Hvem har tid – eller endda lysten – at stå over en varm komfur? Pisk op disse bærbare, ingen madretter på ingen tid! Meal prep smagte aldrig så godt. Her er fire af mine yndlingsfri mad og frokostretter. (FYI: Forkogte proteiner er en livredder!)
Græsk salat i en krukke
Dette ikke-koge måltid er super nemt at gøre i forvejen. Fyld en række mason krukker og pop dem i køleskabet, og tag en til at gå om morgenen. Mason krukker er en sund æder bedste ven-her er hvorfor! Sund er ikke nødt til at være svært!
1. I en brede mund, kvart-størrelse mason krukke, kombiner 2 spsk lys rødvin vinaigrette dressing, 1/2 kop hakkede agurk, 1/2 kop hakkede tomater og 2 spiseskefulde hakkede rødløg.
2. Top med 4 ounce kogt og hakket skinnende kyllingebryst, 2 spiseskefulde fedtost smuldret fetaost, 1 spsk hakket kalamata eller sorte oliven og 2 1/2 kopper hakket romaine salat. Dæk og køle.
3. Når du er klar til at spise, giv krukken en rystelse og vend indholdet i en mellemstor skål (eller spis lige fra krukken)!
Hele opskriften: 286 kalorier, 10,5 g totalt fedt (2 g mættet), 800 mg natrium, 15 g kulhydrater, 4 g fiber, 7,5 g sukker, 35 g protein
Spicy Thai-Style No-Cook Stir-Fry
Tag "frit" af rogn med en magisk ingrediens: broccoli coleslaw! Det er en god nudler udskiftning med en kølig, sprød crunch. Plus, det er en veggie genvej der sparer madlavningstid!
Smothered i thailandsk peanutsauce og blandet med velsmagende add-ins, det er det ultimative minidål! (Confession: Jeg spiser undertiden to portioner på en gang.)
1. Bland 1/4 kop fedtfattig Thai Peanutsalat dressing eller sauce, 2 spsk krydret riseddike og 1/2 tsk rød peberflager. 2. I en stor skål kombinere en 12 ounce pose (ca. 4 kopper) broccoli cole slaw, 10 ounce kogt og hakket skinnende magert kyllingebryst, 2 kopper sukkerhalsede ærter (halveret) og 1/4 kop hakket koriander.
3. Tilsæt sauce blanding til den store skål og kaste til frakke. Dæk og køle indtil kølet, mindst 15 minutter.
1/4 af opskriften (ca. 1 1/2 kopper): 165 kalorier, 3g totalt fedt (0,5 g mættet fedt), 440 mg natrium, 14 g carbs, 4 g fiber, 7 g sukkerarter, 22 g protein
Frugtfisk tun Salat
Tunfisk salat er ofte pakket med fed mayo-men ikke denne oplyste version! Bursting med frugt, det er den perfekte protein-pakket salat.
1. Bland en 2,6-ununce pose albacore tun i vand, 1/4 kop hakket æble, 1/4 kop halveret rød frøfri druer, 1/4 kop hakkede agurk, 2 spiseskefulde sødede tørrede tranebær , og 1 1/2 spsk lys mayonnaise. Bland godt.
2. Lige før du spiser, top 4 kopper salat med tunfisk blanding. Hvis du kan lide, dryss med let balsamisk vinaigrette.
Hele opskriften: 275 kalorier, 8g total fedt (1g mættet fedt), 477mg natrium, 33g carbs, 6g fiber, 22.5g sukker, 21g protein
Spicy Black Bean og Avocado Tyrkiet Wrap
Bytte Carby hvide ruller til high-fiber tortillas. Du kan passe flere lækre ingredienser inde i en wrap i modsætning til på en sandwich.
1. Bland godt 3 spiseskefulde sort bønner (drænet og skyllet). Tilsæt 1 ounce (ca. 2 spsk) mosede avocado og et dash af varm sauce (eller mere til smag). Bland godt.
2. Kast i en lille skål 1/4 kop pungret coleslaw mix med 1 tsk limejuice.
3. Læg en mellemlang stor fiberfiber tortilla (110 kalorier eller mindre) på en plade. Spred bønne-avocado blanding langs midten. Top med 2 ounce (ca. 4 skiver) hakket nedsat natrium 97 procent til 98 procent fedtfri kalkunbryst, lime-coleslaw blanding og 2 spsk hakkede tomater. 4. Fold i siderne af tortillaen og stram det tæt op omkring påfyldningen.
Hele opskriften: 258 kalorier, 7,5 g totalt fedt (1 g mættet fedt), 775 mg natrium, 35,5 g kulhydrater, 10,5 g fiber, 3,5 g sukker, 21 g protein
Bonus: Prøv 5 nemme, ingen madlavning!
