Hacks at sidde mindre og redde dit liv

Sitting er den nye rygning. Selv hvis du udøver hver dag, viser studier, at du i lang tid vil øge risikoen for type 2 diabetes, hjertesygdomme, kræft og tidlig død.

Mange af os gør vores ophold siddende ved et skrivebord eller foran en computer. I skolen sidder du for at lytte til foredrag eller arbejde i studiegrupper. I hjemmet ser du en video, læser eller spiller spil, mens du sidder i lange perioder.

Hvordan kan du bryde op lange perioder med at sidde og reducere den tid, du bruger siddende hele dagen? Forskning tyder på, at du skal flytte rundt i to til fem minutter mindst hver time. Hvordan kan du arbejde det på din arbejdsdag eller din hjemme-tid?

1Gå op til frokost og kaffepause

At spise frokost på dit skrivebord og springe på arbejdspladser kan dræbe dig. De tilføjer til siddetiden, der øger dine sundhedsrisici. At sidde mindre på arbejde, gør dig selv at gå væk fra skrivebordet og tage aktive pauser i løbet af arbejdsdagen.

Gør det ikke bekvemt: Den Keurig-maskine på dit skrivebord gør det for nemt at tilbringe dagen. Lad dig gribe en kaffe, vand eller sodavand. Gør en vane med at tage en tur til et pauserum, vandkøler, kaffestand eller cafeteria.
Brug en mindre kop: Du skal gå til en refill oftere med en mindre vandflaske eller kaffekop. Det vil tvinge dig til at stå op.
Spis frokost og tag pause med en kollega: Hold op, og du vil få det sociale pres til at tvinge dig begge til at stå op og komme væk fra skrivebordet.
Drikk mere vand: Bliv hydreret er godt for din krop, og mange mennesker drikker ikke nok vand. Ikke alene bliver du nødt til at komme op oftere for at genopfylde glas- eller vandflasken, du skal sandsynligvis tage flere toiletter.
Flyt mens du mikrobølgeovn: Hvis du opvarmer dit måltid eller snack, skal du bruge den tid til at flytte rundt. Du kan gå en rask gåtur ned ad gangen og tilbage, meander rundt i stuen, eller endda tilbringe det øjeblik eller to dans.
Aktiv madpræparat: I stedet for at bringe en tilberedt sandwich eller snack, gør dig selv et øjeblik eller to for at samle det, mens du står ved en tæller eller et bord. Bliv madfotograf og tilbring et ekstra minut, der gør det Instagram-værdigt og beundrer det fra alle vinkler.

Gå på dine pause og til frokost

Tag en 15 minutters gang på din pause: Slå pause gange i aktive tider for ikke bare at stå op og flytte, men for at få moderat intens fysisk aktivitet. Gør dette to gange om dagen, og du vil nå den mindste daglige fysiske aktivitet anbefaling.

Tag en frokosttid: Bare at komme op er godt, men du kan bruge din frokosttid i 30 minutters gang som anbefalet til at nå daglige fysiske aktivitetsmål.

2Short Activity Break Ideas

Tag dig op og flytte i en til fem minutter hver halve time for at bryde siddetiden og reducere dine sundhedsrisici ved at sidde.

Kjole til aktivitet

Sko: Hvis du finder dig selv undskyld, at dine hæle eller kjole sko gør gå eller står smertefuldt, er det tid til at skifte til komfortsko eller medbringe et par sneakers for at glide ind.
Tøj: Hvis du er bange for at bevæge sig, fordi dit nederdel eller bukserne er for stramme, skal du løsne, så du kan bevæge dig frit. Din garderobe kunne bogstaveligt talt slå dig ihjel.

