En løber kost er vigtig, ikke kun for at opretholde et godt helbred, men også for at fremme højeste præstation. Her er nogle af de bedste fødevarer, der hjælper løbere med at opnå en sund kost.
1Whole Grain Pasta and Bread
Hvorfor det er godt for løbere: Løbere har brug for masser af kulhydrater til brændstof træning, og brød og pasta er indlysende valg. Men lad os se det, ikke alle brød og pasta er skabt lige. Hele korn fødevarer er mindre forarbejdet og indeholder derfor mere af den naturlige ernæring, der findes i kornet, herunder mere fiber. Så i forhold til hvid pasta og brød får du flere næringsstoffer fra hele korn, og den øgede fiber hjælper dig med at føle dig fyldigere længere.
Sådan tilføjes det til din kost: Opslag på helkornsbrød, pasta, ruller, kiks og korn. Forsøg at undgå hvidt brød eller noget bagværk fremstillet med hvidt mel.
2Eggs
Hvorfor de er gode til løbere: Et æg opfylder ca. 10 procent af dine daglige proteinbehov, og aminosyrerne i æg vil hjælpe med reparation og genopretning af muskler. Du får også ca. 30 procent af din anbefalede mængde vitamin K, hvilket er afgørende for knoglernes sundhed.
Sådan tilføjes dem til din kost: Uanset om du kan lide dem kogt, krypteret, pocheret eller stegt, kan æg spises enhver tid på dagen. Bland din rutine ved at have en omelet eller frittata til middag.
Middag omelet opskrift
3Beans
Hvorfor de er gode for løbere: Kogte tørre bønner som pinto, linser, garbanzo og split ærter er højt i protein og fiber, en plante kilde til jern og lavt fedtindhold.
Sådan tilføjes dem til din kost: Bønner er et godt akkompagnement til supper og gryder. Ris og bønner gør et let måltid, der indeholder både carbs og protein.
Black Bean Opskrifter
4Salmon
Hvorfor det er godt for løbere: Laks er en fremragende proteinkilde, men det er også en af de bedste fødekilder til omega-3 fedtstoffer, der er afgørende for hjernens udvikling og funktion. Omega-3’er hjælper også med forebyggelse af hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Laks har også protein, vitaminer A, B og D samt en række mineraler, der er afgørende for en afbalanceret og sund kost.
Sådan tilføjes det til din kost: Laks er en meget alsidig fisk – tilsæt bare nogle friske urter og bage, grill eller poch det. Selv dåse laks er god til dig og kan bruges i salater, sandwich og chowder.
Opskrifter Brug laks
5Sød kartofler
Hvorfor de er gode til løbere: Søde kartofler indeholder de vigtige kulhydrater og er en glimrende kilde vitamin A, en stærk antioxidant. De er også en god kilde til C-vitamin, kalium, jern.
Sådan tilføjes dem til din kost: Som navnet siger, er disse kartofler søde, så du behøver ikke gøre meget for at få dem til at smage godt. Kog dem i mikrobølgeovnen, tilsæt en knivspids margarine eller smør, og du har en god side til middag. Eller skære dem op i kiler og bage nogle lækre ovnfries.
6 Lavfedt Yoghurt
Hvorfor det er godt for løbere: Lavt fedt yoghurt er et godt kildeprotein og kulhydrater. Det indeholder også calcium, hvilket er vigtigt for løbere, især dem, der er i fare for stressfrakturer.
Sådan tilføjes det til din kost: Spis en beholder med fedtfattig yoghurt som en midt om morgen eller midt eftermiddags snack eller lav velsmagende smoothies med yoghurt, is og dine yndlingsfriske eller frosne frugter.
7 Lækre og nærende smoothies
7Bananas
Hvorfor de er gode for løbere: En god kilde til carbs, bananer indeholder også kalium, som løbere taber gennem sved og hjælper med at regulere muskelkontraktion og forhindre kramper. Bananer betragtes også som en "sikker" fødevare, fordi de ikke vil forårsage gastrointestinale problemer.
Sådan tilføjes dem til din kost: Bananer er nemme at spise som snacks eller som en del af et måltid. Tilsæt dem til din korn eller lav en smoothie med frosne bananer og skummetmælk.
