Pilates mat øvelser flytte fra øvelser gjort på din ryg til bevægelser gjort i siddende, knælende og til sidst stående. Den Spine Stretch Forward tager en side fra de siddende træk og kan gøres overalt hvor du har plads til at sidde med dine ben forlænget. Det er en god strækning for ryggen og hamstringene, men vigtigere er det en dyb maveøvelse og et forberedelse til senere øvelser i Pilates pensum.
Følg vejledningen nedenfor for at udvikle din Spine Stretch Forward-teknik.
Forberedelse
Sid dig op med din bedste kropsholdning. Forestil dig, at dine skuldre er direkte over dine sidder knogler, så du ikke læner sig fremad eller tilbage. Ved hjælp af et spejl for at kontrollere din position er profilen til hjælp for at se din justering og arbejde i bedre form hver gang du træner.
Dine ben er udvidet om skulderbredde fra hinanden, og dine fødder er bøjet. Hvis du er placeret på en Yoga-størrelse øvelsesmåtte, skal dine fødder lande lige uden for matricen. Forlæng ryggen af din hals og nå toppen af dit hoved til himlen. Dine skuldre forbliver afslappede, mens din talje trækker indad og opad.
Trin # 1
Inhalér og stræk dine arme ud foran dig, skulderhøjde. Palmerne vender nedad og fingrene forlænger fremad. Vær sikker på at holde dine arme direkte i linje med skuldrene og bevare en fast bredde mellem armene.
Trin # 2
Udånd som du forlænger din ryg i en stor "C" formet kurve fremad. Forestil dig formen af en høj og høj stor boks "C" og ikke en lille små bogstaver "C". Dit mål er en høj buet i rygsøjlen og en dyb scoop i abdominals. Denne C-kurve vises i mange Pilates øvelser, og Spine Stretch Forward er et ideelt sted at mestre det.
Trin # 3
Fra det laveste dybeste punkt i øvelsen, vend om handlingen og begynde at rulle op en hvirvel på et tidspunkt. Dette er kendt som spinal artikulering og skal gøres smidigt. Sequence denne roll up handling ved at begynde at runde op gennem nedre ryg, derefter midt tilbage og derefter øverste ryg. Endelig kommer hovedet helt oprejst. For hele varigheden af denne rullende bevægelse er abdominalerne engagerede og aktive tegner både ind og op.
Teknik Tips
Arbejd for at holde benene stramme og lige som du uddyber stretchen. Knæets bagside arbejder ned i maden under dig. Lårets toppe kontrakter for at tilføje til straightening bevægelsen.
Dit ultimative mål er at nå kronen eller toppen af hovedet mod matten, samtidig med at der opretholdes en høj hulskoop i forkanten af kroppen.
Undgå udfladning af rygsøjlen. Fleksible individer kan nemt finde ud af torsoen mod matten. Men det helt eliminerer formålet med øvelsen. Arbejd din "C" -kurve, og du vil strække ryggen og styrke dine buk.
Forestil dig en tovejs strækning. Pilates udnytter modstand i hver øvelse. Inden for Spine Stretch Forward forlænges arme og ben fremad, men taljen trækker stærkt bagud.
Modifikationer
- Hvis dine hamstrings er stramme, sidde på en hævet overflade, som et foldet håndklæde eller en yoga blok. Du kan også prøve denne øvelse med dine knæ bøjet og fødder fladt på gulvet. Over tid skal du få mere fleksibilitet.
- Det virker også ret godt at gøre denne øvelse med fingerspidserne eller håndfladerne glide fremad langs gulvet foran dig. Denne variation vil tage noget pres ud af skuldrene og over ryggen.
Øv ryggen fremad som en del af en hurtig hjemme rutine. Denne øvelse vil hjælpe dig med at udføre alle de rullende øvelser i Pilates-måtten samt andre bevægelser, som er afhængige af spinalartikulation.
