Hamstring Skadesforebyggelse og Rehabilitering

Det er forfærdeligt at se og endda værre at opleve: en alvorlig hamstring tåre. Den olympiske atlet har i mange år trænet sig for at komme til standarden, hvor han kan blande det med verdens bedste. Han konkurrerer i de 100 meter varme og han går godt ind i anden runde. Pludselig bliver han på 60 meter kastet tilbage, han klumper ryggen på sit ben, han snubler, de andre konkurrenter hører ham græde, og han ender med at komme ned på banen.

Det er helt væk, alt det, der træner, hele tiden, al den indsats og engagement. Han har revet en hamstring muskel stor tid, og det vil tage uger, måske måneder at komme sig.

Selvfølgelig er hamstrings tårer eller stammer med meget mindre konsekvens et problem i alle samfundslag fra weekendkrigere til professionelle dansere til stillesiddende homebodies, som bare udvider sig lidt for meget. Jeg kan ikke sige, hvorfor denne gruppe af muskler er så forholdsvis delikat, men det har nok noget at gøre med udviklingen af primater fra alle fire til at stå og løbe oprejst på to ben.

Jeg tager et kig på hvad der er kendt om årsagerne til hamstring tårer og hvad du kan gøre for at forhindre hamstring skader med styrketræning og andre foranstaltninger.

Hvad forårsager hamstringsskader?

Overraskende er der kun lidt kendt for forebyggelse, årsager og bedste metoder til rehabilitering af hamstringskader. Dårlig kvalitet studier og fravær af randomiserede forsøg, som er de mest værdifulde, hjælper heller ikke.

Fast konklusioner er i et mindretal, og teoretiske tilgange i mangel af stærke eksperimentelle undersøgelser er normen. Her er en prøve af de mulige årsager til hamstringsskader, der er diskuteret i sportsmedicin:

Mindre end ideel nedre ryg og kerne muskelstyrke og mobilitet
Hamstring muskel ustabilitet

Quadriceps ufleksibilitet
Ankel uigennemtrængelighed
Større quadriceps versus hamstring styrke
Mindre end ideel løbemekanik
Alder – ældre svarer til mere modtagelige
Tidligere hamstring, knæ eller skader på skader
Utilstrækkelig opvarmning
Træthed

Det er ret en liste. At være ældre og have en tidligere hamstringskade synes at være i overensstemmelse med skade, men ikke meget andet, selv hamstrings ustabilitet eller quadriceps / hamstring styrke ubalance, faktorer konsekvent udråbt som årsager til en hamstring skade.

Hvordan hamstrings fejler:I at løbe i det mindste forekommer det at hamstrings er mest udsatte for skade i den ‘ekscentriske’ overgangsfase af bevægelse, når muskelen forlænges og bliver "trukket op" til jordkontakt. Overvej dit førende ben, når du kører i et hurtigt tempo. Det strækker sig ud, før det rammer jorden for at skubbe ud og lette det andet bens bevægelse fremad. På et tidspunkt, før det forreste ben rammer jorden, kaldet ‘svingfase’, trækker hamstringene sit ben op under kontrol, så det ikke overextender knæleddet, hvilket ville være ineffektivt (og farligt). Det er på dette tidspunkt med muskelforlængelse og pludselig kontrol, at hamstringene er mest sårbare over for skade. Stretch skader er lidt anderledes.

Stretching hamstrings:Nu kan det virke som kætteri for alle, der har fået at vide at strække deres hamstrings for at forhindre hamstringsskade, men der er ikke nogen sammenhængende beviser for, at et strækprogram forhindrer hamstringsskader eller endog de "stramme" hamstrings prædisponerer for skade. Stretching kan endda gøre tingene værre under visse omstændigheder, og under alle omstændigheder strækker det nok kun til at forlænge musklerne, hvis du fortsætter med at gøre det konsekvent. Stretching kan have en rolle i hamstring rehabilitering, men der er kun begrænset bevis for dette også.
Quadriceps ubalance:Hvis quadricep musklerne på forsiden af låret er meget stærkere end hamstringene bag på låret, så kan du være i øget risiko for hamstringskade. En hamstring mindre end 60 procent så stærk som quad formentlig predisposes til hamstring skade. Nogle undersøgelser viser denne muskel ubalance at være forbundet med hamstring skader og andre ikke. Det er en yndlingsbegreber for træningsforskere baseret på teoretiske overvejelser, men mangler virkelig solide beviser i min opfattelse. Samtidig synes at få disse hammies op over den 60 procent tærskel fornuftigt, og det kan forhindre korsbåndsskader (ACL) på knæet. På den ene eller anden måde har du brug for stærke hamstrings til løb og lignende fysisk aktivitet.

