hvis du er en avanceret løber, der er klar til at skærpe din 10k 6.2 miles) race præstationer, brug denne otte-uger træningsplan. For at følge denne 10K træningsplan skal du kunne køre 6 miles komfortabelt og køre fem dage om ugen. Hvis denne plan virker for hård for dig, så prøv den mellemliggende 10K tidsplan.
10K Avanceret Træning Schema
| Uge | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | CT eller Rest | 4 x 400 IW | 3 mil kørsel + styrke | 35 min tempo | Rest | 6 mile kørsel | 30 min EZ |
| 2 | CT eller Rest | 4 x 800 IW | 4 mil kørsel + styrke | 40 min tempo | Rest | 7 mile kørsel | 35 min EZ |
| 3 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 4 mile løb + styrke | 6 x hill gentagelser | Rest | 8 mile kørsel | 35 min EZ |
| 4 | CT eller Rest | 6 x 800 IW | 4 mil kørsel + styrke | 40 min tempo | Rest | 9 mile kørsel | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x hill gentagelser | 5 mile løb + styrke | 45 min tempo | Rest | 6 mile kørsel | 40 min EZ |
| 6 | CT eller Rest | 6 x 800 IW | 5 mil kørsel + styrke | 40 min tempo | Rest | 8 mil kørsel | 45 min EZ |
| 7 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 4 mil kørsel + styrke | 40 min tempo | Rest | 8 mile kørsel | 45 min EZ |
| 8 | CT eller Rest | 5 m løb | 30 min tempo løbe | 3 m løb | Rest | Rest | 10K Race! |
Noter om 10K Advanced Runner træningsplan
Cross-training (CT): Cross-træningsaktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbe muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når skemaet kræver CT, skal du gøre en kors-træningsaktivitet (f.eks. Cykling, svømning, elliptisk træner) med en moderat indsats i 45-60 minutter. Du bør også gøre 15-20 minutters styrke træning, enten ved hjælp af maskiner eller kropsvægt øvelser, med fokus på din underkrop og kerne. Du kan gøre en anden 15 til 20 minutter styrketid på onsdage når du gør et let tempo løb.
Tempo Run: Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 10K racing. Start din løb med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel i nærheden af dit 10K tempo (men ikke i race tempo) og afslut med 5 til 10 minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K-tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Interval Workouts (IW): Efter en opvarmning skal du køre 400 meter (et omgange omkring de fleste baner) ved din 5K race tempo, og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. Så når skemaet siger, 4 x 400, ville det være fire 400’er ved 5K tempo med et 400 m opsving i mellem. For 800 meter (2 omgange omkring de fleste spor) træner du 800 meter i løbet af 10K-racen, og derefter genindvindes ved at jogge eller gå 400 meter.
Hvil: Resten er afgørende for din genopretning og forebyggende indsats for skader, så ignorere ikke hvile dage. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Så hvis du løber hver dag, vil du ikke se meget forbedring. Fredag er en god dag til hvile, fordi du lige har lavet din hurtighedstræning torsdag, og den næste dag er dit længste løb i ugen.
Lørdag lange kører: Efter at du har varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løbe skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler.
Skiftedag
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Bare sørg for at du ikke gør to hurtige træningsdage i træk.