Tilføj aktivitet til din rutine

Skriv ikke tekst eller ring kolleger, der er kun en kort gåtur væk. Stå op og besøg i stedet.
Stå op hver gang du læser eller skriver en tekst eller foretager opkald.
Stå op hver gang du trykker på send for en udgående email. Hvad med en blomsterkaste et papirfly og derefter hente det?
Tag walking møder i stedet for at sidde.
Gør stretch bryder del af lange møder eller præsentationer.
Mød kollegaer på deres kontor / kabine i stedet for din egen, eller foreslå et mødested i kaffebaren, så du må begge stå op og gå der.
Ikke papirløs endnu? Stå op, når du skal udskrive, scanne eller kopiere.
Brug ikke det nærmeste toilettet, tag en længere spadseretur til en længere væk.

Tid til at flytte

Hvis du bruger en app eller aktivitetsovervågning til at signalere dig at flytte, hvad kan du gøre, når du får den pågældende advarsel?

marts på plads: dette får dine store ben og hofte muskler at flytte og blodet flyder.
Stå og stræk: Træk kinkene ud. Brug disse yoga strækninger til skrivebordsarbejdere.
Dans: Tænd en melodi eller syng den i hovedet mens du danser til takt. Det kan lyse dit humør og få dig til at bevæge dig.
Tag en tur på toppen af din vandflaske, kaffe eller te.

3Inaktivitetsvarsler

Ved du hvor længe du faktisk har siddet? Det er nemt at blive fanget i arbejde eller se videoer og ikke klar over at du har siddet i over en time.

Da der er mere kendt om sundhedsrisikoen ved at sidde stille, bliver inaktive alarmer indbygget i aktivitetsovervågninger, klare ure og apps. En advarselsmeddelelse, vibrerende alarm eller lydsignal vil sandsynligvis få din opmærksomhed og bede dig om at komme op og flytte.

Hvor ofte skal du bryde op i en periode med at sidde og hvor lang tid skal du flytte, inden du sætter dig ned igen?

Undersøgelser fandt ud af at gå i to minutter efter hvert 20. minut med at forbedre glukosekontrollen og kroppens insulinrespons efter et måltid og forbedret hvilende blodtryk. En anden fandt ud af, at fem minutters gang i timen forbedrede blodgennemstrømningen i benene.
Polar aktivitet skærme giver inaktivitet advarsler, hvis du har været siddende eller inaktiv i 45 minutter til en time. Kæbebenet UP kan give en vibrerende inaktivitetsalarm for uanset hvilken periode du vælger. Nyere modeller af Fitbit har vibrerende alarmer, når du har været inaktiv i timen og ikke har opnået 250 trin.
Enheder og apps varierer afhængigt af om nogen bevægelse tæller som en aktiv pause, eller du skal forblive aktiv i et eller flere minutter.
Når du får en inaktivitetsalarm, skal du stå op og flytte i to til fem minutter for at bryde siddetiden.

Belønninger og straffe

Aktivitetsmonitorer kan motivere dig ved at spore hvor mange timer på dagen du var aktiv i mindst 250 trin eller flere minutter og give dig trofæer eller badges for at være aktive flere timer på dagen. Eller de kan skamme dig med hvor mange timer du har en inaktivitetsalarm (Polar).

4 Brug en tredemøllebord

Sæt ikke, mens du arbejder, læg din laptop på en tredemøllebord og gå langsomt mens du arbejder. Hvis du bruger en tablet, skal du nok bare sætte den på konsollen på de fleste tredebånd uden ændring.

Løbebåndsproducenter fremstiller løbebånd uden standardkonsoller, så du kan bruge dem med et stående skrivebord. De laver også alt-i-en tredemøllebænke.

Hvis du har en tredemølle, kan du opbygge din egen tredemøllebord eller købe et kit, der passer over de fleste løbebånd.

Nøglen til at bruge en tredemøllebord, mens du stadig arbejder produktivt, er at gå langsomt, ved en mile pr. Time eller mindre. Denne lette aktivitet reducerer dine sundhedsrisici ved at sidde stille. Det vil også brænde flere kalorier hele dagen. Undersøgelser har vist, at i løbet af et år kan man ved hjælp af en tredemøllebord hjælpe dig med at miste et par pund.

