Dette program er for alle de mennesker, der kan lide at feste på forskellige tidspunkter af året, og hvem kæmper derefter for at komme tilbage i form. Mange af os gør det til en vis grad – overindulge og under-øvelse.
Programmet har en høj intensitet direkte rute til genopretning af fitness og kropsform og fedtforbrænding. Det tager en vis disciplin at gennemføre, og du skal være sikker på, at du ikke har nogen eksisterende sundhedsmæssige forhold, der udelukker kraftig motion.
Men jeg kan garantere at det vil fungere for de fleste mennesker, hvis du holder fast i det.
Jeg kalder det High Power Fat Loss, og det er en kombination af moderat til høj intensitet øvelse, herunder kardio og vægt træning plus et rimeligt krævende kost regime. Men fordi jeg ikke kan lide at anbefale programmer, som du ikke kan holde fast ved for livet, er dette ernærings- og motionsprogram ikke så alvorligt, at du ikke kunne vedtage det som et livsstilsprogram. Selvfølgelig har jeg testet det.
Elementerne i High Power Fat Loss Programme
De fire komponenter er som følger:
- Lavt fedt, lavt sukker, fiberoptisk spise
- Cardio i moderat til høj intensitet
- Circuit Training ved moderat til høj intensitet
- Vægt uddannelse ved moderat til høj intensitet.
Hvem kan bruge programmet?
High Power Fat tab er for alle, der:
- Er vant til at træne, men skal tabe sig og genvinde fitness. Hvis du ikke har udnyttet i et stykke tid, få en medicinsk checkup og en mere gradvis tilgang anbefales.
- Ønsker at komme sig fra jul, nytår, Thanksgiving, Hanukkah eller en hvilken som helst anden periode, hvor fest og fest har kompromitteret fitness og vægt.
- Behov for at træde op til fitness og fedt tab hurtigt for præ sæson sports træning.
- Ønsker at tabe fedt så hurtigt som muligt og bevare musklerne, mens de bliver sunde og uden meget lavt kalorieindhold.
Ernæringsplan for højtydende fedt tab
Ernæringsplanen er lav i tilsat sukker, lavt i fedt, men ikke for lavt (20% til 25%), lavt i energitæthed og relativt højt i fiber. Betjeningsstørrelser bør justeres i overensstemmelse med din målvægt. Du skal dømme det selv. I gennemsnit har kvinder brug for omkring 10 til 11 kalorier pr. Pund kropsvægt hver dag for at opretholde deres nuværende vægt, og mænd har brug for 12-13 kalorier pr. Pund kropsvægt pr. Dag for at bevare deres nuværende vægt. (Multiplicer med 2,2 i kilo.)
Sådan virker det
At tabe sig, skal du skabe et energiforbrug enten ved at reducere din fødeindtagelse eller bruge mere energi med fysisk aktivitet. I dette vægttabsprogram er målet at skabe underskuddet ved at spise noget mindre og udøve meget mere. Men du bør ikke undereat for meget, fordi det vil sænke dit stofskifte og du skal øge din metabolisme – hvilket er hvad den højere intensitet øvelse vil gøre. Også, hvis du spiser for lidt, får du ikke energi til at komme igennem træningsprogrammet.
Den måde, denne spiseplan fungerer på, er, at det giver dig mulighed for at spise tilstrækkelig mad til at tilfredsstille sult og til at brænde det krævende træningsprogram, samtidig med at man modvirker overspising.
Den lave fedt, lavt sukker (lavt energi tæthed) og høj fiber natur af kosten er nøglen.
Denne generelle kost (og motion) tilgang har vist sig at være vellykket som registreret i National Weight Control Registry og også hos Weight Watchers. Spiseplanen låner også fra den velprøvede volumetriske tilgang til Barbara Rolls, Ph.D.
Generelle Ernæringsprincipper
Hvor meget af hver? Hvis du skulle dele din aftensplade i fire sektioner, lav hver plade af fødevarer to fjerdedele (halvt) lavt kulhydratgrøntsager eller salat (eller nogle frugter), en kvart stivelse kulhydrat som ris eller kartofler (eller noget brød ) og en fjerdedel magert protein, kyllingekød, fisk eller soja eller bønneprotein.
Det er også en fremragende generel regel for livslang sund kost. Du kan justere proportionerne, så de passer til kropsvægt og træningsvolumen.
Lavt fedtindhold. Kog lean: Det betyder at trimme fedtet fra kød, ved hjælp af en non-stick stegepande eller grill og ikke tilføje noget fedt ud over en meget let børstning af olivenolie, hvis det kræves.
