Hvis du er kvinde, der prøver at tabe sig og komme i form, er der noget du bør vide: Det tager ofte længere tid for kvinder at tabe sig end mænd. Og hvis du har haft en baby, må du muligvis faktorere endnu mere tid. Når det er sagt, kan kvinder gøre nogle ting for at fremskynde deres vægttab. Følgende ressourcer hjælper dig med at lære mere om, hvordan du maksimerer dine trænings- og styrketræningstræninger, hvordan du indstiller realistiske mål og hvordan du kan forbrænde flere kalorier.
Vægttab for kvinder
For en kvinde at tabe sig, skal hun gøre det samme som en mand gør – forbrænde flere kalorier, end hun spiser. Det lyder simpelt, men det kræver noget arbejde at ændre din livsstil og forpligte sig til disse ændringer dag efter dag. Før du begynder, skal du tage lidt tid til at lære om det grundlæggende ved vægttab, og hvad det virkelig kræver at se resultater.
Grundlæggende om vægttab
- Hemmeligheder til vellykket vægttab: Du kan gøre fire ting for at øge dine chancer for succes med at holde vægten væk. Ved du hvad de er?
- Giving The Weight Loss Obsession: Det kan overraske dig, men at lægge vægttab til side og fokusere på andre mål kan faktisk hjælpe dig med at tabe mere vægt.
- Vægttab Overlevelse Færdigheder: Vejen til vægttab er lang, men du kan gøre processen nemmere og fornøjelig.
- Staying Motivated: Den vigtigste ingrediens i ethvert vægttabsprogram er motivation, men hvordan holder du det i gang dag efter dag? Denne artikel forklarer hvordan.
Øvelse til vægttab
Øvelse er et af de vigtigste værktøjer, du har til vægttab og oprette et afbalanceret program med kardio- og styrketræning er dit første skridt til at nå dine mål. Nedenfor finder du alt hvad du behøver for at oprette et afbalanceret program og skabe effektive træningsprogrammer.
Cardio Exercise
Jeg behøver normalt ikke at overbevise mine kvindelige klienter om at gøre cardio motion for at nå deres vægttab mål. De ved at cardio kan brænde fedt og kalorier, men de ved ikke altid, hvordan man maksimerer deres træningstid.
Fælles fejl:
- For meget kardio: Kvinder har en tendens til at lide kardio mere end styrketræning og nogle gange gør så meget, de risikerer skade, overtraining, taber muskler og rammer vægttabsplader.
- Arbejder med lav intensitet: Nogle kvinder har for mange træning i deres ‘fedtbrændingszone’ eller arbejder med lav intensitet. Men at arbejde med en højere intensitet for 1-3 træning om ugen kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, hvilket er hvad du skal tabe.
- Forsinkelse af andre dele af deres programmer: Mange kvinder springer styrketræning, fordi de er bange for, at de vil løsne sig, og de tror ikke, det rent faktisk hjælper dem med at tabe sig. Men styrketræning er nøglen til at ændre din kropssammensætning, som sætter dig på vej til vægttab.
Nedenstående ressourcer hjælper dig med at lære mere om, hvordan du finder balance med dine kardio træningsprogrammer og få dem til at fungere for dig.
Få mest muligt ud af din kardio træning
- Cardio for vægttab: Lær om de bedste kardio øvelser, hvordan du brænder flere kalorier og hvor ofte du virkelig skal udøve.
- Sådan brændes mere fedt med cardio: Hvis du har arbejdet i din ‘fedtbrændingszone’, kan du blive overrasket over at lære den rigtige måde at brænde mere fedt på.
- Cardio 101: Gå tilbage til basics for at lære at vælge aktiviteter og hvor længe, hvor svært og hvor ofte du skal udøve.
- Sådan overvåger din intensitet: At arbejde med den rigtige intensitet kan gøre din kardio træning meget mere effektiv. Lær forskellige måder at overvåge, hvor svært du arbejder.
