Forskere har fundet ud af, at bakkerne er gode begge veje. Gå op ad bakke giver dig en kardiovaskulær træning og sænker triglycerider, men at gå ned ad bakke har nu vist sig bedre til at sænke blodsukkerniveauet. Tag bakkerne begge veje for at reducere LDL-kolesterol. Dr. Heinz Drexel rapporterede sine resultater ved en videnskabelig konference for American Heart Association.
Walking Downhill eller Downstairs kan være en god start – med sundhedsmæssige fordele
Dr. Drexel siger, at dem, der finder gå op ad bakke vanskeligt kan få mange fordele ved at begynde med downhill walking. Hans undersøgelse tog 45 sunde men stillesiddende mennesker og fik dem til at vandre enten op eller ned ad et stejlt bjerg i de østrigske alper hver dag i to måneder, så skift til modsat i yderligere to måneder. På den måde sammenlignede han hvert af forsøgspersonerne med sig selv for at se, hvad virkningerne ville være.
Han kontrollerede deres blodsukker, kolesterol og triglycerider 36 timer efter hver vandretur. Han forventer ikke at se så meget ud af dem, der går ned ad bakke, men de viste en sænkning af blodsukkerniveauer, der ikke ses i de vandreture kun op ad bakke. Lavere blodsukker kan reducere risikoen for type II diabetes.
Gå ned ad bakke er en god start for folk, der ikke kan lide at gå op ad bakke, ifølge Dr. Drexel. Det kan medvirke til at opbygge tolerance for at udøve, samtidig med at det er behageligt og giver walkeren en god vista at nyde.
Nu hvor han har fundet sundhedsmæssige fordele ved nedkørsel, er der endnu mere grund til at komme i gang.
Sådan går du
Downhill vs Uphill Walking
Downhill walking bruger excentrisk muskelkontraktion. Det kan også lægge belastning på knæene og være vanskeligt for dem med knæproblemer eller iliotibialbåndfriktionssyndrom.
Sådan går du ned ad bakke
Uphill walking bruger koncentrisk muskelkontraktion og hæver hjertefrekvensen mere end at gå dowhill eller på niveau. Huffing og puffing og sved fra en forhøjet hjertefrekvens er en øvelsesafskrækkende virkning for nogle mennesker.
Sådan går du på opstigning
Hills for Flatlanders
Mens færre af os bor i Alperne, har de fleste adgang til trapper, som er lige så stejle som alle bjergskråninger. Hvis du hader at gå op, kan du stadig få gode sundhedsmæssige fordele ved at tage trappen og elevatoren op. Enhver bygning fem historier høj kan give dig et par minutter at gå ned, så en tur tilbage for at genoptage en nedenunder træning eller omvendt.
En anden måde at tilføje bakker til en træning, hvis du bor i lejlighederne, er at bruge ramper af parkeringshuse eller overkørsler. Men de er kortere og har risici for at komme i vejen med trafikken.
Treadmill Hills – Hældning og fald
De fleste løbebånd har en hældningsfunktion, som du kan tilpasse til at simulere bakker. Det er mindre almindeligt, at de har en tilbagegangsfunktion for at simulere at gå ned ad bakke, selvom det ses på flere og flere modeller. Problemet med kun at bruge en tredemølle, der har hældning og ikke nedgang er, at du altid går op eller på niveau og aldrig går ned ad bakke.
Dette giver dig en ubalanceret træning, der ikke oversætter godt til at gå op ad bakke og ned ad bakke udendørs.
Hvis din tredemølle kun har en hældningsfunktion, skal du træne dine downhill muskler, men søger ud bakkerne for at gå ned ad bakke udendørs. At gå ned ad trappen hjælper lidt, men det er ikke helt det samme som at gå ned ad bakke og effekterne på dine fødder og muskler.