Tilsæt ikke smør eller margarine til kartofler, supper, grøntsager eller andet end en lille mængde brød og skål, hvis du finder det nødvendigt. Der må ikke anvendes fede saucer, ost saucer, mayos eller noget lignende. Brug kun fedtfattig sukkerrør, hvis du skal bruge den på salater.
Drikk og spis fedtfattig, skummet eller ikke-fedt mælk – mælk, yoghurt og ost. Soja erstatninger er fine.
Lavt sukker. Tilsæt ikke sukker eller honning til mad eller drikke bortset fra følgende små tillæg. Brug ikke mad eller drikke med store mængder tilsat sukker.
Du kan kun tilsætte tre niveauer teskefulde sukker (sukkerrør, sukkerroer eller majs), eller honning i alt til enhver form for drikkevarer, der forbruges hver dag – te eller kaffe er de indlysende. Et glas frisk juice hver dag er tilladt.
Du kan forbruge en sportsdrik efter hver øvelsesøvelse, men kun derefter og kun hvis du gennemfører 1-timers session. Hvis ikke, drik vand.
Du kan kun have en blæksprut eller pop i en uge, lavt eller ikke. Husk på, at læskedrikke har 10 til 12 teskefulde sukker i en standard dåse. Har lavt kalde, hvis du skal, men du er bedre ude af at forsøge at forcere dig selv sød smag.
Frugt og grøntsager. Du kan spise frit af de fleste frugter og grøntsager, men gør det ikke alle kartofler, søde kartofler og bananer, fordi de er højere i kalorier end andre frugter og grøntsager. Husk tallerkvarteret? Disse hører hjemme i kulhydratafsnittet og ikke i salatgrønsafsnittet. Du kan dog have brug for ekstra kulhydrat for at holde dine muskler brændt, hvis du træner i høj intensitet.
Brød og pasta. Vælg stort set fuldkorn, og hvis du gennemfører den øvelse, der anbefales i dette program, skal du ikke være bange for at spise godt af protein og stivelse. Nogle hvide brød og pasta vil være OK i dette tilfælde.
Kommercielle produkter. Undgå produkter med højt indhold af fedt eller sukker, herunder kommercielle slik, kager, chokolade, kager, kager, kiks eller glaseret frugt eller dåsefrugt med sukker sirup. Hjemmebagning eller konserves med væsentligt tilsat fedt eller sukker bør også undgås.
Vær opmærksom på, at mange frugtyoghurt er højt i tilsat sukker – selv fedtfattige yoghurt. Fedtfattige produkter er ikke tilladt, hvis de er stærke i sukker. Dette er ofte, hvordan fedtfattige kostvaner fejler.
Fast Food. Du kan få et fastfood måltid hver uge, men kun små fries og drikke er tilladt og helst efter en træning. Undgå frites og sukkerholdige drikkevarer er at foretrække.
Forarbejdet mad. Begræns emballeret og forarbejdet mad så meget som muligt og vælg frisk mad i stedet. Nogle dåse og frosne fødevarer er fint. Undgå højt salt, højt sukker og højtfedtede forarbejdede fødevarer og konserves.
morgenmad. Det skal spises hver dag og bestå af en fedtfattig müsli, havregryn eller lavt sukker kommercielt korn samt klid og ingen tilsat sukker. Du kan tilføje dåse eller frisk frugt. Undgå sukkerholdige frugtsirupper.
Plus, du kan have ækvivalent et æg hver dag eller fedtfattig osteskive eller cottage cheese på toast eller et spredning som ricotta eller fedtfattig yoghurt (intet sukker) for at give ekstra protein. Grillet fisk eller bagt bønner er andre alternativer.
I stedet for korn, kan du have fuldkornsbrød eller skål. Men gør det højt i fiber på 5 gram pr. Skive eller højere med kun en teskefuld smør eller margarin, hvis det er nødvendigt, og en teskefuld honning eller syltetøj eller frugt fordelt pr. Skive, eller du kan inkludere et jordnøddeslib uden smør eller margarine . Afslut med frisk frugt.
Snacks kan omfatte frisk frugt og salat grøntsager. Eller har nødder, avocado, oliven og tørret frugt til en serveringsstørrelse af en knust knytnæve. Eller tag en højfibre, fedtfattig og sukkermuffin, toast eller crispbread med lavt kalorieindhold. Nødderne, avocado og tørret frugt har stor energi, så vær fornuftig over dem. Undgå kommercielle cookies, kiks og kager, fordi mange har højt indhold af fedt og sukker.
Frokost og aftensmad bør være i overensstemmelse med størrelsen af tallerkenstørrelsen og næringsblandingen beskrevet ovenfor – idet det kan tænkes, at dette kan være en sandwich eller en skål suppe og frugt.
