Enkeltbenet kick Pilates øvelse fokuserer på hamstringene, musklerne bag på lårene. Hamstringene forlænger hofte og bøj knæet i aktiviteter som at gå og løbe i dagligdagen. Single-kick-kick-øvelsen er også en god måde at arbejde på dit kraftværk, øve med at holde dine mave løftet, brystet åbent og skuldrene stabile.
Dette er en øvelse egnet til begyndere samt at være værdifuld for avancerede motionister.
Hvad du har brug for
Enkeltbenet kan udføres hjemme eller på studiet. Alt du behøver er en Pilates øvelsesmåtte.
- Vanskeligheder: Nem, denne øvelse er egnet til begyndere
- Tid påkrævet: 5 minutter
Sådan udfører du øvelsen
Lad os tage et kig på, hvordan man gør det enkelte benspark trin for trin:
- Lie på din mave med begge ben sammen forlænget bag dig. Aktivér (stram) dine indvendige lår og hamstrings for at holde dine ben fra at sprænge ud.
- Løft din overkrop, så du understøttes på dine underarme.
Checkpoints: - Hold dine skuldre og scapula (knoglerne på ryggen eller "skulderbladene") ned og hold brystet bredt.
- Dine albuer kommer direkte under dine skuldre.
- Hænder kan fastspændes sammen på gulvet foran dig eller fisted som afbildet.
- Gaze ned eller lidt fremad, så din nakke er en lang forlængelse af din rygrad
- Dette tredje trin er meget vigtigt for rygsikkerheden: Send din hale ned mod gulvet, når du trækker dine buk op fra maden. At sende halebenet mod gulvet vil forlænge og beskytte din nedre del af ryggen. Også gør denne øvelse med din abs godt trukket ind tilføjer stabilitet og gør det til en bedre træning for din kerne. Inhalér. Udånd og bøj dit højre ben til en 90 graders vinkel. Pulse det to gange mod din røv med foden, der er let spids. Brug to skarpe udåndinger til at pulsere benet. Beskyt dine knæ ved at holde hamstringene engagerede og ikke sparke for hårdt.
- Inhalér for at skifte ben, forlænge højre ben, mens du bøjer til venstre.
- Udånd, udfør to pulser med venstre ben.
- Gentag seks til otte gange.
- Tips
Sammen med at følge trin-for-trin instruktionerne ovenfor, kan nogle få ændringer være nyttige:
Hvis du er stærk gennem dit center og din nedre ryg er forlænget, ikke crunched, prøv denne øvelse med begge ben løftet af gulvet lidt når de forlænges. Dette er en forlængelse og løftning af benene fra hoften. Hold svalehovedet bevægende ned mod gulvet.
- Nogle mennesker gør denne øvelse skiftevis fodens position; de kan gøre et flex spark og derefter lave et point spark.
- Single straight ben stretch vil være en god counter øvelse for single leg kick. Det er en mellemliggende øvelse, der strækker hamstringsmusklerne, du lige har udøvet.
- Hvis du har problemer på grund af fodsmerter under denne øvelse, især fra en bunion, skal du bede din Pilates instruktør om en modifikations- eller substitutionsøvelse. Det er fordelen ved at have en instruktør.
- Indpakning
Pilates enkeltbenslick er en alsidig øvelse, som kan udføres af enhver fra en nybegynder til en avanceret træner. Ud over at arbejde på dine hamstrings, er denne øvelse også en god måde at arbejde på dit kraftværk.
Korrekt teknik, ved omhyggeligt at følge disse trinvise instrukser er vigtig, ikke kun for at få mest muligt ud af øvelsen, men for at forhindre skade. For dem, der har mavesmerter eller er simpelthen interesseret i at tilføje en lille sort, kan nogle få ændringer eller substitutioner blive forsøgt. Den enkle lige benstrækning gør stor disk øvelse til single ben spark.
Uanset om du er en nybegynder, lige ved at komme i gang med Pilates eller en avanceret studerende, kan du arbejde med en instruktør, så du kan gøre disse øvelser ordentligt og sikkert.