Du kan også bruge en tredemølle, mens du ser video eller spil. Slow walking beats sidder til fritidsaktiviteter samt arbejde.

5Sit Mindre Brug En Skrivecyklus

Hvis du ikke har plads eller penge til en tredemøllebord, er et cykelbord, under-desk-cyklus malm elliptisk pedal, en god mulighed for at holde dine muskler aktive, mens du arbejder på et skrivebord.

Som med en tredemølle kan du muligvis ændre din eksisterende stationære cykel- eller cykeltræner til at bruge en tablet eller en bærbar computer på en overcyklushylde, mens du langsomt cykler. FitDesk laver en skrivebordsvedhæftning, der passer til de fleste stationære cykler.

Jeg har prøvet to forskellige muligheder. Den tavse DeskCycle er billig og passer under et standard skrivebord. Du kan vælge spændingen til pedalen, mens du arbejder. Jeg finder det slet ikke distraherende, mens jeg arbejder på en computer eller ser en video hjemme om aftenen.

Jeg har også prøvet FitDesk cykelskrivebordet. Det kræver mere plads og sædet kan blive ubehageligt.

Cykling og pedaling bruger de store muskelgrupper i dine ben, og logisk er de lette aktiviteter og ikke sidder stille.

Siddende pedalstudie

En undersøgelse benyttede en elliptisk pedalanordning til under-bord til stillesiddende, overvægtige kontormedarbejdere og sammenlignede dem med en kontrolgruppe i samme firma. Lederforsker Lucas J. Carr, Ph.D. af University of Iowa sagde: "Vi fandt ud af, at de, der pedede flere, var mere tilbøjelige til at indse forbedringer i vægt, total fedtmasse, hvilepuls og kropsfedtprocent."

Arbejderne trampede i gennemsnit 50 minutter i løbet af arbejdsdagen, normalt i fem minutters løb. Enheden registrerede, at det meste af pedalen var i en lysintensitet, som ligner at gå i et let tempo. De brændte i gennemsnit 107 kalorier, hvilket svarer til at gå over en kilometer eller over to kilometer.

De havde ingen problemer med muskelsmerter eller reduktion i arbejdsproduktiviteten. De havde færre sygedage. I slutningen af 16-ugersundersøgelsen valgte de fleste af gruppen at holde pedalapparatet, som de kunne lide ved at bruge det.

"Fordi vi fandt mere pedal korreleret med forbedringer i flere kardiometaboliske biomarkører, mener vi, at denne tilgang har potentiale til at negere de negative helbredseffekter ved at sidde i en person bruger enheden regelmæssigt. De fleste af vores deltagere nød virkelig enheden, så der er ringe grund at mistanke om, at de stadig ikke bruger det i dag, "sagde Carr.

6Sit Mindre Med Stående Skrivebord

Hvordan kan du sidde mindre, når du arbejder på et skrivebord? Brug et stående skrivebord til nogle eller hele arbejdsdagen.

Du kan oprette et stående skrivebord med fast højde, der er i den rigtige højde for god ergonomi. Du vil muligvis gerne gøre en del af din arbejdsstation til et stående skrivebord, mens du også har et sit-down skrivebord og skifte mellem dem.

Hvis du eller din arbejdsgiver ønsker at investere, er der mange justerbare skriveborde, som du kan hæve eller sænke hele dagen. Sid, når du vil, stå, når du vil.

Selv om der er fordele ved at bruge et stående skrivebord, siger forskningen endnu ikke, om det er nok at bare stå stille i stedet for at sidde stille. Det kan tage mere aktivitet for at reducere sundhedsrisikoen ved at sidde stille.

Hvis du ikke fjerner dit siddebord, kan du stadig danne vaner for at stå op i løbet af arbejdsdagen.

