Achillessenen løber langs bagsiden af dit underben og forbinder de to store kalvemuskler, gastrocnemius og soleus, på bagsiden af hælbenet. Denne senge hjælper med at pege på tæerne (plantar flexion) og kontrakter i løbet af sporten kræver kraftfulde eller eksplosive bevægelser, herunder sprint, hoppe, cykling eller trappe løber.
Achillessenen kan være tilbøjelig til skader som f.eks. Achilles tendonitis og Achillessenbrud, hvis den ikke er ordentlig opvarmet eller hvis den bliver svag af træthed eller overanvendelse.
Stramme kalvemuskler kan også være mere udsatte for skade, herunder kælvdrag eller stammer. Strekning af dine kalvemuskler kan hjælpe med at lindre spændingen på Achillessenen. Bemærk at disse strækninger hovedsagelig er rettet mod kalvemusklerne snarere end selve senen.
Disse strækninger bør ikke være smertefulde. Gør dem langsomt og uden krævende bevægelse. Uddyb ikke strækningen, hvis du oplever smerter.
Strækning af din Achilles Tendon
Der er mange forskellige måder at strække din Achillessenen på, men her er en simpel strækning, du kan gøre, mens du står. Det strækker soleus muskler og Achilles senen:
- Stå om en armlængde fra en væg eller et andet solidt objekt.
- Læn dig fremad og læg begge hænder på væggen om skulderbredde fra hinanden.
- Forlæng en fod (den side der skal strækkes) bag dig med dit knæ bøjet og hæl på jorden.
- Hold den anden fod tættere på væggen.
- Læn dig let i væggen og bøj knæet af hælen til at blive strakt (hold hælen nede), indtil du føler en strækning bag i underbenet (lige over hælen). S Sink langsomt ned med dine hofter for at uddybe strækningen.
- Hold denne strækning i ca. 30 sekunder og skift sider. For at fremme denne strækning skal du placere forfoden af dit forben mod væggen. Hold hælen på den fod på jorden og skub fra knæet mod væggen.
- Pointe at se er, at dine fødder skal være godt justeret fremad og ikke slået ud overhovedet.
Du får ikke en god strækning, hvis den bageste fod er slået ud, selv lidt. Du vil også undgå at holde dine hofter ude i ryggen og bøjes fremad. Hold ryggen og hofterne i lige justering.
Denne strækning ligner kalvstrækningen, men ved at bøje dit knæ fokuserer du strækningen på Achilles frem for kalven.
Gastrocnemius Kalv Stretch
Dette er den lige-benede kalv strækning, der ligner soleus stretch.
Stå om en armlængde fra en væg eller et andet solidt objekt.
Læn dig frem og læg begge hænder på væggen om skulderbredde fra hinanden (dette er valgfrit).
- Forlæng et ben bag dig, hold det bageste knæ lige og begge fødder fladt på gulvet.
- Læn dig ind i væggen, føl følg strækningen i kælvmuskulaturen i bagbenet.
- Hold denne strækning i ca. 30 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
