Den siddende kabelrække udvikler musklerne på ryggen og underarmene. Det er en fremragende all-round sammensatte øvelse for at udvikle hovedsagelig midterste ryggen, samtidig med at der også er nyttigt armarbejde. Det betragtes som en nybegynder’s level øvelse. Her er et trin for trin how-to.
Udstyr, der er nødvendigt til den siddende kabelrute
Den siddende kabelrække udføres på en vægtet vandret kabelmaskine med bænk og fodplader. Dette kan være et selvstændigt stykke udstyr eller en del af et multi-gym.
Muskler arbejdet
Den siddende kabelrække er en træningsøvelse, der virker rygmusklerne generelt, især latissimus dorsi. Det virker også underarme muskler og overarm muskler, da biceps og triceps er dynamiske stabilisatorer til denne øvelse. Andre stabiliserende muskler, der kommer til spil, er hamstrings og gluteus maximus.
Forholdsregler for træning
God form til kabelrækken inkluderer at trække skulderbladene sammen med hvert slag. Den sædvanlige pleje gælder, især hvis du har lidt under ryggen eller skulderproblemer.
Sådan gør du den siddende kabelrute – Placering af kroppen
- Sid på platformen med knæene bøjet og tag fat i kabelføringen. Det har ofte et trekant håndtag, men det kan være en bar.
- Placer dig selv med dine knæ lidt bøjet og så at du skal nå for at få fat i håndtaget med udstrakte arme endnu uden at krølle nedre ryggen over.
- Din ryg skal være lige hele tiden, ikke bøjet, og du vil gerne holde din torso stadig i løbet af øvelsen. Denne lige tilbage form er en du også bruger i squat og deadlift øvelser.
- Spænd abdominalerne, og du er klar til at ryge.
Sådan gør du den siddende kabelrute – Kropsbevægelse og kontrolpunkter
- Træk håndtaget og vægt tilbage mod underunderlivet, mens du forsøger ikke at bruge momentet i rækken for meget ved at flytte torsoen bagud med armene.
- Mål midten til øvre ryg ved at holde ryggen lige og klemme dine skulderblade sammen, mens du rækker, brystet ud. Selvom det hedder en række, er det ikke den klassiske rodeaktion, som du måske bruger på den aerobiske roemaskine.
- Ret håndtaget fremad under spænding til fuld strækning, og husk at holde det ret lige, selvom det er bøjet i hofterne. Gentag øvelsen.
Check Points
- Hold en lige ryg, men den kan bøje lidt i hoften for at give et fuldt bevægelsesområde.
- Klem skulderbladene (scapula) sammen. Dette er vigtigt for de fleste pull øvelser understreger ryggen.
- Returner vægten under spænding til startposition. Forstyrr ikke vægten, og hold ikke pause eller hoppe i bunden af elevatoren.
- Vær forsigtig, hvis du har en eksisterende eller tidligere skulder- eller lændeskade.
Fremskridt
Start med lette vægte, når du først begynder at gøre denne øvelse. Som din krop tilpasser, vil du kunne tilføje mere vægt.
Flere øvelser
Rad ned til lat pulldown, som ofte udføres efter den siddende kabelrække i en række top 10 øvelser til nye vægt trænere.
