Fluid erstatning for aktive personer

Fluid erstatning for aktive individer og atleter er under konstant gennemgang for forbedring. For at udføre bedst muligt er det vigtigt at opretholde tilstrækkelig hydrering. Desværre konkurrerer mange atleter og dem fysisk aktive og udøver uden ordentlig væskebalance.

Den nationale athletic trainer’s Association (NATA) holdning erklæring om væske erstatning indikeret mere end 50 procent af atleter, der deltager i professionelle sportsgrene, kollegiale atletik, gymnasiet og ungdomssporter kommer til træning, der mangler tilstrækkeligt vandindtag.

Dette er et problem, men det kan håndteres med de rigtige væskeskiftstrategier på plads.

Forståelse af vandmængdebalancen

Vandindtag er afgørende for, at den menneskelige krop fungerer optimalt. Vand er også en vigtig del af kroppen med næsten 73 procent, der findes i dit muskelvæv. Det er også fordelt inden for og omkring dine celler, og den væske del af dit blod. Vand har et vigtigt arbejde med at holde din krop i balance (homeostase) og betragtes som det vigtigste næringsstof i sportsnæring.

Du kan blive overrasket over at vide, at væskebalancen holdes inden for en meget lille margen (+1 procent til -1 procent). Når din kropsvand er på 1 procent, ville du være i en tilstand af hyperhydrering eller overdreven vandindtagelse. Når din kropsvæskeniveau er på 3 procent, mangler du tilstrækkelig væskeudskiftning (hypohydrering). En stor procentdel af aktive individer udøver hypohydreret, hvilket kan føre til nedsat atletisk præstation og øgede sundhedsrisici.

Korrekt væskeudskiftning fremmer evnen til at forblive inden for et normalt kropsvæskeområde. Den rigtige væskebalance hjælper med at regulere varmen ordentligt, bevare kardiovaskulær funktion, forbedre træningsevnen og fremme et godt helbred. Hvad der virker bedst for dig, vil være anderledes for en anden, da kroppens væsketab og behov er individuelle.

Det er også grunden til, at generelle retningslinjer for væskeskift ikke er gældende for dig som atlet eller aktiv voksen.

Væskeudskiftning Fordele og anbefalinger

Øvrige fordele ved korrekt væskeudskiftning omfatter vedligeholdelse af atletisk ydeevne, regulering af varmeoverførsel, opretholdelse af mental fokus og humør og understøttelse af træningsøvelse. Uden tilstrækkeligt væskeindtag, eller endda indtager for meget vand, kan du kompromittere disse fordele, ifølge forskningen. Det ser ud til at opretholde væskebalance betyder mere end blot at drikke et glas vand, især hvis du er fysisk aktiv.

Når du forstår vigtigheden af væskeudskiftning som en væsentlig del af din fysiske kondition, får du evnen til at opretholde optimal sundhed og atletisk præstation. National Athletic Trainer’s Association (NATA) holdning erklæring om væskeudskiftning har inkluderet en omfattende liste af anbefalinger til sportsfolk, sundhedsplejersker og aktive individer:

Etablere hydratationsprotokoller sammen med rehydreringstrategier, der er specifikke for hver atlet.
Hydrationsprotokoller bør udformes i overensstemmelse med svedens hastighed, sport og miljøforhold.
Idrætsudøvere bør begynde alle træningspraksis velhydreret, og drikkevarer med flydende udskiftning bør være tilgængelige under træningssessioner.

Hydration status vurderinger bør udføres på sportsfolk forud for træningssessioner (fx kartlægning af kropsvægt tab eller gevinster før og efter træning og urin farve test).
Sørg for en passende hydration for træning: Atleten skal forbruge ca. 17 til 20 fl. oz. af vand eller sport drikker 2 til 3 timer før motion, og 7 til 10 fl. oz. af vand eller sport drikke 10 til 20 minutter før træning.
Væskeudskiftning bør baseres på individuelle sved og urintab, der opretholder hydrering med mindre end 2% kropsvægt. Dette kræver generelt 7 til 10 fl. oz. hver 10 til 20 minutter.

