Sådan gå for vægttab
- Forbered dig på at gå
- Hvad skal man have
- Find den rigtige sko
- Bestem din gåhastighed
- Hvor lang tid at gå
- Lav en plan
- Perfekt Din Walking Teknik
- Spis godt
- Overvej Intervaller
- Undgå almindelige fejl
- Arbejd gennem plader
- Spor dine gåture
- Bliv motiveret
Du kan bruge gå som en del af et vægttab plan, men du skal balance træning og hvor meget du spiser. Kalorierne i en candy bar svarer til dem, du ville brænde ved at gå tre til fem miles. En Big Mac vil tage mindst to timer at brænde af. Hvis du er faldet i spisevaner, hvor du tager i flere kalorier om dagen, end du bruger, vil du ikke tabe på trods af at du udøver den anbefalede 30 til 60 minutter om dagen.
At tabe sig stadigt, skal du spise færre kalorier om dagen, end du brænder. Nummeret varierer fra person til person. Lær din med et vægttab kalorieregner:
Hvor meget spiser du virkelig?
De fleste mennesker er ikke klar over, hvor meget de virkelig spiser per dag. I en uge skal du logge alt, hvad du spiser og drikker i dagbogen, enten på papir eller ved hjælp af en app som MyFitnessPal eller Fitbit’s madtracker. Du bliver mere bevidst om, hvordan kalorierne giver op for dagen. Du kan ikke indse, at du drikker kalorier i din latte eller hvor mange miles det tager at brænde en pose corn chips. Balance din mad og drik kalorier det mod kalorierne du brænder både i motion og som en del af din basal metabolic rate Hvis du har en fitness tracker, kan din daglige kalorieforbrænding nemt sammenlignes med dine kalorier spist. Du vil se, hvor meget du måske har brug for at ændre måden du spiser.
Du skal bruge et kalorieunderskud på cirka 500 kalorier om dagen for at se et vægttab på et pund om ugen. Øvelse kan være en del af det, men du skal stadig tænke på, hvad du spiser.
Gør ændringer i hvad og hvor meget du spiser
Små daglige ændringer kan hjælpe dig med at kontrollere dit kalorieindtag. Prøv disse tips:
Spis de fødevarer, du nyder, men i mindre portioner.
- Udskift forarbejdede snackfrugter med grøntsager og frugt.
- Spis fem til 10 portioner frugt og grøntsager om dagen.
- Restaurant portioner er to til fire gange det beløb, du skal spise på et måltid. Spis mindre og tag halvdelen af mad på tallerkenen, når du gør det.
- Foretag ændringer, du kan leve med resten af dit liv.
- Prøv nye fødevarer og nye opskrifter.
- Valg af en sund kost
Ud over vægttab, skal du også brænde din krop med næringsstoffer tætte fødevarer. Hvis du spiser færre kalorier, vil du have dem til at være fra fødevarer, der vil give det væsentlige for et godt helbred og funktion. Du vil måske have mere struktur til din kost end disse anbefalinger.
Disse er de foreslåede fødevaregrupper for forskellige kalorieindhold af kost for at sikre, at du får de forskellige næringsstoffer, din krop har brug for, herunder protein, fiber, vitaminer og mineraler. Opdele disse samlede kvoter for hver fødevaregruppe mellem måltider og snacks hele dagen. De angivne portioner er pr. Dag.
Daglig 1200 Calorie Diet
3 ounces magert kød / protein
- 4 ounces korn med halvdelen af dem hele korn
- 1 kop frugt (især hele frugter)
- 1 1/2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange grønne grønt )
- 2 1/2 kopper mejeriprodukter (lav fedt foretrukne)
- Daglig 1400 Calorie Diet
4 ounces magert kød / protein
- 5 gram korn med halvdelen af dem hele korn
- 1 1/2 kopper frugt (især hel frugt )
- 1 1/2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange grønne grøntsager)
- 2 1/2 kopper mejeriprodukter
- Daglig 1600 Calorie Die
5 ounces magert kød / protein
- 5 gram korn, med halvdelen af dem hele korn
- 1 1/2 kopper frugt (især hel frugt)
- 2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange grønne grøntsager)
- 3 kopper mejeri (lavt fedt foretrukne)
- Serveringer og ækvivalenter af hver fødevaregruppe
I nogle tilfælde kan unger og kopper ikke let oversætte til, hvor meget at spise.
Her er nogle ækvivalenter til at guide dig:
Protein
- : Ounce måling virker til magert kød, fjerkræ og skaldyr. De vegetariske ækvivalenter på 1 ounce er et æg, 1 spsk nødesmør, 1/4 kop kogte bønner eller andre bælgfrugter, eller 1/2 ounce nødder eller frø.Korn
- : 1 ounce virker tilberedt korn, men svarer til en skive brød eller 1/2 kop kogt ris, pasta eller korn.Frugt
- : Skålmåling fungerer for rå eller kogt frugt og 100 procent frugtjuice. Men for tørret frugt er ækvivalenten 1/2 kop.Grøntsager
- : Kopsmålet virker til rå eller kogte grøntsager og 100 procent grøntsagssaft. Men du får en bonus for grønne salatgrønt, da du kan have 2 kopper af dem til hver 1 kop andre grøntsager.Mejeri
- : Kopsmålet virker til mælk, sojamelk og yoghurt. Tilsvarende for ost er 1 1/2 ounce af naturlig ost eller 2 ounces forarbejdet ost.Hvornår skal man spise
Hver person har sandsynligvis et spisemønster, der fungerer bedst for dem. Men hvis du reducerer antallet af kalorier, du spiser, kan du måske vedtage et andet mønster for at forhindre sultpangs, især i løbet af den første uge eller to. Mange mennesker finder at spise tre små måltider og to små snacks fungerer bedst.
Det er klogt at have en lille snack før motion, så du har nok brændstof om bord for at sætte en god indsats. Det er også godt at tid en af dine måltider til at spise kort efter en lang øvelse for at genopbygge dine muskler, så de kan reparere og vokse.
Hvis du har diabetes, skal du sørge for at diskutere måltids timing, motion og diætkomposition med din læge eller diætist.
Et ord fra Verywell