Tag det til næste niveau
Den bedste måde at få mere ud af din træningstid er at fokusere på højere intensitets træning. Det bedste ved denne slags træning er, at de er kortere, så du kan presse dem ind, selvom du ikke har meget tid.
Prøv nogle af disse ideer: Interval træning
- : Interval træning er en af de bedste måder at øge din fitness, mens du brænder flere kalorier, og det bedste er, du kan gøre det med næsten enhver træning. Bare arbejde hårdt i en periode (sige 30-60 sekunder), hvil for samme tid eller længere (eller kortere!) Og gentag. Nogle gode interval træning:30-60-90 Mixed Interval Workout
- Elliptisk Interval træning
- Begynder Interval Træning
- HIIT 40-20 Træning for kvinder
- Mere kardiointerval træning
- Tabata træning
Selv om flere og flere kvinder løfter vægte, undgår nogle af jer derude stadig styrketræning som pesten. Det er uheldigt, fordi styrketræning er lige så vigtigt som kardio til brænding af fedt. Nogle af grundene til, at kvinder undgår styrketræning, kan omfatte:
Tænker det kun gavner mænd
- Bekymret at det vil bygge store, voluminøse muskler
- Tro det vil ikke hjælpe med vægttab
- Føler sig intimideret af vægtrummet
- Ikke ved, hvor man skal starte
- Den gode nyhed er, du behøver ikke at være bange for tunge vægte. Kvinder har ikke testosteronet nødvendigt for at opbygge store muskler. Selv mænd har svært ved at bygge store muskler – og de har langt mere testosteron end du gør.
Endnu bedre, når du begynder at løfte udfordrende vægte, vil du se store ændringer ske i din krop, mere end du gør med cardio, der forbrænder kalorier, men hjælper dig ikke med at opbygge muskler. Glem ikke, at du bygger stærke knogler og bevarer din muskelmasse, hvilket betyder at du kan styre vægtforøgelsen, der kommer med alderen og manglende motion.
Hvis jeg har overbevist dig om at komme i gang, skal du se nedenstående ressourcer for at finde ud af, hvor du skal starte.
Den bedste måde at løfte vægt på
Kvinder er virkelig forskellige fra mænd, når det kommer til at tabe sig, og de har også en anden tilgang til styrketræning.
Fokuseret styrke træning 1-2 gange om ugen
- – Fokuser først på at opbygge muskler med lige styrke træning. Dette kan være en total body workout to gange om ugen eller delte rutiner for øvre og nedre krop. Og ‘ligefrem’ træning betyder ikke, at du skal gøre kedelige øvelser. Der er gode kettlebell øvelser, der kan øge din styrke lige så godt som regelmæssige håndvægte og glem ikke at du også kan bruge modstand bands også. Bare sørg for at du løfter tilstrækkelig vægt.Circuit træning træning 1-2 gange om ugen
- – Med kredsløbstræning går du fra en øvelse til den næste uden hvile og kan ofte omfatte kardio øvelser sammen med dine styrke bevæger sig. Kredsløbstræning er en god måde at snige i stærke øvelser uden at kede sig eller føle sig overvældet.Best Circuit trænings træning
10-minutters kropsvægt kredsløb
- 10-minutters hjemmekreds træning
- 10-minutters MetCon træning
- Avanceret kardio og styrke kredsløb
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-minutters styrke og strømkreds Int / Adv)
- Hele kropscirkulationen (Int / Adv)
- Med alt sagt, hvordan kan du passe ind i kardio, styrketræning og kørstræning? Heldigvis er der mange måder at arbejde på, f.eks .:
Mandag
- : 30 min Høj intensitetsinterval træning (HIIT) – Alternativ 1 minuts hastighed gå eller køre så hurtigt som muligt med 2 minutters gang i 30 minutter . Total Body Dumbbell træning, 30 min. Tirsdag: 30-60 minutter Moderat Cardio, såsom denne Cardio Endurance Workout
- onsdag: Circuit Training
- torsdag: Stretch / Rest
- fredag : 45 min HIIT træning, såsom denne tredemølle Kedsomhed Buster Workout
- Lørdag: Total Body Ball Workout