Alkohol er begrænset til en standarddrink pr. Dag vin eller øl; eller en ånd med kun et halvt glas sød mixer. Endnu bedre, giv det op til det tidspunkt, du er på dette program. Soda vand med lidt frisk juice gør en forfriskende drink. (Vælg kaliumcarbonat sodavand og ikke natriumbicarbonat. Kontroller etiketten for at finde disse oplysninger.)
Opsummering af næringsplanen
Det er svært, men ikke for hårdt. Tag fat i de grundlæggende principper. Anvend dem derefter på dine spisevaner. Du behøver ikke at tilpasse ord for ord, og nogle få variationer, der afspejler dine spisevaner, vil ikke gøre nogen skade. At spise er ofte det mest problematiske. Find restauranter eller fastfood kæder, der kan forsyne dig med de grundlæggende madtyper. Lavt fedt og lavt sukker er nøglen til dit vægttab. Når du når målvægten, skal du balancere dine træningsudgifter med energiindtag, især dit kulhydratforbrug.
Denne fedme, lavt sukker spiseplan kombineret med konsekvent moderat til høj intensitet motion er en god livsstil tilgang til sundhed og fitness – og det virker.
Motion Program for High Power Fat Fat
Sådan fungerer det:
Du træner i 5 dage om ugen i en time hver dag med højst to sessioner i træk. 30 minutter af en times session skal være med en hjertefrekvens på eller højere end 70% af din maksimale hjertefrekvens (MHR). Du kan tilnærme din MHR ved at trække din alder fra 220. Hvis du er 40, vil dit maksimale puls estimat være 180 slag pr. Minut (220 mindre 40). Halvfjerds procent af 180 er 126. Det er din målpuls. Du kan træne med en højere hjertefrekvens, hvis du føler dig godt tilpas med det, men du skal nå det 70%.
Dette er kun et skøn, og folk varierer i deres puls maksimal. En anden måde at tilnærme sig på er at se, hvor godt du kan snakke eller holde en samtale, mens du træner. Hvis du kan fortsætte en samtale, er det dog lidt arbejde og afbrudt af vejrtrækning, det handler om rigtigt. Hvis du kan tale let eller synge The Toreador Song fra Carmen, så er du nødt til at fremskynde lidt. Hvis du gis for ånde hver gang du prøver at snakke, er det sandsynligvis højere end 70% af din højeste hjertefrekvens.
Her er et eksempel skema, som du kan bruge. Ligesom spiseplanen er disse generelle principper, og du kan ændre dem, så de passer til dine forhold, så længe du holder dig til de generelle principper.
Dag 1. Sixty minutter af cardio: Walking, jogging eller cykling, med 30 minutter ved 70% indsats eller højere. Det betyder et solidt tempo i 30 minutter. Du skal få en god sved op. Den anden 30 minutter kan være i et langsommere tempo. Du kan enten gøre intensitet først afhængigt af hvordan du føler, eller du kan blande høj og lav intensitet i 10- eller 15-minutters blokke. Du kan bruge en tredemølle eller cykle i fitnesscentret eller hjemme, hvis det passer.
Dag 2. Vægt træning, moderat til hårdt. Brug det grundlæggende styrke- og muskelprogram eller dumbbell-programmet. Sæt indsatsen i med disse elevatorer. Gør 10 minutters kardioopvarmning og afkøling på begge sider af vægten for at få dine 60 minutter færdige.
dag 3. hvile.
dag 4. Circuit træning i 30 minutter moderat til hårdt plus 30 minutter cardio i et tempo efter eget valg. Dumbbell kredsløbet kan gøres hjemme eller i fitnesscentret. Du kan peddle en stationær cyklus i yderligere 30 minutter som et alternativ til løbebånd eller jogging.
Dag 5. Samme som Dag 2.
Dag 6. Rest.
Dag 7. Samme som dag 1.
Opsummering af øvelsesplanen
Husk, at du skal ramme den 70% af den maksimale hjertefrekvens i 30 minutter hver session, og du skal fortsætte med at flytte i yderligere 30 minutter.
Energi udnyttet pr. Time skal være i området 500 til 700 kalorier for de fleste mennesker. Og vigtigere, dette intensitetsniveau bør skabe en efterbrændingseffekt, som vil fortsætte med at revidere dit stofskifte i ganske få timer efter træning.
Du skal genoplive med en kulhydratdrik eller et måltid, herunder et lille protein, inden for en times træningstilfælde. Det er vigtigt at du spiser godt. Men spis normalt i denne fase og ikke overeat for at belønne dig selv, ellers vil planen mislykkes.
