Hvis du har fået en intervalltræning, kan du have hørt om noget, der hedder Tabata-træning, også kendt som Tabata-protokollen.
Denne træning er en form for intensitetstræning, der er designet til at få din puls i den meget hårde anaerobe zone i korte perioder. Ved at gøre dette træner du alle dine energisystemer, noget som regelmæssigt kardio træning normalt ikke gør.
Det gør ikke kun dig mere egnet, det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier både under og efter dine træningsprogrammer. Årsagen til, at denne type HIIT-træning virker så godt, er på grund af forholdet mellem arbejde og resten. Du får kun 10 sekunder hvile mellem hver 20 sekunders øvelse.
Det meget korte interval er ikke nok til at give dig mulighed for fuldt ud at genoprette, hvilket er en grund til, at det er godt at opbygge udholdenhed og få dig i form.
Tabata Protokol Format
- 20 sekunder med en meget høj intensitet øvelse (fx sprints, burpees, squat hoppe osv.)
- 10 sekunder hvile
- Gentag 8 gange i alt 4 minutter
Ideen til Tabata træning stammede fra Atleterverdenen, som mange af vores træningsideer gør. Dr. Izumi Tabata, professor ved Det Naturvidenskabelige Fakultet ved Ritsumeikan University i Japan, sammen med lederen af det japanske skøjteløbsteam, ønskede at finde ud af, om meget korte udbrud af højintensiv træning, efterfulgt af endnu kortere hviler ville forbedre skaternes præstationer.
For at teste effektiviteten af denne træningsordning tog Dr. Tabata studieemner gennem højintensiteten (170% af VO2 max) 4-minutters Tabata træning ved hjælp af en stationær cykel.
Han sammenlignede resultaterne med en anden gruppe atleter, der fulgte en anden træning, og arbejdede i endnu højere intensitet (200% af VO2 max) i 4-5 bouts på 30 sekunder efterfulgt af 2 minutters hvil.
Resultaterne, offentliggjort i Medicine & Science i Sports and Exercise, var, at Tabata-atleterne forbedrede deres VO2 max, hvilket er kroppens evne til at bruge ilt mere effektivt. Det blev oversat til forbedret ydeevne på isen.
Hvordan Tabata-træning kan målrette dine energisystemer
Det andet interessante resultat var, at Tabata-protokollen forbedrede to af vores vigtigste energisystemer. Den er rettet mod det anaerobiske energisystem, hvilket er systemet, der er ansvarlig for kort intensiv træning, såsom sprints, og den er også rettet mod det aerobe energisystem, hvilket er det system, der bruges til udholdenhedstræning som langsomt langsomt løb.
I traditionel intervalltræning og moderat intensitet retter steady state-kardio både det aerobiske system, men medmindre du arbejder langt ud af din komfortzone, forbedrer de ikke altid det anaerobe system.
Men som Dr. Tabata fandt i sin undersøgelse, kan høj intensitetsintervalltræning med en hvileperiode kortere end arbejdstiden målrette begge systemer, hvilket giver både atleter og den gennemsnitlige træner mere bang for deres buck.
bundlinjen? Tabata træningsprogrammer giver mere ydelsesfordele på kortere tid, men det betyder ikke, at disse træningsprogrammer er for alle.
Forholdsregler
Da intensitetsintervallerne kræver en all-out-indsats (Niveau 9-10 på denne opfattede anstrengelsesskala), og fordi de korte genopretningsperioder giver op til en større iltgæld, kan denne 4-minutters træning føles som den længste 4 minutter af dit liv.
Tabata træning er meget avanceret og bedst egnet til erfarne motionister. Nybegyndere bør starte med lettere intervalltræning og gradvist arbejde sig op til dette intensitetsniveau. Eller du kan let prøve dette format, 20 sekunder på og 10 sekunder væk, med lettere øvelser som f.eks. Gå eller lave slag, som marchering på plads, streg eller knæhejs.
Forskellige øvelser, du kan gøre, gør denne type træning mere interesseret og mere sjov end andre typer træningsprogrammer, hvilket gør dette til en god tilføjelse til enhver kardio træningsrutine.
Tips til Tabata-træning:
- Mens den oprindelige undersøgelse involverede en stationær cykel, kan du gøre Tabata-protokollen med næsten enhver aktivitet eller kardio-maskine. For eksempel er der i denne Tabata Cardio Workout en række kropsvægt øvelser, der, hvis de er færdige med fuld intensitet, vil få din hjertefrekvens stigende.
- Sørg for at du er grundigt opvarmet (i mindst 10 minutter), før du prøver denne type træning.
- Hvis du er ny til denne type træning, start med 5-6 cykler af hver øvelse og øg resten til 20-30 sekunder. Når du får en fornemmelse for træningen og opbygger udholdenhed, skal du gradvist forkorte resten og øge antallet af cyklusser for at tilføje mere intensitet.
- Hvis du gør mere end et Tabata-sæt (så mange træningsprogrammer), hvil ca. 60 eller flere sekunder mellem Tabata-sæt.
- Overvåg din intensitet ofte. Intensiteten ophobes, mens du går gennem hver cyklus, når du når træningen slutter, når musklerne er trætte og form bliver sløvt, hvilket gør dig mere sårbar over for skade.
- Gør denne træning ikke mere end 1-2 gange om ugen, med hvile i mellem for at undgå overtraining og skade.
- Du kan finde nogle gode Tabata timing apps til at hjælpe dig med at holde styr på dine Tabatas, såsom Tabata Pro, tilgængelig til både iPhone og Android.
Tabata træning er en fantastisk måde at krydre dine træningstræning, forbrænde flere kalorier og få mere ud af din træningstid. Fordi intervallerne er så korte, føler du dem virkelig, men træningen flyver forbi. Prøv at tilføje Tabata træning en gang om ugen for at se, hvordan din krop reagerer.
Hvis du har lyst til at blive for åndedræt, skal du udvide dine gendannelsestider eller tage ekstra pauser efter behov. Sørg for at lytte til din krop, når du laver nogen form for højintensiv træning. Hvis du føler dig smerte eller ubehag, tag en pause, prøv forskellige øvelser eller gå tilbage til dagen.
Høj intensitetsinterval træning er meget beskatning på kroppen, så det er nemt at overdrive det, du er ikke forsigtig.