Stå op under hvert telefonopkald.
Stå op til tekst eller læs tekster på din mobiltelefon.
Stå op, når en kollega besøger dit kontor eller kabinet.

7Active Sitting

Bytt din skrivebordsstol til en ustabil overflade, og du kan involvere flere af dine kerne muskler og underkroppens muskler, mens du sidder. Mange kontorarbejdere giver dette en chance.

Forskningen i sundhedsrisici ved at sidde har endnu ikke bekræftet, om man sidder på en ustabil overflade, er bedre. De fleste af studierne går bare ikke ned til den fine af en detalje om, hvad folk bruger som en stol.

Unstable Sitting Options

Træningsbold: Dette er det klassiske ustabile sæde. Det har fordele ved at du ikke sandsynligvis vil falde i søvn ved dit skrivebord, da du ville tømme det. Du kan også blive inspireret til at lave nogle crunches som en kort siddeferie. Ulempen er, at det kan se mindre professionelt ud i nogle indstillinger og blive fryntet af overordnede.
Fit Disc: Brug en ustabil sædepude til at give dig nogle af fordelene ved øvelseskuglen uden at tiltrække opmærksomhed.
Wobble Taburet: En ustabil skammel kan også involvere flere muskler, mens du sidder.
Swopper: Denne ustabile fæces har en stor fjeder, der er justerbar for mængden af wobble og sædets højde. Sædet er konveks som at sidde på en øvelse bold for at tilskynde til god kropsholdning.
Gyngestol: Vi kan glemme, at bedstemorens rocker var den oprindelige ustabile siddeflade, så du kan engagere dine kerne muskler og underkrop ved at rocke.

At sidde på en ustabil overflade kan ikke være meget bedre end almindelig gammel siddeplads, det er et forslag til at øge din ikke-motion kalorieforbrænding hele dagen.

8Active Commuting

Overgå ikke den tid, du bruger pendling som en strækning, hvor du sidder for længe og øger dine sundhedsrisici. Hvis du bruger mere end 30 minutter til at sidde under din pendling, skal du se efter måder at bryde op på den pågældende tid eller for at sikre, at du får to til fem minutters gang før og efter.

Før din pendling

Cirkel dit hus eller din lejlighed, ryd op, tag affaldet og genbrug, læg vaskeri i hæmmeren, sørg for at have alt hvad du behøver for dagen.
Bil pendlere: Cirkel blokken til fods, før du kommer i din bil. Sig hej til naboerne.
Bus / jernbanependlere: Hvis du ikke får nok af en tur til busstoppestedet eller stationen, skal du tænke på ombordstigning ved næste stop ned for at få mere af en tur.

Under din pendling

Stå op for en del af din pendling på skinnen. Giv din plads til en ældre, veteran eller gravid kvinde.
Hvis du holder op med kaffe eller morgenmad, skal du parkere og komme ud af bilen i stedet for at gå gennem en kørsel-thru.
Tag af bussen eller jernbanen et stop tidligt, og lad lidt længere gå til din destination.
Park længere fra din destination, så du får en længere gåtur til arbejde.

Efter din pendle til arbejde

Planlæg at ankomme tidligt og sørg for at du har mindst fem minutters gang, før du slår dig ned på din arbejdsstation.
Slentre hallerne, sig hej til kolleger.
Nyd en præ-work walking træning med en kollega. Planlæg det tre eller flere dage om ugen.

Commuting Home

Plan stopper på vej hjem for at afhente dagligvarer og løbe ærinder. Kom ud af bilen og væk fra bussen eller toget.
Løs dig ikke så snart du kommer hjem, tag en tur mindst i blokken. Det er en god tid at tage en tur for at rydde din hjerne af stress og lette ind i en behagelig aften.

Walk eller cykel til arbejde

Udskift sit-down pendlen helt med en aktiv pendling til fods eller på cyklen.

Kilder: