Hvis du spørger folk, hvorfor de udøver, vil de fleste sige at blive sunde, holde sig i form, eller fordi det får dem til at føle sig godt. Ikke meget vil nævne fleksibilitet som et mål, men det er en vigtig del af at bevare dit helbred og undgå skade, især når du bliver gammel.
Den strækning du gør i yoga er en fantastisk måde at forbedre din fleksibilitet på. Det er en almindelig misforståelse, at du allerede skal være fleksibel til at gøre yoga. Faktisk er det modsatte sandt: at gøre yoga regelmæssigt er en sikker måde at blive mere fleksibel på.
De ligger under de tre hovedmuskelgrupper, hvor de fleste mennesker mangler fleksibilitet: hamstrings, hofter og skuldre. Disse tre områder har tendens til at blive endnu mere stramme fra at sidde i lange perioder eller endda fra andre former for motion, som at løbe.
Vær ikke i rush for at komme igennem disse poser. Mange gange kan du føle flere forskellige faser af åbningen, som du holder dig i længere tid. Forvent ikke natten over ændringer, dog. For bedste resultater skal du strække dagligt. Følgende poser skal give dig nogle muligheder for at passe til dit nuværende fleksibilitetsniveau.
Hamstringene
Musklerne kører langs lårets ryg er hamstringene. De fleste mennesker er ret stramme i dette område, men det er et vigtigt sted at strække, fordi stramme hamstrings kan forårsage rygsmerter blandt andre former for ubehag. Fremadgående bøjninger er en god måde at løsne dette område på.
Hefterne
Hip fleksibilitet er kompliceret, fordi der er så mange muskler pakket ind i dette lille område. Poser der strækker hoftebøjlerne, herunder psoas, iliacus og dele af quadriceps og glutes, er en god måde at opnå større bevægelsesfrihed i hofterne.
skuldrene
Ligesom hamstrings og hofter er skuldre et andet område, der bliver stramt fra for meget ridning i biler og sidder ved bordene. Hvis det er muligt, skal du tage strækspauser på arbejdspladsen for at undgå alvorlige gentagne stressskader som karpaltunnelsyndrom.
Tilbagekaldt Big Toe Pose – Supta Padangustasana
Ved hjælp af en yogastrop omkring din hævede fod gør denne stilling tilgængelig for selv dem med de strammeste hamstrings (du kan også bruge et almindeligt gammelt bælte, hvis du ikke har en stroppe handy). Lad hovedet på din lårben sætte sig i hofterstikket, når du strækker benet, så begge hofter bliver jordet på gulvet.
Stående fremad Bend – Uttanasana
En stående fremadbøjning er en enkel måde at strække dine hamstrings på. Prøv at holde dine hofter over dine ankler; de fleste mennesker har en tendens til at lade deres hofter krybe for langt tilbage. Mikrobend dine knæ for at undgå hyperextension. En god variation er at tage fat i modsatte albuer og lade din torso hænge.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
For denne pose skal du rette dit forben så meget som muligt, selvom det betyder, at din hånd ikke kan nå gulvet. Brug en yogablok under din nederste hånd, hvis du har en. Det er bedre at lægge pres på blokken end i benet ved at læne på det. Over tid skal du bruge din fremkalderende kernestyrke til at tage noget af vægten ud af din hånd.
Siddende bred-legged strædel – Upavistha Konasana
En bredbenet stilling er en god måde at strække indersiden af lårene. Hvis du er mere åben, kan du tage en fremadgående bøjning her, men prøv at gøre det med en lang ryg i stedet for at afrunde ryggen. Det er også fint at blive ved med at sidde op, hvis det passer bedre til dig.
Nålens øjne – Sucirandhrasana
Nålens øjne er et godt sted for folk med tætte hofter, fordi det er meget tilpasseligt. Start bare ved at krydse en ankel på modsat låret. Dette kan være nok for nogle mennesker. Hvis du vil gå videre, skal du løfte bundbenet fra jorden trinvist. Stop, når du finder det sted, hvor du har en god strækning, men du har ikke smerter.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
I skomagerens pose gør tyngdekraften hofteåbningen til dig. Dette er et særligt godt sted at holde sig i et par minutter ad gangen. Hvis du finder denne position ekstremt ubehagelig, er der et par ting, du kan prøve.
Siddende på et foldet tæppe kan hjælpe, fordi det hæver hofterne over knæene. Placering af en blok under hvert knæ til støtte er også en mulighed, men sørg for at sænke blokkene trinvist over tid, så du kan se din fremgang.
Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon er en fantastisk hip-åbner, men det kan være en hård for folk med meget stramme hofter. Det bedste ved at gøre i dette tilfælde er at bruge masser af rekvisitter. Til sidst kommer din rump til jorden på den forreste benside. Hvis det ikke sker, skal du bruge så meget polstring som nødvendigt for at bringe gulvet op for at møde dig. Når du føler dig understøttet, skal du se, om du kan begynde at videresende bøjning. Det ekstra tryk på forbenet kan åbne dig endnu mere. Men tag det gradvist, hvis du er meget stram for at undgå skade.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle virker på både skulder og hoftefleksibilitet, med benene rettet mod de hårde at komme til yderste hofter og armene giver dig en god strækning på tværs af ryggen.
Hvis de snoede ben kaster dig for en løkke, skal du bare gøre armpositionen, mens du sidder på en måde, som er behagelig (se her for ørn i en stol). Sørg for at gøre posen med hver arm øverst til gengæld.
Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Måden at få en god skulderstrækning i bro udgør er at sørge for at holde hver skulder under, efter at du har løftet dine hofter op. Hvis det bagbøjende aspekt af posen virker for intens, kan du få en lignende strækning i en understøttet bro ved at gøre den samme skulder-tucking handling og interlacing dine fingre rundt om blokken.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Bare rolig, hvis du ikke kan låse dine hænder bag ryggen i cow face. Det handler virkelig ikke om det, så brug noget praktisk (bælte, rem, håndklæde, t-shirt) for at kompensere afstanden mellem hænderne. Prøv at sende vejret i alle områder af tæthed, du føler.
