Fordele ved cross-træning for løbere

Cross-træning er enhver sport eller motion, der supplerer din hoved sport – i dette tilfælde kører. Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren marathoner, kan du drage fordel af cross-training. Her er flere grunde til, at løbere skal krydse:

Det hjælper med at balancere dine muskelgrupper. Cross-træning hjælper med at styrke dine ikke-løbende muskler og hviler dine løbende muskler. Du kan fokusere på bestemte muskler, som dine indre lår, der ikke bliver arbejdet så meget mens du løber og kan være svagere end dine løbende muskler.

Du vil opretholde eller endda forbedre din kardiovaskulære fitness. Mange tværuddannelsesaktiviteter er gode kardiovaskulære træningsprogrammer, så de bygger på de samme fordele ved at køre.
Det reducerer din chance for skade. Ved at afbalancere dine svagere muskler med dine stærkere, hjælper du med at reducere din chance for skade. Deltagelse i aktiviteter med lav effekt på tværs af træning, som f.eks. Svømning eller vanddrift, vil også mindske stressen på dine led, hvilket ofte er et ømt sted for løbere.
Du vil undgå at blive ked af at løbe. Running dag efter dag vil i sidste ende brænde ud selv den mest hardkernede løbende entusiast. Krydstræning giver løbere en tiltrængt mental pause fra deres sport, hvilket er særligt vigtigt for dem, der træner for langtrækkende begivenheder som maraton.
Du kan fortsætte med at træne med bestemte skader, mens du giver dem den rette tid til at helbrede. Løbere, der lider af skader, bliver undertiden fortalt af deres læge at tage en pause fra at køre under deres skadegendannelse. Men med visse skader er det muligt at fortsætte med cross-training. Krydstræning kan hjælpe skadede løbere med at opretholde deres fitness og klare sig bedre med frustrationen og skuffelsen af at blive sidelined fra at køre.

Hvornår skal jeg køre?

Mængden af cross-training du virkelig afhænger af, hvordan du føler – både mentalt og fysisk. Generelt, hvis du er en rekreativ løber, skal du prøve at supplere dine 3-4 dages løb med 2-3 dages krydstræning. Hvis du er en konkurrencedygtig løber og løber 4-6 dage om ugen, kan du erstatte en lavintensiv træningstræning for et let løb eller en hviledag i 1-2 dage ugen.

Cross-træning kan også være godt for løbere, der rejser og kan ikke løbe udenfor eller på en løbebånd, men har adgang til andre sportsgrene.

Hvis du har at gøre med en skade og sidelinjet fra at køre, kan du blive nødt til at køre mere hyppigt. Tal med din læge eller fysioterapeut for at få råd om, hvor meget du skal krydse, og hvilke aktiviteter der passer bedst til din specifikke skade.

Nogle løbere, både begyndere og erfarne løbere, kan ramme perioder i deres træning, når de føler sig kede eller uinspirerede til at løbe. Krydstræning kan være en god måde at arbejde gennem de umotiverede faser. Hvis du tager et par dage fra at køre hver uge for at gøre en anden aktivitet, kan du få dig til glæde at vende tilbage til løb.

Populære cross-training aktiviteter for løbere

Svømning: Svømning er en fremragende cross-træningsaktivitet til at køre, fordi den ikke er bærende, så det giver dine ledd (som giver en masse stress, når du kører) en pause.

Det giver dig mulighed for at opbygge styrke og udholdenhed, og også forbedre fleksibiliteten. Det er en god balance for at køre, fordi du virkelig arbejder på din overkrop, mens du giver dine benmuskler en pause. Svømning anbefales især til personer, der er tilbøjelige til at køre skader eller er ved at komme sig efter en skade.

Nogle løbere finder det også meget afslappende og meditativt.

Mere om svømning

Vandkørsel: Vandløb er et godt alternativ til skadede løbere eller som erstatning for en let løbende dag. Det er også en smart måde at komme i kørslen i varmt og fugtigt vejr. Mens du kan løbe i vandet uden flotationshjælpemidler (veste, bælter, osv.), Finder du træningen for at være lettere med dem.

Tips til dybvandsløb

Cykling eller spinning: Cykling og spin klasser er også gode lavt effektive måder at øge din kardiovaskulære fitness og styrke, især dine quads og glutes.

Mere om Cykling

Elliptisk: Du får en total krop kardiovaskulær træning på elliptisk maskine. Deres oval-lignende (ellipse) bevægelse giver brugeren følelsen af klassisk langrend, trappe klatring og gå alt sammen i kombination. Du kan programmere elliptikken til at bevæge sig i enten en fremadrettet eller baglæns bevægelse, så du kan arbejde med alle de store muskler i dine ben. Fordi musklerne, der bruges på elliptiske, ligner dem, du bruger, når de kører, er maskinen et godt alternativ med lav effekt, når en skade forhindrer dig i at køre.

Mere om elliptiske maskiner

Pilates: Pilates-metoden er en form for øvelse, der fremhæver kernestyrke og fleksibilitet, vigtige elementer til løb, der ofte ignoreres af løbere.

Her er nogle grunde til, at Pilates er så god til tværuddannelse.

Walking: Walking er en god aktivitet til at erstatte en let løbende dag, især hvis du er ved at komme sig fra en langvarig eller hurtig træning. Med bestemte skader kan du være i stand til at gå smertefri, og hurtige walking er en god måde at opretholde kardiovaskulær fitness, mens du er ved at komme sig.

Mere om at gå

Roning: En fremragende kardiovaskulær, lav-virkning aktivitet, roing styrker hofterne, skinkerne og overkroppen. Bare sørg for at lære den rette rodningsteknik for at maksimere fordelene ved denne aktivitet og undgå skade.

Mere om Rowing

Styrke (eller Vægt) Træning: Styrketræning gør det muligt for løbere at forbedre styrken i deres løbende muskler, skabe balance mellem ubalancerede muskelgrupper og fokusere på at holde deres ben stærke under skadegendannelse. Du kan gøre enten modstandstræning, hvor du bruger din egen vægt til modstand (f.eks. Pushups) eller vægt træning, hvor du bruger vægte (fri eller maskin) til modstand (f.eks. Benpress). Styrketræning er en glimrende mulighed for at styrke din kerne, som hjælper løbere med at undgå træthed og opretholde deres form.

Styrketræning for løbere

Yoga: Yoga tilbyder nogle af de samme fordele som styrke træning, da du vil bruge din kropsvægt som modstand for at styrke dine muskler. Du vil også forbedre din fleksibilitet, da det medfører en masse strækning. Mange løbere finder yoga en god måde at slappe af efter en langvarig eller hård træning.

Yoga Poser til løbere

Langrend: Med langrend, får du en god kardiovaskulær træning og fokuserer på mange af de samme muskelgrupper som løbende. Du vil springe alt det, der punderer på vejen, så det er en god cross-træningsaktivitet for løbere med skader. Du vil også arbejde på din fleksibilitet, da glidende bevægelser strækker dine hamstrings, kalve og nedre rygmuskler. Og hvis der er sne på jorden, kan du altid bruge en indendørs ski maskine, som giver en meget lignende træning.

Mere om langrend

Is eller inlineskøjteløb: Inline eller skøjteløb er også en anden sportslig sport (så længe du ikke falder!), Og det er en fantastisk aktivitet, hvis du er ved at komme sig fra skinnespidser, Achilles tendonitis eller knæskader. Du vil virkelig arbejde med dine quadriceps, skinker og nedre rygmuskler.

Mere om inlineskøjter