Nogle af de bedste øvelser til at styrke hamstringene er med vægt i gymnastiksalen. Ekscentriske øvelser, som simulerer "fangsten" af svingfasen i løb kan være særligt nyttige. Ekscentrisk muskel træning er berygtet for at forårsage muskel ømhed, så gå let på vægten eller indsatsen, indtil du vender dig til disse. Altid varme op før vægt træning. Hamstring opvarmning kan omfatte ben svinger frem og tilbage, den stående cykel action øvelse og lette vægte.

Stående ben krøller med fangst

Start med en letvægts på stående ben krølle maskine. Løft benet med vægten tilbage i den koncentriske fase, hold pause, og når du begynder at sænke benet, lad vægten falde og fange den nær bunden af denne excentriske fase. Dit ben er faktisk ikke nødt til at miste kontakten med vægten, men det tillader kun en pludselig ‘drop and catch’. Dette simulerer til en vis grad den excentriske svingfase under løb.
(Husk, at koncentrisk sammentrækning er, når muskelen forkortes, når du løfter hælen op til din rump og ekscentrisk fase er forlængelsesfasen, når du sænker benet igen.)
Prøv 2 sæt 12 gentagelser for hvert ben, der arbejder op til 4 sæt over flere uger med en vægt lys nok, så du ikke erkæmper for at gøre den sidste i hvert sæt.Resten i 30 sekunder mellem sæt.
Muskel udholdenhed og ydeevne under træthed kan være en faktor i hamstring skade, så dette er lige så meget en øvelse for muskel udholdenhed som det er for styrke. Sæt alle på et ben først; Benyt ikke alternative ben til sæt. Stop hvis du føler nogen smerte eller twinges andet end normal indsats stress.
Ekscentrisk øvelse er kendt for at forårsage muskel ømhed, så gå let at starte med. Sig ikke, jeg advarer dig ikke.
Se en demonstration af benkrøllen.
Nordic Reverse Curl eller Glute-Ham Curl

Kneel på gulvet med fødder forlænget fladt bagud og stammen oprejst ved 90 grader, helst med lidt blød støtte under knæene.

Støtte fødderne under en lav bænk eller få en partner til at holde fødderne nede.
Bøj fremad, indtil din krop ligger i en vinkel på jorden under ekscentrisk hamstringskontrol, og klik derefter tilbage til startpositionen ved hjælp af hænderne.
Brug hænderne til at stabilisere denne del om nødvendigt, så du ikke falder på dit ansigt! Prøv ikke for hårdt at rette op under hamstring kontrol, fordi den ekscentriske styrke på ned bevægelsen er det primære mål, ikke den koncentriske bevægelse, når du retter op.
Gør 2 sæt med 10 øvelser med 2 minutter hvile imellem men ikke på samme dag som benet krøller, til at begynde med. Stå op og løsne mellem sæt.
Se en demonstration af den nordiske omvendte krølle (kaldet gulvglute-ham-hævninger i denne artikel). En glute-skin raise bænk er også tilgængelig, men få motionscenter leverer dette.
Deadlifts – Rumænsk, Straight-legged, Stiff-legged

Deadlift er øvelsen, hvor du løfter barbell fra gulvet til en stående position. Hvis du udfører dette med benene lidt rettere, snarere end at hænge ned med knæene bøjede til elevatoren og erstatte, vil du føle hamstringene spændt op. Men at holde benene lige, mens de bøjer ryggen i en kurve er farligt område for skade for uerfarne løftere, selvom vægten er lys. Her er hvad jeg gør. Dette kaldes normalt en rumænsk dødlift eller RDL.