Banan Smoothie Opskrift
8Peanut Smør
Hvorfor det er godt for løbere: Jordnøddesmør er velsmagende og tilfredsstillende, hvilket gør det til en god mad til løbere, der forsøger at tabe sig. Protein og fiber i jordnøddesmør hjælper dig med at føle dig fuld og det er ikke opfedning, medmindre du overvurderer de samlede kalorier den dag. For eksempel vil spise en hel hvede bagel med jordnøddesmør få dig til at føle sig fyldigere end hvis du spiste en almindelig hvid bagel. Jordnøddesmør er også en kilde til protein, der skal bygges og repareres muskler, der er beskadiget under træningen.
Sådan tilføjes det til din kost: Få den naturlige slags med olie på toppen og ingen tilsatte ingredienser. Selvom det er højt i fedt, er det godt fedt, og der er ikke noget kolesterol. Jordnøddesmør på helkorn eller flerkornsbrød gør en god morgenmad.
9Carrots
Hvorfor de er gode til løbere: Gulerødder er en fremragende kilde til vitamin A, som hjælper med at fremme et stærkt immunsystem. De fylder dig, men har lavt kalorieindhold, hvilket gør dem til en god snack til løbere, der ser deres vægt.
Sådan tilføjes dem til din kost: Snack på baby gulerødder, når du er sulten før aftensmaden, så du kan tilfredsstille dine sultpangs og undgå overspisning under middagen.
10Tomatoes
Hvorfor er de gode til løbere: Tomater er en stor kilde til vitaminer og mineraler, der er til løbere, især vitamin B6, som kan hjælpe med glykogenopbevaring. Tomater indeholder også en betydelig mængde calcium og vitamin K, som hjælper med at styrke og udføre mindre reparationer på dine knogler.
Sådan tilføjes tomater til din kost: Med kun 40 kalorier i en kop hakkede tomater, tilføjer de bulk og smag til sandwicher, omeletter og salater uden at opdatere dit daglige kalorieantal ved for meget. Kirsebærtomater dyppet i lidt fedtholdig dressing er en god gå til snack for de tidspunkter, hvor din sult er ved at sparke ind, og det er ikke helt aftensmad endnu.
11Berries
Hvorfor de er gode til løbere: Bær, såsom hindbær, blåbær og jordbær, er fyldt med C-vitamin og kalium, så de kan hjælpe kroppen med at reparere mikrotårer i dine muskler forårsaget af løb. Som en fiber med højt fiberindhold hjælper bær også med at holde dig fyldt længere.
Sådan tilføjes dem til din kost: Bær kan nemt tilsættes til smoothies og salater og er lækker og forfriskende af sig selv som en snack. De er især nemme at tilføje oven på morgenmad fødevarer, såsom yoghurt, korn, vafler eller pandekager.
12Almonds
Hvorfor de er gode for løbere: Høj i antioxidanten E-vitamin og protein, kan mandler hjælpe med efterkørsel. Deres protein, såvel som mandelens høje fiber, hjælper dig med at føle dig fuld længere.
Sådan tilføjes mandler til din kost: Mandler er nemme at tage fat på farten, så de er en perfekt midt om morgenen eller midt på eftermiddagen snack, når de løbende hungrere ramte. Jeg holder Emerald’s Cocoa Roast Almonds 100-kalorie pakker i min pung til, når jeg har eftermiddag sultpangs. Slivered mandler er også en velsmagende topping til salater.
13Oranges
Hvorfor de er gode til løbere: Appelsiner er meget høje i vitamin C, et næringsstof, der hjælper med at helbrede dine post-run-muskler. C-vitamin kan også hjælpe dig med at absorbere mere jern for at afværge træthed.
Sådan tilføjes dem til din kost: Hvis du leder efter en betydelig snack, er hele appelsiner et bedre valg end appelsinjuice, fordi den tilsatte fiber vil hjælpe med at fylde dig. Men appelsinsaft kan også være et nærende drik valg til morgenmad, og det kan nemt tilføres til en smoothie. Orange skiver er også en god tilføjelse til en frugt eller grøntsagssalat.
14Quinoa
Hvorfor det er godt for løbere: For de løbere, der keder sig med pasta, er quinoa et velsmagende alternativ. Quinoa er ikke kun fyldt med carbs, det er også meget rig på protein. En 6-ounce servering af quinoa indeholder 132 kalorier, 23 gram kulhydrat, 4 gram protein og 2 gram umættet fedt.
Sådan tilføjes det til din kost: Madlavning quinoa svarer meget til kogende ris. Det er en fremragende sideskål at have med fisk eller kylling. Du kan også spise det koldt til at gå sammen med en salat.
Også se:
- 12 Hurtig og sund Pre-Run Morgenmad Idéer
- 100-Calorie Snacks til løbere
