Hvorfor skal du strække? Stretching rutiner er en standard del af de fleste træningskurser eller coaching sessioner. Skal du strække før, under eller efter en træning eller anden konditionstrækning?
Forskning om strækkende tvister Skadesforebyggelse eller nedsættelse af muskel ømhed
Du vil høre tre hovedårsager, der gives til at strække under en øvelse opvarmning og at strække under din nedkøling.
Den første er at strække vil hjælpe med at forhindre skade. Det andet er, at det vil reducere muskelsår efter din træning. Det tredje er, at det kan forbedre din rækkevidde og dermed hjælpe din ydeevne.
Men hvad trænerne har lært i årtier, er ikke blevet bevist ved forskning. Forskning finder et sted for at strække sig i at forbedre bevægelsesområdet, men det er ikke blevet bevist at forhindre skader eller for at mindske muskelsårigheden, når det er gjort før, under eller efter træning. I mange år siger systematiske anmeldelser af de bedste undersøgelser, at du ikke kan reducere skade eller mindske muskelsåren ved at strække.
Mere: Stretching – Hvad forskningen viser
Statisk strækker sig for fleksibilitet og rækkevidde
Hvorfor skal du så strække? Fleksibilitet er ofte et mål i sig selv. At være i stand til at tage en fælles gennem hele dets bevægelsesområde giver os mere bevægelsesfrihed. Derudover er stretching for at slappe af stramme muskler føles godt og balancerer kroppen.
Fitnessaktiviteter som yoga og stretching koncentrerer sig om fleksibilitet.
Forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde med en regelmæssig statisk strækningsrutine kan hjælpe dig med at gøre ting, du ikke kunne gøre før. Statisk strækning forlænger langsomt muskelen gennem hele bevægelsesområdet og holder den så i en position, hvor den er ved fuld forlængelse (men uden smerte).
Strækningen holdes i 15 til 30 sekunder.
Hvor ofte skal du strække? Forskning viste, at daglig strækning, en gang pr. Muskelgruppe i 30 sekunder, kan resultere i en stigning i bevægelsesområdet. Du kan gøre den rutine til enhver tid på dagen. Du kan finde det praktisk at gøre det med dine andre træningsprogrammer, eller du kan gøre det separat.
En specifik type statisk strækning, proprioreceptiv neuromuskulær facilitering strækning, blev udviklet til skaderehabilitering og bruges nu af atleter. Det gøres efter træning.
Stretching for Walkers
Du skal spørge dig selv, om du vil finde tid til at strække eller gøre fleksibilitetsøvelser, hvis du ikke inkluderede dem som en del af dine sædvanlige træningsøvelser. Du kan bruge denne stretching rutine for vandrere for at gøre det til en del af dine walking træning.
Altid opvarmning før strækning
Det anbefales at opvarme en aktivitet, der udøver musklerne, for at strække i 5 til 10 minutter før stretching. At gå i et let tempo er en ordentlig opvarmning. Hvis du planlægger at gå i et meget hurtigt tempo og ønsker at strække før din træningstræning, varme først op i et let tempo og stræk derefter.
Stretching efter træning?
Stretching efter træning kan hjælpe med at slappe af og balancere spændinger på muskler, der netop er blevet udnyttet.
Traditionelt blev dette gjort efter en nedkølingstid. Eller du kan ønske at gøre strækningen som sin egen aktivitet adskilt fra din konditionstræk eller træningsøvelse.
