Evnen til at hoppe højt er en kritisk færdighed, ikke kun i basketball og volleyball, men også sport som de forskellige fodboldkoder som rugby, australsk fodbold og fodbold – og uden tvivl mange andre . Selv dykning kommer i tankerne med det, der skubber ud i dykkerbrættet, og så hopper der op på væggen for at fange den bold, der er ved at gå over hegnet.
Hvad gør en god vertikal jumper?
Hoppens mekanik er velkendt. Du har brug for en god "forår", som betyder kraftige muskler med eksplosiv type muskelfibre og evnen til at forkorte og strække dem dynamisk. Overkropsstyrken er også vigtig for at skabe den opadgående dynamik. Desværre, hvis du ikke har muskler med hurtig træk (sprinter type muskler), som for det meste er genetisk begavede, vil du ikke være en champion jumper. Men det er ikke at sige, at du ikke vil være i stand til at maksimere din hoppehøjde med træning.
Sådan træner du for at forbedre hoppevnen?
For at maksimere dit spring har du brug for styrke og magt, og sammen med styrke skal du nok optimere muskelen du bærer. Du skal dog bemærke, at for enhver sport du spiller, kan der kun være en afvejning i lodret hoppeevne mod mobilitet, fart og fleksibilitet. Store muskler og stor styrke gør ikke nødvendigvis en god jumper eller en stor atlet.
Og der er ingen fordel at hoppe som en Deanna Nolan eller en James LeBron og have dårlige retlige færdigheder.
Denne artikel kan kun indeholde retningslinjer for nogle af de bedste øvelser for at forbedre lodret spring; Det er ikke et program designet til individuelle behov eller sport. Til det formål bør der søges vejledning fra en holdtræner og træner.
Træningsprogrammer til at bygge jumpingkraft
Udgangspunktet for træning for lodret hoppekompetencer – og de fleste andre atletiske præstationsstandarder – er magtens udførelse. Kraft er et produkt af styrke og hastighed af udførelse. Her er de tre faser af træning, der fører til optimering af magt.
- Byg grundlæggende styrke og muskel
- Fremhæv styrke
- Konverter til magt
I forbindelse med ovenstående kan et program af plyometriske øvelser som tuck hoppe, grænser, spring og boks hoppe komplementere vægt træning. Nogle af disse kan du gøre i gymnastiksalen, andre kræver at køre på en park, domstol eller atletisk mødested.
De bedste øvelser til at opbygge lodret hoppeevne
Fra "Konverter til kraft" træningsartikel, der er linket ovenfor, vil du se, at de øvede funktioner er mere eller mindre variationer af olympiske løfter, hvor eksplosiv bevægelse er det vigtige princip. Disse er rene, hængende rene, kraften ren, hængekraften ren, tryk tryk, høj træk, rumænsk dødløft. Det er vigtigt at holde vægten lys nok til at muliggøre eksplosivitet, men tung nok til at stimulere tilpasning.
Ud over dette kan du tilføje hoppeklubber. Disse gøres som almindelige squats – af enhver art – bortset fra at du ved stående trykker på lodret og tager et lille spring i luften på ca. 6 til 8 tommer.
Forsøg ikke at gå for højt, da slag og landing kan forårsage skade. Dumbbells holdt ved siden eller barbell på hænge er fremragende til denne øvelse, da de giver god balance. Du behøver ikke meget store vægte med hoppeklubber – nok til at byrde dine spring, men let nok, så du kan eksplodere opad.
En-leggede hoppeklubber bruges også, men jeg tror, de er lidt risikable ud fra et skadeperspektiv for generel anbefaling.
Sæt det hele sammen for et højere spring
Selvfølgelig skal du øve, øve, praktisere faktiske lodrette hopper til en bøjle, net eller uanset hvad din aktivitet kræver, og husk at vægttræning er en lette aktivitet for de fleste sportsgrene.
Overdrive det ikke.