Efter-øvelse hydrering for at korrigere væsketab under fysisk træning, eller en begivenhed skal indeholde vand for at genoprette hydratiseringsstatus, kulhydrater for at genopbygge glykogenbutikker og elektrolytter for hurtigere rehydrering. Rehydrering anbefales at være afsluttet inden for 2 timer efter træning.
Væskeudskiftnings drikkevarer bør indtages ved en køligere temperatur (50-59 grader F).
Den våde pæreklobens temperatur (WBGT) bør fastslås for atleter, der udøver i varme omgivelser for at undgå dehydrering.
Opretholdelse af korrekt kulhydratindtag som led i hydratiserings- og rehydreringsprotokoller før, under og efter træningssessioner eller begivenheder.
Atletiske trænere og trænere bør være i stand til at genkende de grundlæggende tegn og symptomer på dehydrering (tørst, irritabilitet og generel ubehag efterfulgt af hovedpine, svaghed, svimmelhed, kramper, kulderystelser, opkastning, kvalme, hoved- eller nakkevarmeproblemer og nedsat ydeevne).
Inklusive natriumchlorid (salt) i væskeudskiftningsdrik bør overvejes, når fysisk træning overstiger 4 timer, utilstrækkelig adgang til måltider eller intet måltider forbruges eller varme miljøforhold. Tilsætning af 0,3 til 0,7 g / l salt til hydratisering drikkevarer betragtes som sikker og reducerer risikoen for medicinske hændelser forbundet med elektrolytforstyrrelser (fx muskelkramper, hyponatremi).
Svedningshastigheden for de enkelte atleter skal beregnes (svedfrekvens = kropsvægt før træning – kropsvægt efter træning + væskeindtag – urinvolumen / træningstid i timer). En forenklet svedfrekvensmetode indebærer vejning forud for en intens en times træningssession og igen efter afslutningen af en times session uden hydrering eller urinering inden for en times periode.
Overvåg hydratiseringsstatus for en atlet, der udøver i et varmt miljø. Varme kan ændre svedtemperatur og individuelle behov for væskeskift. Øget natriumindtagelse kan være berettiget.
Vægtklassespecifikke sportsgrene (fx judo, wrestling, bodybuilding, rowing) bør mandat en hydration status check ved vejning for at sikre atleten ikke er dehydreret.
Bevis er for øjeblikket utilstrækkelig til at godkende hyperhydrering af praksis ved indtagelse af en glycerol og vanddrikke før træningen. Glycerolforbrug bivirkninger kan omfatte gastrointestinal nød og hovedpine.
Uddanne forældre og trænere af børnelæger på rehydrering og tegn på dehydrering. Minimer træning i varmen og maksimere tiden til væskeskift. Overvåg og fjern et barn fra aktivitet omgående, hvis tegn eller symptomer på dehydrering forekommer.
Store atletiske begivenheder kræver forudgående planlægning med rigelig tilgængelig væske. Hydration status skal vurderes dagligt, før sportsfolk får mulighed for deltagelse. Vær opmærksom på usunde adfærd som f.eks. Spiseforstyrrelser og dehydrering i vægtklassesport. Nok atletisk personale bør være til rådighed for at sikre, at hydrering opretholdes på alle spillesteder.

Nyttige definitioner

Der er flere betingelser og varierende tilstande af hydrering, der potentielt påvirker din krop. Du bør finde følgende udtryk og definitioner, der almindeligvis anvendes ved diskussion af væskeudskiftning, balance og hydrering, nyttige:

Euhydrering – med optimal total kropsvandindhold som reguleret af hjernen. Kroppens systemer virker mest effektivt i denne tilstand.
Hyperhydrering – For stort indhold af kropsvand. Forbruger for meget vand. Legemet udskiller normalt overskydende væsker.
Motion-Associated Hyponatremia (EAH) – væske-elektrolyt betingelse forårsaget af et fald i natriumniveauer, typisk forbundet med vedvarende vandindtag og under langvarig fysisk aktivitet. Potentielt fatalt.
Dehydrering – proces med at tabe kropsvand. Kropsvand taber typisk fra sved, urin, åndedræt, afføring eller opkastning.
Hypohydrering – Kropsvandunderskud forårsaget af akut eller kronisk dehydrering. Atletisk niveau vurdering (mild til moderat = 2 procent til 5 procent og svær => 5 procent legemsmaskunderskud). Atleter med et underskud på over 5 procent er konsekvent til stede med nedsat præstation, ekstrem tørst, hovedpine og andre symptomer. Svære væskeunderskud er vanskelige at udskifte, selv med forlænget nyttiggørelsestid.
Drikker ad libitum – drikker ad libitum (ad lib) betyder "drikker på en fornøjelse." Forbrug af væsker når det ønskes og af den foretrukne koncentration, smag, konsistens, temperatur osv.Drikker til tørst – Forbruger væsker som tørst dikterer. Denne strategi indebærer at forbruge væsker, når de tørster og drikker nok til at begrænse følelsen af tørst før og igennem aktiviteten.
Vedligeholdelse af udtømning

Alle fysiologiske kropsfunktioner påvirkes af din hydratiseringsstatus. Kroppen vil forsøge at balancere ændrede væsker tabt gennem øget indre temperatur og sved, for eksempel. Væsketab som følge af sved er den primære årsag til dehydrering i den udøvende atlet. Hvis der ikke indtages tilstrækkelig væskeudskiftning til at kompensere for mængden af vand, der er tabt gennem sved, kan progressiv dehydrering forekomme. Målet som et aktivt individ er at undgå scenarier som udtørring og opretholde en tilstand af euhydrering.

