De fleste af os ved allerede, at kardio øvelse er vigtig af en række årsager. Det hjælper dig med at forbrænde kalorier og tabe sig, det holder dit hjerte og lungerne sunde, og det giver dig energi. Det kan også hjælpe med at forebygge og / eller styre visse former for kræft, beskytte dig mod diabetes og hjælpe med at undgå metabolisk syndrom.
Selv at kende alle disse store fordele gør det ikke lettere at komme i gang, især hvis du aldrig har udøvet eller det har været lang tid siden du prøvede cardio.
Kardiopunktet er selvfølgelig at få din puls op, så du trækker vejret hårdere og brændende kalorier. Problemet er, at det kan være virkelig ubehageligt, især hvis du aldrig har oplevet den slags ubehag før.
Så hvordan kommer du i gang med disse forhindringer i din vej? Dette trin for trin guide kan hjælpe dig med at tage springet og komme tilbage til cardio.
Kom godt i gang med kardio
- Vælg en aktivitet, du nyder –Dette er den vigtigste ting at gøre, da ingen vil bruge deres tid til at være elendige. Den bedste øvelse for dig er den, du faktisk vil gøre , ikke den du tror du skal gøre. Walking er et godt sted at starte, da det ikke kræver særligt udstyr, og du kan gøre det overalt. Hvis det ikke går for dig, vil alt arbejde, så længe det indebærer en form for kontinuerlig bevægelse som cykling, svømning, løb, aerobic, roing, trappe klatring, dans osv. Husk, at enhver aktivitet kan føle sig vanskelig, så Regel ikke noget ud, bare fordi det er svært første gang. Det bliver altid lettere.Opsæt en simpel tidsplan
- – Hvis du lige er begyndt, kan du ikke vide, hvor meget motion din krop kan klare. Hvis du er nybegynder, er et godt sted at starte med omkring 3 dages motion med en hviledag i mellem. Dette giver dig mulighed for at få en fornemmelse for, hvordan din krop reagerer på motion og hvordan det føles at holde fast i en træningsplan. Din krop har brug for tid til at justere, men det gør også dit sind. Begynd med en 5-10 minutters opvarmning
- af lys cardio for gradvist at øge hjertefrekvensen. At gå for hårdt eller hurtigt vil kun få det til at føle sig værre. Forøg din tempo og intensitet
- til lidt sværere end behageligt (omkring et niveau 5 eller 6 på denne opfattede udnyttelsesskala eller du kan bruge målpuls til at overvåge intensiteten) og gå så længe du komfortabelt kan. Begynd hvor du er, ikke hvor du vil være. Du må kun træne i et par minutter ad gangen, men det ændres hurtigt, hvis du er konsistent. Afslut hver træning med en afkølet
- af lys cardio og stræk musklerne, du har arbejdet for at slappe af og holde musklerne fleksible. Hver uge øges din træningstid med et par minutter, indtil du kan arbejde kontinuerligt i 30 minutter en session. Selvom du kun øger med et minut pr træning, er det nok. Det er bedre at gøre noget gradvist end det er at starte for hårdt og derefter afslutte.
- Bare rolig om afstand eller tempo . I de første par uger fokuserer du på at dukker op til dine træningstider og bygningstid. Du har masser af tid til at arbejde på din hastighed og afstand.
- Efter 4-6 uger skal du ændre din rutineved at tilføje en anden træningsdag, øge din tempo / intensitet, tilføje en ny aktivitet og / eller øge mængden af tid, du udøver.
- Tips til bedre træning Sørg for at du har kvalitetssko til din valgte aktivitet.
Start langsomt
- . At gøre for meget for tidligt kan føre til skader og elendighed. Gør hvad du er komfortabel med og langsomt skubbe dine grænser hver træning.
- Prøv nye aktiviteter. Når du er vant til at træne, skal du ændre tingene. At gøre det samme kan føre til plateauer, kedsomhed og skader. Du vil måske holde fast i den samme aktivitet i et stykke tid, hvilket er fint. Men når du har perfektioneret det, er det nemt at kede sig.
- Vær klar til motion ved at fodre din krop regelmæssigthele dagen og ved at holde sig hydreret.
- Tag ekstra gendannelsesdage hvis du føler dig ondt eller træt. Hver uge er anderledes. Nogle gange får du mere energi end andre, så gå med det og gør hvad du skal gøre for din krop.
- Prøv disse hacks for at gøre dine træning mere intense og effektive.
- Hvor hårdt skal du arbejde? Når du laver cardio, bør du lære at overvåge din intensitet for at sikre, at du arbejder effektivt.
Du kan gøre dette på flere forskellige måder:
Brug af din hjertefrekvenszone – Ved at beregne din THR kan du bruge en hjertefrekvensmåler til at spore din puls og sørge for at du holder dig i den mest effektive pulszone .
Perceived Exertion – Du kan også bare overvåge, hvordan du føler dig igennem din træning og rangordne den på en skala fra 1 til 10. En moderat træning skal sætte dig på et niveau 5 eller 6, et niveau, der føles som motion, men det er ikke ud af din komfort zone.
- Talk Test – Denne er enkel – Hvis du kan snakke let, mens du træner, kan du nok skubbe hårdere. Hvis du kan tale i korte sætninger, har du ret i et moderat tempo. Hvis du er åndefri, er du godt ude af din komfortzone. Det er fint, hvis du laver intervalltræning, men du vil ikke bruge hele din træning på det niveau.
- Variety vil holde din krop og dit sind udfordret, så efter den første konditionsperiode (ca. 6 ugers konsekvent træning) varierer din træningsintensitet og tid. Hver uge skal du lave en lang, langsom træning-45-60 minutter i den nederste ende af din THR og en kort en-20-30 minutter ved den øverste ende af din THR. Dine andre træningsprogrammer kan være mellem 30-45 minutter, midt i din THR.
- Men du begynder, hold det nemt. Du behøver ikke at køre i en time for at få en god cardio træning. Skubbe for hårdt kan gøre dig elendigt, og ingen kan lide det. Giv dig selv tilladelse til at gøre, hvad din krop og dit sind er klar til. Husk, du skal starte hvor du er, ikke hvor du vil være.
