Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, siges fokus på komplementære proteiner at maksimere ernæring og forbedre sundhed. Inklusive komplementære proteiner i din kost indebærer at kombinere visse proteinkilder for at opnå et passende indtag af forbindelser kaldet aminosyrer.
Aminosyrer betragtes som byggestenene af protein. Selvom nogle aminosyrer kan syntetiseres i din krop, skal andre (kaldet "essentielle aminosyrer") indtages fra mad.
Der er ni typer af essentielle aminosyrer, herunder: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.
Disse essentielle aminosyrer kan findes i både dyrekilder og plantekilder til protein. Animalske kilder til protein (som kød, fjerkræ, fisk, mælk og æg) betragtes som komplette proteiner, da de indeholder tilstrækkelige niveauer af alle ni essentielle aminosyrer.
På den anden side har plantekilder til protein (såsom bønner, bælgfrugter, nødder, frø og soja) tendens til at være højt i visse essentielle aminosyrer, men mangler i andre. For eksempel er korn lav i aminosyrelinien, mens bælgfrugter er rige på lysin. Hvorfor indeholder folk supplerende proteiner i deres kostvaner?
For vegetarianere og veganer, hvis kostvaner mangler animalske kilder til protein, herunder komplementære proteiner i måltider og snacks siges at beskytte mod eventuelle mangler ved aminosyreindtagelse.
Det menes at kombinere to eller flere plantekilder til protein kan tillade vegetarer og veganer at opnå tilstrækkelige niveauer af alle de essentielle aminosyrer.
En af de vigtigste komponenter i din kost er protein er nødvendigt for at holde dine muskler, knogler, hud, hormoner og immunsystem fungerer korrekt.
Protein udgør også enzymerne, der spiller en nøglerolle i mange vigtige biologiske processer, såsom fordøjelse.
Relateret: 5 tips til forbedring af din fordøjelse
Den anbefalede daglige tillæg (RDA) af protein er 0,8 g pr. Kg legemsvægt. For eksempel har en 130-pund stillesiddende voksen 47 g protein pr. Dag. Da dette krav stiger med fysisk aktivitet, kræver voksne voksne regelmæssigt typisk omkring 70 g protein dagligt.
Eksempler på komplementære proteiner
Der findes mange forskellige måder at inkludere komplementære proteiner i en vegetarisk eller vegansk kost. Her er nogle eksempler på food pairings, der giver komplementære proteiner:
supper eller gryder, der omfatter bælgfrugter og korn
- salater lavet med bønner og nødder eller frø
- en jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød
- hummus med fuld hvede pita brød
- tofu eller tempeh med brun ris eller quinoa
- tofu stir-fry med helkorns nudler og jordnødder
- bønner og brun ris
- yoghurt med solsikkefrø eller mandler
- Skal du bruge supplerende proteiner?
Det var engang almindeligt antaget, at vegetarer og veganer havde brug for at forbruge komplementære proteiner ved hvert måltid for at blive sunde. Men det er nu kendt, at man blot kan spise et bredt udvalg af plantefødevarer hver dag, så du kan få det protein du har brug for.
Ifølge de nationale institutter for sundhed omfatter top plante kilder til protein:
mandler
- sorte bønner
- garbanzo bønner
- hasselnødder
- nyrer bønner
- linser
- jordnøddesmør
- jordnødder
- pinto bønner
- split ærter
- solsikkefrø
- tempeh
- tofu
- valnødder
- Nogle undersøgelser tyder på at få din udfyldning af plantekilder til protein, kan hjælpe med at afværge visse sygdomme. Denne forskning omfatter en 20-årig undersøgelse af 82.802 kvinder, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine
i 2006. I dette studie fastslog forskere, at kvinder, der fulgte lavt kulhydrat kostvaner højt i plantekilder af protein (såvel som plantekilder til fedt) havde en 30 procent lavere risiko for hjertesygdomme (sammenlignet med dem, der fulgte højt kulhydrat, fedtholdige kostvaner). Undersøgelsen fandt også, at deltagere, der fastholder sig i kostvaner højt i animalske kilder til protein og fedt, ikke havde en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Derudover er der nogle tegn på, at valg af plantekilder til protein kan hjælpe med vægtkontrol. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet
Obesity
i 2014, analyserede forskere eksempelvis ni tidligere offentliggjorte kliniske forsøg og fandt ud af, at daglig indtagelse af bønner, kikærter, linser eller ærter kan hjælpe med vedligeholdelse af vægten ved at øge følelser af fylde. Gå her for at lære om forskellige typer alternative kostvaner, herunder nogle vegetariske kostvaner.
