Du har set forslag og retningslinjer: Du skal have mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen. Men hvad betyder det præcist? Måske får du den rigtige mængde motion uden selv at indse det. Eller måske kan du være med lidt mere tid og kræfter.
Moderat fysisk aktivitet er motion, der kræver 3 til 6 METs indsats, så det første skridt er at nedbryde, hvad en MET er.
Det er en forkortelse for "Metabolisk ækvivalent for opgave", og det refererer til mængden af ilt, kroppen bruger under fysisk aktivitet. Ved at tildele MET’er til en aktivitet kan vi sammenligne mængden af anstrengelse, en aktivitet kræver, selv blandt mennesker af forskellig vægt.
Under moderat fysisk aktivitet bliver din vejrtrækning og hjertefrekvens hurtigere, og din krop forbrænder ca. 3,5 til 7 kalorier pr. Minut (dette afhænger af din vægt og fitness niveau). Til reference bruger din krop 1 MET til grundlæggende funktioner som åndedræt. Når du kommer til 7 meter af indsats, anses din fysiske aktivitet for at være energisk. Så spektret er:
- 1 MET: I hvile
- 2 METs: Lysaktivitet 3-6 MET: Moderat aktivitet (se eksempler nedenfor)
- 7 eller mere METs: Kraftig aktivitet
- Anbefalinger
På grund af de mange sundhedsmæssige fordele ved motion, US Department of Health and Human Services offentliggør retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne. For de fleste mennesker, herunder børn, teenagere, voksne, ældre voksne, personer med fysiske handicap og gravide, foreslår retningslinjerne mindst en times daglig motion. Det meste af den fysiske aktivitet skal være enten moderat eller kraftig.
I det mindste bør voksne tælle op 2 timer og 30 minutter moderat træning om ugen, i barre på mindst 10 minutter hver.
Så hvis du kommer i en 20- til 30 minutters gang, cykeltur eller yoga session de fleste dage i ugen, vil du møde din kvote. Men mere (enten i varighed eller intensitet) er bedre, så gør mere, hvis du kan.
Eksempler
For at give dig en rigtig god ide om, hvad moderat motion er, kvalificerer alt dette: gå omkring 3 miles i timen, rengør dit hus, cykle (10 mph eller langsommere), gøre vand aerobic, ballroom dancing eller spiller dobbelt tennis. Hvis du bevæger dig og trækker vejret lidt hårdere end normalt, men stadig kan fortsætte en samtale, er dit aktivitetsniveau sandsynligvis moderat. Hvis det er svært at tale, og du sveder, har du sikkert flyttet fra moderat til kraftig aktivitet.
En anden måde at måle aktivitet på
I stedet for at prøve at bestemme, hvor mange MET’er du bruger, kan du også tjekke dit aktivitetsniveau ved hjælp af Borg Rating of Perceived Exertion (eller RPE). Brug af denne skala betyder at overvåge, hvordan du føler dig om dit eget aktivitetsniveau. I den ene ende af denne 20-punkts skala ville være absolut stilhed; øverst, sprint så hårdt som muligt. The American Heart Association beskriver dette kontinuum af indsats som dette:
6: Ingen anstrengelse (sidder stille eller sover)
7-8: Ekstremt let anstrengelse
- 9-10: Meget let anstrengelse
- 11-12: Let anstrengelse
- 13-14 : Noget hårdt anstrengelse
- 15-16: Kraftig anstrengelse
- 17-18: Meget tung anstrengelse
- 20: Maksimal anstrengelse
- Moderat aktivitet er 11 til 14 på denne skala. Så udøve de fordele, din krop ikke behøver at være begrænset til en intensiv session på gymnastiksalen. Du kan finde fysisk aktivitet i at lege med dine børn, løbe ærinder, socialisere med venner og meget mere. Det vigtigste er at finde aktiviteter, du nyder, så du får tid til dem i dit travle liv.
