Flerumættet fedt er en type umættet kostfedt, der giver sundhedsmæssige fordele, når de spises i moderation. Eksempler på flerumættede fedtstoffer er valnødder, mange sorter af frø og nogle typer fisk. Olier, der indeholder flerumættede fedtsyrer, er flydende ved stuetemperatur og har en kortere holdbarhed end andre typer af fedt.
Forskellen mellem flerumættet fedt og andre kostfedtstoffer
Kostfedt er fedt, der kommer fra den mad, vi spiser.
Det er anderledes end det fedt, vores krop gør, når vi bruger for mange kalorier. Flerumættet fedt er en type kostfedt. Men der er flere andre slags kostfedt, herunder mættet fedt, transfedt og enumættet fedt.
Flerumættede fedtstoffer er fødevarer, der består primært af flerumættede fedtsyrer (PUFA’er). Disse fedtsyrer har en kemisk struktur, der indeholder en dobbeltbinding mellem to eller flere sæt carbonatomer. Flerumættede fedtsyrer ligner monoumættede fedtsyrer (MUFA’er), der kun indeholder en dobbeltbinding mellem to carbonatomer.
Både enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer kan være sunde for din krop, når du spiser dem i moderation.
Fordele ved flerumættede fedtstoffer
Din krop har brug for fedt til at udføre vigtige funktioner. Fedt isolerer din krop, fedt hjælper dine celler til at fungere ordentligt, og du har brug for fedt til at absorbere visse vigtige vitaminer.
Men flerumættede fedtstoffer giver særlige fordele.
Flerumættede fedtstoffer giver vigtige næringsstoffer som E-vitamin. E-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at beskytte din krops celler.
Flerumættede fedtstoffer giver også omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer har vist sig at forbedre blodgennemstrømningen, reducere inflammation og forbedre hjertesundheden.
Nogle forskere mener også, at en kost højt i omega-3 kan bidrage til at forbedre hjernens sundhed.
De fleste eksperter anbefaler, at du får den anbefalede dosis af omega-3 fedtsyrer fra flerumættede fedtstoffer i stedet for fra et tillæg.
Eksempler på flerumættede fedtstoffer
Flerumættede fedtstoffer findes i mange sunde fødevarer, som du måske allerede spiser regelmæssigt. Du kan finde flerumættede fedtstoffer i mange sorter af fisk, nødder og plantebaserede olier.
Fiske kilder til PUFAs
- ørred
- Albacore tun
- Laks
- Sild
- Makrel
Mund og frø Kilder af PUFAs
- Valnødder
- Solsikkefrø
- Hørfrø
- Chia frø
- Sesamfrø
Oliekilder af PUFAs
- Sojaolie
- Majsolie
- Solsikke olie
- Hørfrøolie
- Safflowerolie
Tofu og sojabønner er også gode kilder til flerumættet fedt.
Skal jeg spise flerumættet fedt for at tabe sig?
Selvom flerumættede fedtstoffer giver vigtige fordele for din krop, bør du ikke nødvendigvis spise mere fedt for at forbedre dit helbred. Som alle fedtstoffer giver flerumættet fedt 9 kalorier pr. Gram. Det betyder, at når du spiser fødevarer højt i flerumættet fedt, spiser du fødevarer, der er højere i fedt og kalorier. Spise for mange eller for meget af disse fødevarer kan medvirke til vægtøgning og kan vægttab hårdere.
Hvis du forsøger at tabe sig, bør du begrænse dit fedtindtag. De fleste eksperter anbefaler, at du ikke får mere end 30% af dine samlede kalorier fra fedt. USDA-retningslinjerne anbefaler, at du bruger mindre end 10% af dine samlede kalorier fra mættet fedt. Så det er bedst at få mest af dit fedt fra flerumættede eller monoumættede fedtstoffer.
Sådan handler du for flerumættede fedtstoffer
Så hvordan kan du finde flerumættede fedtstoffer, når du handler? Nogle ernæringsmæssige mærker giver detaljerede oplysninger om fedttype i din mad. Men de fleste gør det ikke. Så du skal vide, hvor du kan finde flerumættede fedtstoffer i købmanden.
Mælk og kødprodukter indeholder normalt mættet fedt. Forarbejdede fødevarer som kiks og bagværk indeholder ofte farlige transfedtstoffer. Så du bør nok undgå disse områder, når du handler for sunde fedtstoffer.
Kig i bagegangen for sunde olier, der indeholder flerumættet fedt. Husk, at olier, der indeholder PUFA’er, er flydende ved stuetemperatur. Disse sundere flydende olier opbevares ofte på de nederste hylder under faste madlavningsfedtstoffer. Du finder også nødder og frø, enten i bagningsområdet eller i bulkfoodsektionen på dit marked.
Og selvfølgelig skal du besøge den friske fisk sektion i din købmand for at udfylde diætvenlige flerumættede fede fødevarer. En enkelt servering fisk, som laks eller ørred, giver ikke kun sunde fedt, men er også en god kilde til protein. En kost, der indeholder protein, gode kulhydrater og sunde kilder til fedt, vil hjælpe din krop til at nå og opretholde en sund vægt.
