At vide, hvor meget kulhydrat du spiser er afgørende for en lav carb diæt. En måde at gøre dette på er at tælle carb gram.
Afhængigt af diætplanen er du på, skal du vide, om du skal tælle total kulhydrat eller netto kulhydrat. For eksempel, den måde, hvorpå de fleste diabetikere lærer carb tælling, er der anvendt totalt carb gram, mens Atkins dietten bruger netcarbs. Dybder under ca. 50-60 gram carb per dag bruger som hovedregel nettocarbohydrater, mens diæt med mere carb (op til ca. 200 gram carb per dag betragtes som "lav carb" ved nogle definitioner) bruger de samlede carbs i deres tælling.
1Total Carbohydrate eller Netto Carbs?
At vælge den rigtige type carb tælling kan gøre en forskel med hensyn til succesen af din kostplan, så vær opmærksom på dette.
Hvad er total kulhydrat? Et totalt carbantal vil indeholde alt kulhydrat i fødevaren, uanset kilden.
Hvad er en netto carb tæller? Når man tæller net carb, subtraheres fiberen fra resten af kulhydratet. Nogle forarbejdede lavcarbon eller sukkerfri mad trækker sukkeralkoholer og andre ingredienser ud, men det er vigtigt at være forsigtig med dette.
2Measuring er det vigtigste!
Det lyder måske indlysende, men du kan ikke fortælle hvor meget ting er i en ting, hvis du ikke ved, hvor meget af det du har! Det er meget almindeligt, at folk tror, at de ved, hvor meget en spiseskefuld eller en halv kop eller seks tommer er, når deres skøn faktisk kan være langt væk.
Dette problem er blevet forstørret i de seneste årtier, da serveringsstørrelser er blevet større. Da jeg voksede op i 1960’erne var et stykke brød eller en muffin eller en bagel meget mindre end den er nu. Også restaurantportioner har famously udvidet. En "servering" af pasta i en restaurant kan nemt indeholde tre eller fire af yderårets "portioner". Selv frugter er større, så det plejede at være en mellemstor frugt ser nu lidt ud til os.
Du skal måle kopper og skeer, en linjal eller målebånd, og forhåbentlig en skala. Ideelt, på dette tidspunkt vil du hente nogle måleinstrumenter, så du kan se præcis, hvad vi taler om.
3 Ikke-Stivelsesholdige Grøntsager
Selv om ikke-stivelsesholdige grøntsager har noget kulhydrat, har de ikke meget, og ernæringsfaren for carb er stor hos de fleste. På en lav carb diæt tager disse grøntsager sted for stivelse og carbier fødevarer, og de fleste mennesker på lav-carb diæt ender med at fordoble eller tredoble mængden af disse grøntsager, de spiser. Folk på moderat-carb diæter tæller nogle gange dem slet ikke.
Når det er sagt, kan carb tælle i grøntsager være vanskelig på grund af uregelmæssige former og forskellige måder at skære og lave mad på. For eksempel varierer aspargespydene fra meget tynd til så tykt som din tommelfinger. En "medium" Bell pepper ifølge databasen er måske ikke det, vi forestiller os. Tælling carbs i grøntsager kan være en god tid at komme ud linjalen eller målebåndet for at være sikker på at du ved, hvad 4 tommer virkelig ligner.
Grønne er de laveste grøntsager i carbs. Nogle lav-carb planer tæller endda grønne som "frie fødevarer", da de er lave i carb og er omgivet af så mange fibre, at de ikke har tendens til at hæve blodsukker – men tjek din egen plan før du beslutter dig for at gøre dette.
4Counting Carb i Frugt
Frugter har en stor variation i, hvor meget kulhydrat de indeholder fra hindbær, på 3,5 gram netto carb per halv kop, til rosiner, på 31 gram for en kvart kop. I almindelighed har bær mindst sukker, og tropiske og tørrede frugter har mest.