Vælg en passende bar og plade eller vægtstangsvægt, som du kan løfte komfortabelt til den oprejste dødløftestilling ved lårene – men ikke

forlys.Hold benene lige eller kun lidt bøjede, sænk baren, indtil den når en position, hvor du kan mærke, at hamstringene bag på benene begynder at virke.
Stop et sted omkring skindene – ikke gå til gulvet – og vend derefter tilbage til opretstående stilling.
Overdrive ikke dette til punktet af smerte eller ubehag i underkanten og forsøge at holde det ret lige frem for at buede over hvis det er muligt. Bøj knæene lidt om nødvendigt.
Du kan gøre gentagelser af RDL uden at sætte vægten på gulvet, hvis du holder vægten lys nok.
Vær opmærksom på, at standard dødløft fra gulvet også er en glimrende, altomfattende styrketræning for den bageste kæde af musklerne i nedre ryg, rump og hamstrings samt bukene, som alle kan have en rolle i at opretholde hamstring levedygtighed.
Gør 2 sæt med 10 øvelser med 1-2 minutter hvile mellem sæt. Flyt op til tre sæt, når du bliver stærkere – og mindre sår!
Se en demonstration af den rumænske dødløft.
Barbell Good Mornings

Dette er en anden fremragende all-round øvelse til den bageste kæde, herunder hamstrings.

Tag en vægtstang og læg den bag nakken på skuldrene i en lignende position som for ryggen.

Hold benene stive, bøj fremad i hofterne med barbellen hviler stadig på skuldrene og ryggen lige men ikke bøjet over på den øvre rygsøjle. Hold hovedet stabilt.
Du vil føle den dynamiske strækning i hamstringene. Overdrive ikke vægten til at begynde med.
Gør 2 sæt 10 flytende op til 3 sæt over tid. Må ikke gøre dem samme dag som de rumænske dødløfter. Tag 1-2 minutter mellem sæt.
Se en demonstration af en barbell god morgen. Note.
Du kunne gøre flere af disse lignende hamstringsøvelser på samme dag, og måske skal du efter en solid periode med konditionering. I starten skal du gå let for at forhindre overdreven ømhed, især med excentrisk træning.

Tre sessioner om ugen er sandsynligvis optimale. Gør kun to sessioner, hvis ømhed er et problem. Rediger antallet af sæt, hvis det er nødvendigt. En gradvis stigning i volumen er nøglen til succes.Rehabilitering

Rehabilitering fra en hamstringskade, især grad 2 og 3, kræver de mere alvorlige skader en sportsdoktor, fysioterapeut eller træner med ekspertise inden for sportsskaderrehabilitering. Ovennævnte øvelser kan bruges til at styrke hamstringene til skadeforebyggelsesformål og kan bruges til rehabilitering, men du skal udvikle sig efter en plan under tilsyn.

Opvarm før aktivitet. Ben gynger forreste og tilbage og alternativ-ben cykel handling er to øvelser at bruge. Jeg anbefaler ikke tung strækning.

Styrk hamstring muskler med et vægtprogram, herunder nogle excentriske øvelser som den nordiske omvendt krølle eller glute-ham-øvelse og stående benkrølfangster.

Prøv at undgå intens løbestræning, mens hamstrings er sår fra vægtenes arbejde.
Udvikling af quads med vægt træning øvelser som squat eller ben forlængelse skal afbalanceres med passende hamstring styrke øvelser.
Træthed over tid kan være en faktor. Sørg for et passende indtag af brændstof i form af kulhydrat i sportsdrikke under længere begivenheder eller holdesport.
Stret let, og helst dynamisk, med øvelser svarende til opvarmning i slutningen af en træningsøvelse eller med mellemrum i en langvarig konkurrencesession.
Tænk ikke engang på at vende tilbage til aktiv konkurrence, før du rådes af en kompetent læge, at du er egnet til at gøre det.