Har du løbe ind i problemet, at du lader kalenderen komme væk fra dig? Du har muligvis registreret for en halv maraton eller en walking begivenhed som f.eks. Avon 39 Walk for Breast Cancer måneder siden. Nu indser du, at du ikke har gjort nogen rigtig træning, og løbet eller begivenheden er kun en måned væk. Hvad kan du gøre?
Det grundlæggende svar er at arbejde på at udvide dine længste kilometertal træningsvandringer på den korte tid, du har forladt.
Du skal også sikre dig, at dit valgte raceudstyr fungerer godt ved at bruge det på dine lange gåture. Kan du gøre det til slut?
En halv marathon er 13,1 miles eller 21 kilometer. Hvis du er en forholdsvis sund person, der har gået 6 miles (10K) ad gangen i den seneste måned, vil du kunne afslutte en halv maraton. Du kan gå med blærer de sidste 4 miles. Hvis du ikke allerede går i seks miles (10K) ad gangen hver uge, er det klogere at skifte til en kortere afstandshændelse (f.eks. 10K eller 5K). En temmelig sund person bør kunne afslutte en 5K eller 10K afstand med kun en måneds træning (eller endda ingen træning at tale om).
Avon 39 Walk for Breast Cancer er en tilgivende tur. Du kan fange en shuttle til slutningen fra flere kontrolpunkter. For en velgørenhedsbegivenhed, gå ikke forbi smertepunktet. Tag en tur, hvis du er overophedning eller i smerte fra muskelbelastning eller blærer.
Kan du lave den færdige cut-off tidsgrænse?
Den vigtigste overvejelse er, om du vil nå målet ved cutoff-tiden.
Det er uetisk, uhøfligt og farligt at deltage i en begivenhed, når du ved, at du ikke kan klare det til færdiggørelsen før deres angivne lukketid. Walk og race event værter lukke vandstop og åbne kurset til trafik på en fast plan. Hvis du slæber, forstyrrer du hele systemet og truer dig selv.
Brug en metode til at forudsige din halv marathon finish tid for at være sikker.
Tag en langdistance træning Walk en gang om ugen
I den tid du har forladt, skal du gå en lang tur en dag om ugen og gå i 30 til 60 minutter alle andre dage i ugen. Din første lange tur skal være 1 til 2 miles længere end din sædvanlige træningstrin. Hvis du er helt uuddannet, skal du gå i 90 minutter til to timer til din første lange tur, som skal være en afstand på 5 til 7 miles.
Hver uge øges afstanden af den lange gang med en anden mil. Hvis du ikke oplever blister eller muskelbelastning, kan du muligvis gøre en skyndelsesplan og bremse afstanden med 2 miles hver uge. Men det bringer større risiko for at udvikle blærer, hvilket vil tage nogle dage at helbrede og kan sætte dig tilbage.
Effekter af lange træningsvandringer
Langdistancevandringer tester din mentale udholdenhed samt viser, hvor blød din hud er, og hvor du sandsynligvis vil opleve blærer og chafing. Hvordan du holder din krop og den gentagne bevægelse kan efterlade dig med smerter og stivhed bagefter.
Hastighed
Med din korte træningstid er det mere vigtigt at arbejde på afstand snarere end hastighed. Efter en varm op mile, tilbring de næste 45 minutter på 80 procent af dit race tempo.
Derefter reducere din hastighed til et lettere tempo for at afslutte den nødvendige fjernundervisning for den dag.
Blister
Dine fødder er ikke vant til den lange kilometertal, og du har ikke tid til langsomt at hærge dem op. Du skal finde den rigtige opskrift hurtigt for at forhindre fodblærer. Først skift til sokker lavet af wicking stof i stedet for bomuld. Brug et smøremiddel og / eller majsstivelse på dine fødder for at reducere friktionen og holde fødderne tørre.
Halvmarathon Sko
En måned før dit løb er det rigtige tidspunkt at begynde at bruge dit nye par løbesko i din træning. Du vil gerne have dem på et par kortere gåture og derefter på et par af dine lange træningsdage.
Du vil have sko, der er brudt ind, men stadig friske, med mellem 80 og 150 gangmiljøer.
Walking Gear
En nøgle regel for langdistance vandreture er "ikke noget nyt på race dag." Brug din løbestrømper, sko, shorts / strømpebukser, top, hat osv. På din lange træning. Hvis du skal bære et kostume til løbet, er det endnu vigtigere at sikre, at du kan gå i den.
Walking Snacks og Sports Drink
Vær sikker på at du ved hvad og hvornår du skal drikke, og hvilke energibesmit du vil bruge. Find ud af race hjemmeside hvilke sportsdrinks og snacks de giver på banen, og brug dem på dine lange træningsture. Hvis du opdager, at de giver dig problemer, vil du måske bære din egen. Bemærk, hvor ofte der vil være vandstop og beslutte, om du skal transportere vand med dig.
Walking Companions
Hvis du skal gå sammen på race dag, er det klogt at træne sammen for et par af dine lange træningsdage. Diskuter hvad du har brug for fra hinanden i form af support, og hvordan du vil forhandle om toiletstoppe osv. Du kan opdage dine skridt er ikke kompatible, og det er bedst for dig at opdele i løbet af løbet og mødes i målområdet efterpå.
Tog højre næste gang
For at holde dig selv på banen, planlægge dine træningsture
Halvmarathon 16-ugers træningsplan
- Træningsplan for Avon39 Full Marathon-Halv Marathon
- Et ord fra Verywell
