at hjælpe med alle mulige aktiviteter, skal du sørge for at trække vejret ind og ud kontinuerligt for at hjælpe med at træne dig for at opretholde konstant aktivering gennem din mave og spinalstabilitet i forskellige scenarier. Hvis du oplever smerter under øvelsen, skal du straks stoppe. Konceptet "ingen smerte ingen gevinst" gælder ikke for lændesmerter.
Cat-Camel
Den første øvelse er kattekamel. Det udføres på dine hænder og knæ, så sørg for at placere dine hænder og knæ i en behagelig afstand fra hinanden.
koncentrere sig om jævnt bøjning og forlængelse af ryggen gennem en langsom og konstant bevægelse i stedet for at skubbe ud i endeområderne. Træk langsomt ryggen opad, når du trækker den op til loftet, bøj din nakke fremad til gulvet, da du runder hele din rygsøjle så meget som behageligt. Når du har nået endeområde, skift retninger og forlæng din rygsøjle ved at synke den ned mod gulvet og udvide din hals op til loftet, da du bukker din ryg så meget som komfortabelt. Gentag denne kat-kamelcyklus jævnt og langsomt, fem til otte gange. Det skal hjælpe med at reducere modstand og friktion i rygsøjlen.
Quadruped
Den anden øvelse kaldes quadruped. Det er også det, der også gøres på dine hænder og knæ. Mens du opretholder en neutral ryg, løfter du samtidigt din modsatte arm og ben indtil den er helt udvidet, så sænker du langsomt og gentager. Din håndflade skal forblive med forsiden nedad. Det er en udfordring at balancere på din modsatte hånd og knæ, der er plantet på gulvet, mens du undgår enhver slags bevægelse i din midsektion og rygsøjle. Start med 5 til 8 gentagelser på hver side og skift derefter. Arbejd med flere gentagelser over tid.
Plank og Side Bridge
Den tredje øvelse er planken og sidebroen. Sidebroen træner torsos laterale muskler, som er en stor hjælp til at stabilisere den lave ryg. For at plankere, start med at ligge ansigtet ned på gulvet, krølle dine tæer under og placere dine albuer direkte under dine skuldre. Skub op af albuerne, samtidig med at du holder en neutral hals og ryg og aktiverer dine muskler for at forblive stabile. Start med at holde planken i et par sekunder og arbejde dig videre til længere tid. Til sidebro, start ved at ligge på din side og læg din albue på gulvet lidt lavere end din skulder. Placer dit øverste ben lidt foran dit nederste ben, og fod fodene op hæl til tå. Skub op af gulvet gennem din plantede albue og siden af din nederste fod, mens du skubber ned bundbenet, klemmer din midsektion og holder en lang ryg. Din albue skal lineere direkte under din skulderled, når du er i broen. Hold i 1 eller 2 sekunder, og slip og skift sider. Arbejd op til en længere ventetid, hvis du kan tolerere det. En modificeret version af enten træning er at stikke op mod dine knæ i stedet for dine fødder, samtidig med at du holder en neutral hals og ryg.
Endelige tanker
Hvis du oplever nogen form for lavt rygsmerter, skal du sørge for at tale med din læge, da det kan stamme af en mere alvorlig medicinsk tilstand. Derudover søge hjælp fra en licenseret terapeut eller motion professionel oplevet med opsving fra din type rygsmerter. Det vigtigste, du kan gøre, er at lytte til din krop til enhver tid. Hvis din hjerne sender ud smertesignaler, skal du være opmærksom på dem, stoppe hvad du laver og hvile. At lave lavt rygstabilitetsøvelser dagligt er meget nyttigt for at holde en sund ryg. Vær tålmodig, mens du finder den rette kombination af mobilitets / stabilitetsbalance øvelser for dig. Når du kommer ind i en smertefri rutine og følger den hver dag, vil du føle fordelene!