Euhydrering har en afbalanceret total kropsvand reguleret af hjernen og opretholdelse af kropsfunktioner på optimale niveauer. Det betyder, at du laver et godt arbejde med at overvåge dit vand- og elektrolytindtag før, under og efter træningssessioner. Nogle af måder at opretholde euhydrering på i henhold til National Athletic Trainer’s Association (NATA) holdning erklæring om væskeudskiftning omfatter:

Beregning af din svedningshastighed, som hjælper med korrekt opretholdelse af hydratiseringsstatus og genopfyldning af væsketab under fysisk aktivitet.

Vurder din hydrateringsstatus ved at kontrollere ændringer i kropsvægten, urinfarve, subjektive følelser og tørst, som giver signaler for at skulle rehydrere.
Atleter skal starte fysiske træningssessioner eller begivenheder, der er godt hydreret. Forbruger 500 ml væske 2 timer før en begivenhed anbefales.
Forbrug af en ernæringsmæssigt afbalanceret kost og væsker i løbet af de 24 timer, før en træning eller begivenhed er afgørende.
Idrætsudøvere bør begrænse dehydrering til ikke mere end 2 procent af deres massetab under intens træning. Ideelt set bør træningsrelaterede legemsvæsketab erstattes inden for en kort tidsramme.
De fleste individer kan undgå væske-balance problemer ved at drikke når tørst under og efter motion og spise en sund kost.
Rehydrering under træning, atleterne skal sigte mod at drikke væskemængder svarende til sved og urintab.
En rehydreringsdrik, der indeholder natrium-, kalium- og CHO’er, kan være til hjælp til at opretholde blodglukose, elektrolytbalance og atletisk præstation for træningssessioner, der varer længere end 50 minutter. CHO-koncentrationen af drikkevaren ved 4 procent til 8 procent (60 g / 1 liter) anbefales til at forhindre nedsættelse af væskeabsorptionshastigheden.
Når adgangen til måltider er begrænset, kan atleter drage fordel af en kulhydrat (CHO) -elektrolytdrik for at opretholde hydratiseringsstatus, energi og elektrolytter.
Tillad 5 til 10 dage at acclimate til varmen. Atleter, der er akklimatiseret med varme, har færre væskeunderskud i forbindelse med dehydrering.
Undgå overdreven vanddrikning ved længerevarende træning (4 timer) for at forhindre vandforgiftning (hyponatremi). Rehydrering drikkevare bør omfatte natrium, og væskeindtag bør ikke overstige svedtab for at undgå denne tilstand.
Forbrug en rehydreringsdrik, der indeholder både glucose og fructose efter træning for at øge væskeabsorptionshastigheden. Mængden af glukose i drikkevaren bør begrænses til ca. 2% til 3% (2 til 3 g / 100 ml) for at reducere risikoen for gastrointestinal nød og opretholde optimal absorption.
Atleter, der lider af medicinske tilstande, bør konsultere deres læge om hydratiseringsanbefalinger for at undgå at forværre deres forhold.
Critical Components of Hydration Education

Vedligeholdelse af korrekt hydreringstatus er afgørende for atleter og aktive individer. Succesfulde hydratationsprotokoller kan opnås, når sportsfolk, trænere, atletiske trænere og teamlærere arbejder mod dette mål. De mest kritiske komponenter i hydratiseringsuddannelsen som vist i National Athletic Trainer’s Association (NATA) holdning erklæring om væskeudskiftning omfatter:

Uddanne atleter om virkningerne af dehydrering på fysisk ydeevne.

Informer atleter om, hvordan man overvåger hydrateringsstatus.
Overbevise atleter for at deltage i deres egne hydratationsprotokoller baseret på svedfrekvens, drikkepræferencer og personlige reaktioner på forskellige væskemængder.
Tilskynde trænere til at mandat rehydrering under praksis og konkurrencer, ligesom de kræver andre øvelser og konditioneringsaktiviteter.
Har en skala tilgængelig for at hjælpe atleter i overvågning af vægt før, under og efter aktivitet.
Sørg for den optimale oral rehydrering (vand, CHOs, elektrolytter) før, under og efter træning.
Gennemfør hydratationsprotokollen under alle øvelser og spil, og tilpass det efter behov.
Endelig tilskynde hændelsesplanlægning og regelændringer for at minimere de risici, der er forbundet med motion i varmen.