Femoroacetabulær impingement (FAI) er en tilstand i din hofte eller hofter, der kan forårsage hoftepine, benpine og begrænset samlet mobilitet. Smerten fra FAI kan forhindre dig i at udføre dit normale arbejde eller fritidsaktiviteter. Hvis du har FAI, kan du få fordel af at arbejde med en fysioterapeut for at hjælpe dig med at genvinde bevægelsesniveauet, styrke og forbedre den samlede smertefri bevægelighed.
Øvelse som en primær behandling for FAI
Når du besøger en PT til behandling for FAI, kan han eller hun tilbyde en række behandlinger til at klare din smerte og bevægelsesdysfunktion. Terapeutiske modaliteter, som varme eller elektrisk stimulering, kan bruges til at kontrollere smerte og forbedre muskelfunktionen. (Pleje skal bruges her, og passive behandlinger har ikke vist sig at være meget effektive for mange ortopædiske tilstande som FAI.)
Hvis du har FAI, vil din fysioterapeut sandsynligvis foreskrive øvelser for dig at gøre. Motion bør være dit vigtigste redskab i behandlingen af FAI. Hvorfor? Fordi forskning har vist, at de rigtige øvelser kan hjælpe dig med at genoprette og håndtere fremtidige episoder af smerte fra FAI. Plus, øvelser til FAI er sikre at gøre, og de sætter dig i kontrol med din egen behandling og plejer tilstanden.
Kom i gang
Her er et prøveøvelsesprogram til hip FAI, som du måske støder på, når du besøger en PT for denne tilstand. Øvelserne fokuserer på at forbedre hoftemobilitet og fleksibilitet, hoftefasthed, balance og overordnet funktionel mobilitet. Husk, inden du starter dette eller et andet træningsprogram, skal du tjekke ind hos din læge for at være sikker på, at motion er sikkert for dig at gøre. Også arbejde tæt sammen med din PT for at være sikker på at du udøver korrekt, og du laver de rigtige øvelser til din specifikke tilstand.
1Hip Flexor Stretch
Mange mennesker med hip FAI oplevelse stramhed i en muskelgruppe kaldet iliopsoas. Disse muskler placeret i forsiden af dine hofter hjælper med at bøje din hofte op, og tæthed her kan være en årsag til den knirkende følelse, du kommer i din hoftes forside, når du sidder eller bøjer din hofte med FAI.
Stretching af dine hoftebøjningsspirer kan være en vigtig del af dit FAI træningsprogram. Sådan gør du det:
- Kom i en halvklingende stilling med dit knæ på gulvet. Knæet på gulvet skal være den med den stramme hoftebøjle, du gerne vil strække. Din anden fod skal være fladt på gulvet foran dig.
- Hold ryggen lige med brystet højt og langsomt bevæge din krop fremad.
- Stram forsigtigt dine mave ved at trække din navle ind mod din rygsøjle.
- Stram dine muskler.
- Du skal føle en blød strækning i forsiden af din hofte og lår i benet med knæet på gulvet.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag 3 gange.
Husk at stoppe strækningen, hvis du føler dig intens smerte i din hofte eller ben. Eventuelt ubehag, som du måske føler, mens du strækker, skal gå væk, når du vender tilbage til startpositionen for denne øvelse.
2Piriformis Stretch
Din piriformis muskel er placeret dybt i din hofte under dine gluteus muskler. Det tjener til at rotere og stabilisere din hofte, og det kan føle sig stramt, hvis du har hofteangreb eller FAI. Din fysioterapeut kan få dig til at strække din piriformis muskel som en del af din FAI rehab. Sådan gør du det:
- Lig på ryggen med knæene bøjet.
- Kryds benet for at blive strakt over dit bøjede knæ, så din ankel hviler lige over dit knæ.
- Tag låret på benet, der støtter dit bøjede ben, og træk det forsigtigt mod brystet.
- Du skal føle en lille træk i bagsiden af din hofte.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og hvile derefter. Gentag 3 gange.
En alternativ strækning til din piriformis og posterior hofte er simpelthen at ligge på ryggen og bringe dit knæ op til den modsatte skulder. Grib med dine hænder, og træk forsigtigt, indtil en strækning mærkes på bagsiden af din hofte og skinker. Hold igen i 15 til 30 sekunder, og gentag 3 gange. Stop hvis du føler en stigende eller varig smerte.
3Groin Stretch
Hvis du har hip FAI, kan du føle stramhed i dit indre lår og lyske. Din fysioterapeut kan få dig til at strække dine lyske muskler eller hip adductors som en del af dit PT-program. Sådan kan du gøre en effektiv lyskæde, kaldet sommerfuglstrækningen:
- Sid med ryggen lige og dine ben foran dig.
