Yoga åndedrætsøvelser, også kendt som pranayama, er en vigtig del af en udvikling af yoga praksis. Pranayama er en af de otte Yoga Limiter, der refereres afYoga Sutraerne i Patanjali, hvilket betyder, at det blev betragtet som et integreret trin på vejen til oplysning. Ud over at støtte og uddybe din yoga asana praksis, vil læring til at berolige eller forfriskende kroppen gennem vejrtrækning i høj grad gavne alle aspekter af dit liv.
At være opmærksom på åndedrættet er også en meditationsteknik, der kan bruges på eller uden for måtten, da det har den virkning at holde os konstant i det nuværende øjeblik. Fortiden og fremtiden smelter væk, når sindet bliver fuldt fokuseret på vejrtrækning.
Hvad er Prana?
Prana betyder energi, åndedrag eller livskraft. Lære at styre og kontrollere prana i kroppen har længe været betragtet som et afgørende aspekt af yoga. Som en væsentlig kropsfunktion er vejrtrækning en ufrivillig handling. Selv om vi ikke kan kontrollere, om vi trækker vejret eller ej, kan vi i nogen grad styre den måde, vi indånder. Øvelser i åndedrætsstyring, som åndedrætsretention og bevidste metoder indånding og udånding til specifikke mentale og fysiske fordele er kernen i pranayama praksis.
A (kort) Se på dit autonome nervesystem
Åndedræt er en del af det autonome nervesystem, som består af sympatiske og parasympatiske nervesystemer.
Det sympatiske nervesystem er generelt ansvarlig for at styre vores reaktioner på stimuli, beslutte, om de truer, og snuble de signaler, der fortæller kroppen, hvordan man reagerer. Dette er nogle gange beskrevet som kamp eller fly svar. Det parasympatiske nervesystem hjælper kroppen med at slappe af igen efter faren eller stressoren er gået.
En af de ting, som det sympatiske nervesystem påvirker, er åndedrættet. I nærvær af reel fare bliver vejret hurtigt og kort, da din krop forsøger at fylde sig med ilt for at lette dets flugt. Denne form for vejrtrækning er også et svar på ikke-livstruende stressorer. Det sker som reaktion på panik og fortsætter derefter panik. Hvis vi er opmærksomme på dette, kan vi bevidst sænke og fordybe vejret ved at signalere kroppen, at det er ok at roe ned. Din ånde er en kraftfuld kraft, du kan bruge til at kontrollere din krops respons på stress.
Pranayama Øvelser
- Tre-del Breath – Dirga Pranayama
En god vejrtrækning for begyndere. Åndedræbende træning lærer dig hvordan du fylder og tømmer lungerne helt, hvilket er vigtigt, fordi du sandsynligvis ikke plejer at bruge din fulde lungekapacitet. Det er også en god måde at overgå til din yoga session.
- Lige åndedræt – Sama Vritti Pranayama
At tage lange, dybe, langsomme ånder har en afslappende virkning på kroppen. Med den fulde opmærksomhed på at holde dine indåndinger og udåndinger i samme længde indtager dit sind, hvilket giver det et meget nødvendigt brud fra sin sædvanlige aktivitet.
- Alternativ næsebor-åndedræt – Nadi Sodhana
I nadi sodhana blokkerer du et næsebor, udånder og indånder gennem den åbne passage, inden du skifter sider. Dette hjælper med at bringe dig i balance ved at rydde energikanalerne på begge sider af kroppen.
- Køleånd – Shitali Pranyama
Et simpelt åndedrag, perfekt til en varm dag eller når kroppen er varm efter at have yoga-holdninger. - Ocean Breath – Ujjayi Pranayama
Ujjayi åndedræt er virkelig interessant, fordi det virker til at berolige det sympatiske nervesystem samtidig med at det øger dit iltforbrug. Det er det primære åndedrag, der anvendes i vinyasa yoga, fordi det er stærkt nok til at understøtte en kraftig strømning.
-
Lion’s Breath – Simhasana
Lionens ånde frigiver spændingen i dit ansigt og hjælper dig med at blæse lidt damp. Du kan gøre det når som helst under en yoga praksis. - Skull Shining Breath – Kapalabhati Pranayama
Dette avancerede vejrtrækningsøvelse bør ideelt set læres af en erfaren lærer, da det er muligt at blive lyshårede, hvis det er gjort forkert. Når man har mesteret, genererer denne åndedræt varme og rydder næsepassagerne.
