Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 569Fat 24gCarbs 51gProtein 40g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsetiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 2 | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 569 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 24g | 31% |
| Mættet fedt 5g | 25% |
| Kolesterol 244mg | 81% |
| Natrium 1403mg | 61% |
| I alt Carbohydrate 51g | 19% |
| Kostfibre 6g | 21% |
| Total sukker 9g | |
| Inkluderer 3g tilsat sukker | 6% |
| Protein 40g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 309mg | 24% |
| Iron 5mg | 28% |
| Kalium 1185mg | 25% |
| * Den% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(13 bedømmelser) Total tid 30 min
Forberedelse 15 min, Kok 15 min
Servering 2
At lave skåle til middag er altid et hit, især hvis du har en kræsne familie. Hver person kan vælge, hvordan de vil bygge deres skål, så alle er glade. Det er også en god middag, der hjælper dig med at bruge hvad der produceres og korn, du lurer rundt, der skal spises.
Disse bøf skåle er inspireret af den filippinske skålbistec, som bogstaveligt betyder "bøf bøf." Skålen består af oksekød i en aromatisk og sur sojasausbaseret marinade og løg. Det serveres traditionelt med hvidløg stegt ris. I denne opskrift er den brune ris kogt med bare en smule olie og toppet med saucy bøf og løg blanding, sauteed bok choy, et blødt kogt æg og friske grøntsager.
Ingredienser
- 8-10 ounce mørbrad bøf
- ⅓ kop lav natrium tamari
- 2 små citroner, juiced
- 1 tsk honning
- 2 fed hvidløg, hakket
- 1 spsk frisk krakket sort peber
- 2 spiseskefuld oliven eller avocado olie, delt
- ½ gul løg
- 4 fed hvidløg, hakket og delt
- ½ kop bok choy, groft hakket
- 1 ½ kopper dampet brun ris
- 2 æg
- 2 radise, tyndt skåret
- 1 agurk, tyndt skåret
- Bønnespirer (til garnering)
Forberedelse
-
Tyndt skiver i ¼-tommers skiver. Pisk sammen sojasovs, citroner, honning og hvidløg. Tilsæt bøf og marinér 30 minutter til en time i køleskabet.
-
I en stor nonstick stegepande varmes ½ spiseskeolie over medium varme. Tilsæt løg og kog indtil blød, 5 til 6 minutter. Fjern til en plade.
-
I den samme stegepande tilføjes en anden ½ spiseskeolie. Tilsæt halvdelen af de resterende hvidløg og bok choy. Sautee over medium varme indtil bok choy er visnet og fjern til plade.
-
Tilsæt endnu en ½ spiseskeolie til stegepanden. Tilsæt bøf, herunder marinade, og kog over medium-lav varme, omrøring, indtil bøf er kogt igennem og sauce begynder at simre. Tilsæt løg tilbage til panden og lad dem simre, indtil saucen er reduceret og fortykket.
-
Tilsæt resterende olie til en anden stegepande. Varm over medium-lav varme og tilsæt resterende hvidløg og ris. Rør frugt indtil sprød.
-
Fyld en lille gryde med et par tommer vand. Kog og sæt forsigtigt æg. Sænk varmen til en simmer og kog æg 5 til 6 minutter for bløde æggeblommer. Fjern æg med en skåret sked og kør under koldt vand for at stoppe madlavningen. Skal forsigtigt æg.
-
Monter skåle: Opdel ris i 2 skåle. Top med bøf og bok choy. Skær æg i halve og placere ovenpå, og tilsæt yderligere ekstra påfyldninger, som radiser, agurk, bønnespirer eller andre friske grøntsager, som du gerne vil have.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Du kan bruge en hvilken som helst bøf af bøf, du ønsker, men hårdere nedskæringer må muligvis øges.
Du kan bruge sojasovs i stedet for tamari, hvis du ikke er glutenfri.
Du kan bruge andre greener, såsom spinat eller kale, i stedet for bok choy.
Steg eller smug dine æg i stedet for at koge, hvis du vil.
Madlavning og serveringstips
Du kan gøre dette måltid endnu nemmere ved at bruge overladet kogt brun ris, der bare skal steges med et strejf af hjertesund sunde olivenolie og hvidløg. Fryste bøf op til 10 minutter for at gøre skåret lettere.