- Bøj knæene, drej lårene ud og læg solene dine fødder sammen.
- Lad forsigtigt dine knæ knække hen mod jorden, indtil en strækning mærkes i dit indre lår og lyske.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag 3 gange.
Husk at stoppe, hvis du føler øget smerte i din hofte. Hvis det sker, skal du tjekke ind hos din fysioterapeut.
4Hip Styrkelse
Når din fysioterapeut udfører en indledende vurdering og vurdering for din hip FAI, kan han eller hun finde svaghed omkring musklerne i din hofte. At arbejde med hofteforstærkning kan være en del af dit træningsprogram for hip FAI. Øvelser, som du kan gøre i PT (eller som en del af et hjemmepræmieprogram) kan omfatte:
- Broer
- Enkeltbenbroer
- Kuglebroer
- Clam shells
- Hejsestigninger
- Lige benstigninger
- Lateral båndløb
- Isometrisk hoftehæve
Disse øvelser kan gøres dagligt, eller din PT kan ordinere dem for at du skal gøre hver anden dag. (Nogle gange nyder du en dag eller to hvile til dine hofte muskler, er det bedste, når du rehabbing din FAI.)
5Core Styrkelse
Hvis du har hip FAI, kan du få fordel af at udføre kerneøvelser. Hvorfor? Fordi de øvelser, der udgør din kerne-mavemusklerne, hofte musklerne og de lave rygmuskler, er alle knyttet til bækkenet. Dit bækken rummer stikkontakten på din hofteforbindelse, så opnåelse af optimal neuromuskulær kontrol af din kerne og bækken kan være en vigtig del af dit FAI træningsprogram.
Nogle øvelser, som din PT kan ordinere for dig til din kerne kan omfatte:
- Pelvic tilt
- Bekkenet uret
- Bridging
- Prone straight ben hævning
Kern øvelser kan gøres for 15 til 20 gentagelser. Din PT kan vise dig, hvordan du gør hver øvelse. Bare husk at stoppe øvelser, der forårsager smerte.
6Balance og Proprioception øvelser
En anden vigtig komponent i dit FAI rehab program kan være balance og proprioception træning. (Proprioception er simpelthen din krops bevidsthed om, hvor det er, og hvordan det er i samspil med miljøet.) Forbedring af din balance kan hjælpe dig med at få kontrol over din bækken og den nedre endeposition, idet du trykker på dit hofteforbindelse og lindrer smerter fra FAI.
Balance øvelser kan starte med en simpel single ben holdning. Du kan stå på en fod og holde balancen i 30 sekunder. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, prøv at lukke øjnene eller stå på en ustabilt overflade som en pude eller et foldet håndklæde.
Avancerede balance øvelser kan omfatte:
- Enkelt ben squat
- Enkelt ben stående med en kugle kaste
- Brug af et BOSU eller BAPS bord
- Stående på en balance bord eller wobble board
En vigtig advarsel om at arbejde på at forbedre balancen med motion: Du skal oprette situationer hvor din balance er udfordret, men du skal forblive sikker, mens du gør det. Vær sikker på at du har noget stabilt i nærheden for at holde styr på din balance og for at undgå at falde.
7Funktionel træning
Hvis din hoftepine fra FAI forhindrer dig i at udføre dit normale arbejde eller fritidsaktivitet, kan PT arbejde sammen med dig for at hjælpe dig med at vende tilbage til optimal funktion.
Hvis din hoftepine forhindrer dig i at udføre dine normale arbejdsopgaver, kan din PT hjælpe med at finde strategier til at udføre dine arbejdsrelaterede opgaver. Hvis deltagelse i sport er begrænset, kan din terapeut arbejde med dig for at komme tilbage på sportsområdet. Øvelser og aktiviteter, som du kan udføre i løbet af denne fase i FAI øvelsesprogrammet kan omfatte:
- Lære at hoppe og lande korrekt
- Udføre enkeltbenhopptest og træning
- Fortsæt med at optimere balance og neuromuskulær kontrol af dine hofter, bækken og underekstremiteter.
Husk, at dit FAI rehab-program skal tilpasses dine specifikke behov. Du og din fysioterapeut skal arbejde sammen om at udforme det bedste trænings- og træningsprogram for at hjælpe dig med at vende tilbage til dit optimale funktionsniveau.
Et ord fra Verywell
Hvis du har hip FAI, kan du få fordel af fysisk terapi for at hjælpe dig med at genvinde normal bevægelses-, styrke- og smertefri funktionel mobilitet. Din fysioterapeut bør være en betroet allieret for at hjælpe dig med at genvinde din mobilitet. Selvom FAI kan være en smertefuld tilstand, kan øvelser som dem i dette program hjælpe dig med at komme hurtigt og sikkert tilbage til dit normale aktivitetsniveau.
