Du kan måske vide Pilates som en række bevægelser gjort på ryggen eller underlige strækninger bevæger sig på middelalderlig udkigningsudstyr. Der er dog et stort repertoire af stående Pilates øvelser, der kræver lidt eller intet udstyr. Hvis du har et øjeblik og vil vække din talje, brænd dine buk og få lidt stretch, prøv dette træk. Du kan udføre det simpelthen uden nogen rekvisitter, eller tag et sæt lette håndvægte for at tilføje lidt mere intensitet.
Stå højt
Begynd at stå højt i Pilates holdning. Det betyder at klemme dine gluteals og presse hæle sammen. Tæerne er adskilt, så fødderne udgør et bogstav "V." Bagsiden af benene skal pakke sammen. Tænk på let roterende ryggen af benene, så hæle, kalve, lår og gluteal muskler presser sammen. Træk dine buk i og op. På samme tid forlænge din nedre ryg, så du strækker din torso op lige og højt.
Reach Up
Forlæng en arm op langs hovedet. Lad den anden arm hænge ned ved din side. Stræk hånden åben og lang, medmindre du holder en håndvægt. Handlingen med at løfte din arm har indflydelse på din kropsholdning, så genskan din krop fra top til bund og sørg for, at den lave ryg er så lang som muligt. Crunching i din lændehvirvelsøjlen vil medføre, at dine mavemuskler forsvinder og svækker dine mave muskler.
Bend over
Når du har løftet dig op så højt som muligt, skal du gå i stykker. Inhalér for at forberede, så nå armen til loftet. Gradvist opad og over udånding som du når. Nøglen er at bøje
op ikke ned. Hele din krop bør forlænge opad som du bøjer uden at komprimere eller forkorte noget område af torsoen. På toppen af din strækning, tag en anden åndedrætscyklus indånding og udånding for at uddybe strækningen. Start igen
Fra det dybeste punkt, forlæng endnu længere og stig op gradvist. Vend oprejst til din oprindelige position. Bøj en arm ned og skift armene til at begynde på den anden side. Afslut det første sæt ved at udføre en rep på hver side. Derefter færdiggør to til tre yderligere ekstra sæt til i alt seks til otte individuelle gentagelser. Dette skridt kan gøres op til tre gange om dagen for maksimal effekt. Prøv en morgen, middag og nat tilgang og se, hvordan virkningerne betaler sig om et par dage.
Hvad Pilates lærere siger
Arbejd din Pilates holdning.
- Uanset hvor du befinder dig i bevægelsen, arbejde på bagsiden af kroppen ved at bevare din Pilates holdning. Denne stabile position giver faktisk din torso større frihed til at strække sig længere fra en stærk støttende position.Tegn din Abs ind og ind.
- I hver Pilates-bevægelse arbejder bukene indad og opad. I stående øvelser er det endnu vigtigere. Selv når du når op og tilbage, opretholder dette dybe mavearbejde. Udånder på den hårde del.
- Følg Pilates vejrtrækningsregel. Inhalér for at forberede sig på flytningen og ånder ud som du udfører. Indånder ind og ud gennem næsen. Lad din nederste arm hænge tungt.
- Selvom din overkrop er nået op og væk, kan din underkrop og bundarm give en modvægt. I stedet for at lade underarmen kramme kroppen, lad den hænge løs. Dette giver din krop noget at arbejde imod. Opposition er et centralt element i en god Pilates praksis. Vil du have mere?