Frugter har tendens til at være endnu mere uregelmæssigt formet end grøntsager, så nogle gange må du muligvis måle. Et andet problem er, at den gennemsnitlige størrelse af mange frugter er vokset gennem årene. For eksempel er en "medium" banan ca. 7 tommer lang. Bare prøv at finde en 7-tommers banan – alle dem i de butikker, hvor jeg handler, er store. Samme med æbler – et medium er 3 inches på tværs, som de fleste mennesker ville tænke på som små.
5Beans og stivelsesholdige grøntsager
Hvis du har plads i din carb-tildeling, er bønner og stivelsesgrøntsager et glimrende valg, fordi de har en tendens til at være meget næringsdækkende sammenlignet med andre højere carb-fødevarer. Derudover har bønner meget langsomt fordøjet kulhydrat og resistent stivelse, især hvis du siver og koger dem selv i stedet for at købe dåsebønner.
En halv kop bønner er ca. 15 gram carb, med undtagelse af sojabønner.
Mere Bean Info:
- Sorte Bønner
- Chickærter (Garbanzo Bønner)
- Linjer
- Sojabønner
Stivelsesholdige grøntsager varierer meget i, hvor meget carb de har. Mos kartofler er en anden af disse "en halv kop er omkring 15 gram carb" tilbud.
6Grains, herunder Pasta
Bemærk: Spise korn fødevarer er ikke et krav! Den amerikanske diabetesforenings websted siger: Hvis du skal spise kornfødevarer, skal du vælge de mest nærende. Vælg hele korn.
Diabetespædagoger bruger 15 gram kulhydrat som et mål for serveringsstørrelse. For korn er det omkring en halv kop kogte korn, undtagen ris og pasta, hvor en servering er 1/3 af en kop.
Tjek Carb-tællerne for:
- Amaranth Corn Mais (herunder grits, polenta og popcorn). Havre (herunder flere typer kogte havre).
- Quinoa
- Rice
- Hvede (herunder mel, bulgur, pasta osv.)
- 7Bagede varer
- Den eneste rigtige måde at finde mængden af kulhydrat på i kager, kager, tærter, brød osv. Er at læse etiketten og være meget opmærksom på serveringsstørrelsen. Nogle uslebne estimater baseret på 15 gram til en servering:
Et skivebrød (bemærk at i dag mange brød har større skiver end standardstørrelsen, så sørg for at tjekke etiketten). En 6 tommers tortilla, mel eller majs
½ af en kiks, eller en lille (2 inches i diameter)
- ½ af en engelsk muffin
- ¼ af en stor bagel
- ⅓ af en stor muffin eller en lille muffin (2½ tommer på tværs)
- 4-6 kiks
- 3 vanille wafers
- 1 lille brownie eller kage uden frosting (2-tommers firkant)
- 8Dairy Foods
- En kop kum mælk har 11-12 gram carb i det, der kommer fra sukker (lactose) i mælk. I næsten alle andre former for mejeriprodukter fjernes noget af lactosen, enten ved gæring (yoghurt, ost) eller fordi cremen bruges mere end mælken (tung fløde). Fordi bakterierne spiser laktosen, kan der endda være mindre carb i yoghurt end mærket siger. Selvfølgelig, når producenterne begynder at tilføje sukker (yoghurt er værst), er alle væddemål slukket.
- Eksempel: En ounce ost har normalt mellem et halvt gram og et gram kulhydrat (selvom forarbejdede oste kan have mere).
9Nødder og frø
Nødder og frø er gode lavcarbonfødevarer, fordi de ofte har mange af de samme næringsstoffer som hele korn til en brøkdel af kulhydratet plus sunde fedtstoffer og ofte mere fiber. Andre end kastanjer og cashewnødder (som er stivelse), har de fleste nødder og frø mellem to og fire gram netto carb per ounce.
10 Alt andet
Vi har nu dækket de vigtigste kategorier af fødevarer, der har kulhydrat i dem. Næsten alt andet skal have en ernæringsetiket, så du kan finde ud af det selv. Mobile apps og pocket carb-tællende bøger kan også være nyttige.
Bare sørg for at læse etiketterne omhyggeligt, måle omhyggeligt, kend din carb-grænse, og det gør du fint!
