Betegnelsen "negativ opdeling" refererer til at køre anden halvdel af et løb hurtigere end første halvdel. Det er en pacing taktik til løb såvel som for andre sportsgrene som svømning. Du kan gøre negative splittelser for enhver afstand af race, fra 5K op gennem maraton, og brug det til træningsløb også. Det er mest almindeligt anvendt som en raceringsstrategi for langdistanseløb som en halv eller fuld maraton.
For eksempel, hvis du kører en maraton og du løber de første 13,1 miles i 2:01:46, og derefter kører den anden 13,1 miles i 1:59:30, løb du en negativ split.
Negativ opdeling kaldes ofte den ideelle måde at køre en langdistanseløb på som en halv eller fuld maraton. Mange løbere gør det modsatte ved at gå ud for hurtigt i starten og derefter bremse betydeligt i anden halvdel af løbet. Det er en almindelig fejl, fordi du føler dig roligt og stærk i starten, så det er fristende at gå ud hurtigt. Løbere tror, at de "sætter tid i banken", men strategien går ofte tilbage, da de brænder gennem deres oplagrede energi i første halvdel og føler sig trætte i den endelige mil.
At opnå en negativ opdeling kræver en masse disciplin og praksis, både i træning og selve løb. De fleste mennesker kan ikke gøre det i deres første maraton. Men generelt, hvis du kan holde tilbage og spare energi i første halvdel af løbet, så du kan køre hurtigere i anden halvdel, vil du udføre meget bedre generelt.
Positive
Et mere konservativt tempo i starten af løbet giver dine muskler mere tid til at varme op. Mange store løb er meget overfyldte i de første par miles, så du kan alligevel løbe lidt langsommere. At køre en negativ split reducerer også din risiko for at ramme væggen i de sene mil i en halv eller fuld maraton.
Desuden er kører hurtigere og stærkere i anden halvdel af løbet en meget mere fornøjelig oplevelse end at krasje og slog igennem den endelige mil.
Negativer
De bedst mulige planer for løbere går ofte galt. Du skal være i stand til nøjagtigt at holde trit med henblik på endog at forsøge negative spaltninger. Du bør bruge en timing-app eller Garmin for at sikre, at du er på det tempo, du søger.
At køre lidt langsommere tidligt i en langdistance løb kan være svært, fordi du vil føle dig fuld af energi, og du kan føle dig frustreret over, at andre løbere passerer dig. At køre en negativ split halv eller fuld maraton kræver meget tålmodighed og kan være en vanskelig mental udfordring at trække af.
En anden ulempe er, at banen terræn eller forhold ikke kan bidrage til at køre en negativ split. Mens du måske har holdt tilbage til første halvdel af kurset, kan du opdage, at vind, varme, dehydrering, bakker, løbehjul eller andre faktorer opdrætter deres grimme hoveder på baghalvdel af kurset. Nu kan du ikke fremskynde din forventede negative split tempo.
Practice Negative Splits
Hvis du planlægger at bruge en negativ split pacing strategi på race dag, øve det i dine træningsløb. Målet er at afslutte nogle af dine lange løber ved at hente tempoet i anden halvdel af dit løb.
Du kan også bruge strategien med nogle af dine kortere kørsler. En gang om ugen skal du gøre et af dine kortere kørsler i let tempo i første halvleg og hente det op til det ønskede marathon tempo i anden halvdel. Efterbehandling stærk under træningsløb forbereder dig ikke kun mentalt og fysisk til at køre en negativ opdeling på løbedagen, men det vil også øge din generelle løbende tillid.
