Sports-supplement industrien er fuld af produkter, der hævder at give atleter og kant, øge præstationen og fremskynde genopretningen. Fordi supplementindustrien ikke er stærkt reguleret, er det svært at vide, hvilke krav der er sandt, og hvilke produkter vil simpelthen træne din tegnebog.
L-Glutamin
Glutamin eller L-Glutamin er en naturligt forekommende ikke-essentiel aminosyre, der almindeligvis opbevares i muskler og frigives i blodbanen under stressperioder.
Den bruges af immunsystemet under stressperioder som fysisk traume, forbrændinger, sult og under langvarig og intens fysisk anstrengelse, såsom langdistance udholdenhed øvelse (maraton, triathlon, ultra-distans begivenheder) samt høj intensitetsstyrketræning træning.
Når der er en mangel på glutamin, eller når mængden af glutamin reduceres drastisk under forøget stress, oplever kroppen en undertrykkelse af immunsystemet, indtil glutaminniveauerne genoprettes ved enten kost eller kosttilskud.
Af denne grund er maratonløberne ofte i fare for at fange forkølelse, tilfælde af influenza og anden sygdom i flere dage efter en konkurrence. Intense udholdenhedstræk udtømmer ikke kun glutaminbutikkerne, men har været forbundet med et midlertidigt fald i immunsystemfunktionen og en modtagelighed for øvre luftvejsinfektioner og anden sygdom.
Naturlige kilder til L-Glutamin
L-Glutamin er mest rigeligt i high-protein fødevarer, såsom kød, fisk, belgfrugter og mejeri.
To særligt høje grøntsager kilder er ubehandlet kål og rødbeder. Madlavning kan ødelægge glutamin, især i grøntsager. Generelle fødekilder til glutamin omfatter:
- Dyre kilder: såsom oksekød, kylling, svinekød, fisk, æg, mælk, yoghurt og ost
- Ikke-kogte plantekilder, herunder bønner, spinat, jordnødder, byg, kål og rødbeder.
L-Glutamintilskud til atleter
Atleter, der tager glutamintilskud, gør det generelt for at forhindre muskelafbrydelse og for at forbedre immunsystemets funktion. Flere kliniske undersøgelser har vist, at oral glutamin kan reducere forekomsten af sygdom og infektion hos udholdenhedsudøvere eller atleter involverede ekstreme træningsregimer. Forskning har også vist, at glutamintilskud kan hjælpe med at opretholde muskelmasse ved at forhindre proteinnedbrydning og forbedre glykogensyntese og derved øge muskelglykogens butikker.
L-Glutamin er klassificeret som et kosttilskud og er ikke forbudt af nogen sportsorganisationer. Det kan findes i de fleste sundhedsfødevareforretninger i form af geler eller tabletter og er ofte en ingrediens i mange kommercielle proteinpulvere. På grund af den begrænsede forskning er der ingen etablerede retningslinjer for doser, men vores Bodybuilding Expert anbefaler at starte ved 3 til 5 gram pr. Dag.
Selv om den nuværende forskning af glutamin på immunsystemfunktionen og muskelopbygningen er opmuntrende, er det stadig svært at bestemme fordelene ved kosttilskud i ellers sunde individer, der får tilstrækkelige næringsstoffer i deres kost.
Bottom Line
De fleste atleter behøver formentlig ikke at tage L-Glutamin kosttilskud.
Hvis du spiser en sund, varieret kost, og du træner på et moderat niveau, er det sandsynligt, at din krop vil forsyne alle de rigtige aminosyrer for at holde dig i gang og holde dig sund. Hvis du træner hårdt og din kost mangler ordentlig ernæring, kan kosttilskudene måske give en fordel.
Beviset, der forbinder glutamintilskud med ydelse eller styrkeforøgelse er meget, meget slank. Men hvis du er en udholdenheds atlet eller træner til udmattelse dag efter dag (som i flere dage konkurrencer eller ultralange begivenheder), er der tegn på, at L-Glutamin supplementation kan hjælpe udholdenhed og vigtigst af alt kan det reducere din risiko for sygdom, og forbedre opsvinget efter ekstrem træning og konkurrence.
Hvis du overvejer at bruge et L-Glutamin supplement, er det smart at konsultere en sportsnæringsekspert først for at evaluere din kost. Og så, hvis du bruger dem, søg en anerkendt kilde.
