Er du forvirret over, hvor meget protein du har brug for? Mange atleter og motionister mener, at de skal øge deres proteinindtag for at hjælpe dem med at tabe sig eller bygge mere muskler. Da muskler er lavet af protein, giver det mening at spise mere protein kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler. Men sundhed og fitness myndigheder siger, at det ikke altid er tilfældet.
Lær hvor meget protein du virkelig har brug for hver dag.
At få den rigtige slags protein
Proteiner er de grundlæggende byggesten i menneskekroppen. De består af aminosyrer og er nødvendige for at bygge muskler, blod, hud, hår, negle og indre organer. Ved siden af vand er protein det mest rigelige stof i kroppen, og det meste er faktisk i skeletmusklerne.
Fødevarer, der indeholder alle de essentielle aminosyrer hedder komplette proteiner. Disse fødevarer omfatter oksekød, kylling, fisk, æg, mælk og næsten alt andet afledt af dyrkilder.
Ufuldstændige proteiner har ikke alle de essentielle aminosyrer og omfatter generelt grøntsager, frugter, korn, frø og nødder. Hvis du er vegetar, betyder det ikke, at du ikke kan få komplet protein. Nedenfor er et diagram med nogle ufuldstændige proteiner. For at få alle de essentielle aminosyrer vælges blot fødevarer fra to eller flere af kolonnerne.
| Korn | Plantebælg | Frø og nødder | Grøntsager |
| Byg | Bønner | Sesamfrø | Bladgrøntsager |
| Majsmad | Linjer | Solsikkefrø | Broccoli |
| Havre | Ærter | Valnødder | |
| Ris | Jordnødder | Cashewnødder | |
| Pasta | Sojaprodukter ( tofu) | Andre nødder | |
| Hele kornbrød |
Mange eksperter mener, at de fleste mennesker får mere end nok protein dagligt. Faktisk tror nogle, at den gennemsnitlige stillesiddende amerikaner spiser ca. 50 procent mere end den anbefalede daglige mængde, som varierer fra 40 til 70 gram hver dag afhængigt af dit køn, alder og helbredstilstand.
Hvis du er en træner, kan dine proteinbehov imidlertid stige, da modstandstræning og udholdenhedstræning hurtigt kan nedbryde muskelprotein. De generelle retningslinjer for udholdenhed og styrketrænede atleter fra American Dietetic Association og American College of Sports Medicine foreslår at forbruge mellem 1,2 og 1,7 gram protein pr. Kg legemsvægt for den bedste præstation og sundhed.
Hvis du forsøger at opbygge flere muskler, tror du måske, du har brug for endnu mere protein, men det er sandsynligvis ikke tilfældet. Der er tegn på, at bodybuilders, ligesom træningsmænd eller atleter, kræver mere protein, men at mere end det dobbelte af det anbefalede daglige tillæg, ikke nødvendigvis vil hjælpe dig med at opbygge flere muskler.
I det væsentlige, jo mere du træner, desto større vil dine proteinbehov være. Hvis du tager det for langt, for eksempel mere end fordobler dit proteinindtag, vil det ikke nødvendigvis hjælpe dig med at opbygge flere muskler.
Sådan beregnes dine proteinbehov
Brug disse trin til at finde dit proteinbehov i gram (g)
- Vægt i pund divideret med 2,2 = vægt i kg (kg)
- Vægt i kg x 0,8 = protein gram pr. Dag nedre grænse
- Vægt i kg x 1,7 = protein gram pr. dag øvre grænse
Brug et lavere grænsenummer, hvis du har et godt helbred og er stillesiddende (dvs. 0,8).
Brug et højere antal (mellem 1,2 og 1,7), hvis du er under stress, gravid, genoprette fra en sygdom, eller hvis du er involveret i konsekvent og intens vægt- eller udholdenhedstræning.
Eksempel: 154 kg pund (lb) mand, der er en regelmæssig øvelse og løfter vægt 154 kg / 2,2 = 70 kg 70 kg x 1,5 = 105 gram protein pr. Dag
Beregning af protein som en procentdel af samlede kalorier
- En anden måde at beregne, hvor meget protein du har brug for, er ved at bruge daglig kalorieindtagelse og procentdelen af kalorier, der kommer fra protein. For at gøre dette skal du vide, hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag. Først find ud af, hvad din basale metaboliske hastighed (BMR) er ved at bruge en BMR-kalkulator.
- Herefter finder du ud af, hvor mange kalorier du brænder gennem daglig aktivitet og tilføjer det nummer til din BMR. Dette giver dig et skøn over, hvor mange kalorier du behøver for at bevare din nuværende vægt.
Når du har fundet ud af dine vedligeholdelseskalorier, skal du finde ud af, hvilken procentdel af din kost der kommer fra protein. Den procentdel du vælger vil være baseret på dine mål, fitnessniveau, alder, kropstype og metabolisk hastighed. De fleste eksperter anbefaler at dit proteinindtag er et sted mellem 15 og 30 procent. Når du har bestemt din ønskede procentdel af protein, multiplicerer du den procentdel med det samlede antal kalorier for dagen.
Eksempel:
For en 140 pund kvindelig kalorieindtagelse 1800 kalorier, protein 20 procent:
1800 x 0,20 = 360 kalorier fra protein
Siden 1 gram protein = 4 kalorier fordeles proteinkalorier ved 4
360/4 = 90 gram protein pr. dag
A Word fra Verywell
- Uanset hvad dine beregninger er, husk at der ikke er nogen magiske fødevarer eller kosttilskud, der kan erstatte den rigtige træning og den rigtige kost. Grundlaget for ethvert program, uanset om dit mål er at tabe sig eller få muskler, er en kombination af styrketræning, kardioøvelse og en sund kost, der indeholder kulhydrater, med en balance mellem protein og fedt.
