En af de seneste trends i hele kroppen, bærbar træningsudstyr er glidende (eller glidende) plader. Og selvom de måske virker bare trendy, er disse glideskiver et seriøst effektivt træningsredskab, der er perfekt til alle atleter på alle niveauer af sports træning. Glidere er billige, bærbare og giver en udfordrende træning, der bygger både styrke og stabilitet, og kan også bruges til at opbygge udholdenhed, fleksibilitet og endda hjælpe med skadevurdering.
Hvad er træning Sliding Discs?
Disse små, flade runde skiver er designet til at skabe en glidende overflade mellem dine hænder eller fødder og gulvet. Så i stedet for at løfte dine arme eller ben under kropsvægt øvelser, glider du dine hænder og fødder over gulvet, mens du understøtter din fulde vægt.
Om størrelsen på en frisbee er skyderne tosidede diske (den ene side hård plast og det andet stof eller begge sider et stærkt belagt lærredagtigt materiale), som giver dig mulighed for at træne på en række gulvtyper. Hold glat side ned for at glide lettere på gulvtæppet, og hold stofsiden nede for at glide på hårdere overflader, som f.eks. Træ eller fliseregulve.
Afhængigt af dine mål og de specifikke øvelser du udfører, kan du bruge din egen kropsvægt og skydere for at få en højintensiv kardiovaskulær eller intervalltræning eller opbygge styrke ved at målrette bestemte muskelgrupper. Fordi de er så små, kompakte og lette, er de ideelle til hjemmebrug eller rejse træning. På omkring $ 20 eller mindre for et sæt er de et glimrende supplement til en liste over hjemmeøvelsesudstyr, og de gør en god gave.
Hvad er fordelene ved at bruge glidende diske?
Træningsregulatorer er nyttige til hjemme træning, simpelthen fordi de er små og bærbare. De forskellige øvelser, der kan gøres, er også ret omfattende.
Glidere har lavt til ingen effekt træning og er lette på leddene, så de er ofte ordineret under fysisk terapi til atleter, der ønsker at opretholde fitness, mens de er ved at komme sig fra en skade.
Fordi du er i kontakt med en ustabil (glidende) overflade under hele bevægelsesområdet, arbejder glidere musklerne anderledes end typisk kropsvægtstræning. For at glide fra en position til den næste, skal du opretholde konstant spænding i musklerne, både de primære bevægelser og stabilisatorerne, under hele bevægelsesområdet på en glat overflade. Uanset om du bevæger dine hænder eller fødder, vil du udføre både koncentriske og excentriske muskelkontraktioner under næsten alle bevægelser. Brug af skydere kan også være en nyttig måde at forbedre balancen på.
Top 5 Slider-øvelser til en fuld-body-træning
Antallet af øvelser, du kan gøre ved hjælp af centrale glidere, er kun begrænset af din kreativitet, men der er fem bevægelser, der giver det største bang for din buck ved at opbygge styrke og stabilitet fra hoved til tå.
Sliding Disc Workout Tips
- Start din træningsøvelse med en kort opvarmning i kroppen eller udfør de første par glideskiveøvelser på en langsom, blid og kontrolleret måde, før du øger dit tempo og intensitet.
- Udfør hver øvelse gennem hele bevægelsesområdet med en jævn og kontrolleret indsats.
- Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder afhængigt af dit fitnessniveau.
- Gentag hele kredsløbet for i alt 3 til 5 runder, eller for en bestemt tid.
- Øg varigheden og intensiteten af hver øvelse, da dit fitnessniveau øges.
- Hvile, hvis du ikke kan bevare din form og blive sjusket med dine bevægelser.
1Mountain Climber
Mountain Climber øvelsen er en stor fuld-body, høj intensitet øvelse oftest fundet i boot camp træning. Tilføjelse af glideskiver til bevægelsen støder standard bjergbestiger øvelsen til et nyt niveau, fordi det tilføjer konstant kerne engagement under glidende bevægelse af hvert ben, og eliminerer virkningen af at springe dine ben frem og tilbage.
Start i en høj plank position med begge fødder på skyderne. Skub dit højre knæ frem til brystet og hold dine hofter lavt. Skub knæet tilbage og gentag på den anden side. Du kan øge intensiteten ved at øge bevægelsens hastighed.
2Wide Mountain Climber
Som et alternativ til den grundlæggende bjergbestiger, kan du gøre det brede bjergbestiger. Denne øvelse vil involvere din kerne såvel som åbne dine hofter. Vælg en øvelse eller den anden hver gang du bevæger dig gennem kredsløbet.
Start i en plank position med begge fødder på glideskiverne. Hold dine hofter lavt, træk højrebenet fremad til ydersiden af din højre arm ind i et løbehjul. Skub dit højre ben tilbage til startplankens position. Gentag med dit venstre ben.
3Knee Tuck
Knæeteknikken virker dine gluter, kerne og hoftefleksorer. Start i en høj plank position med begge fødder på skyderne. Hold dine hofter og træk begge knæ ind for at røre brystet og holde fødderne på skyderne. Hold din kerne stram og skub dine fødder tilbage i din oprindelige plank position.
4Single ben krølle fra Bridge
Mål dine hamstrings og glutes med denne bevægelse. Lig på ryggen med knæene bøjede og begge fødder på skyderne. Løft dine hofter i en brostilling, engagerende glutes og hamstrings. Hold dine hofter niveauer, glide til fod fremad, væk fra dine glutes, og træk derefter din fod tilbage. Gentag med den anden fod og fortsæt med alternerende sider. For at øge intensiteten eller denne øvelse, krølle begge ben sammen.
5Side (Lateral) Lunge
Start med at stå med din højre fod på en skyder og din venstre fod på gulvet, fødder skulderbredde fra hinanden. Engag dit stående ben og gluter for balance, når du falder ind i en-benet squat position, mens du glider din højre fod på disken ud til højre side. Træk din højre fod glat tilbage til dig, når du vender tilbage til en stående position. Udfør 5 lunges med dit højre ben, og skift derefter til den anden side og gentag med din venstre glide ud. Skift og gentag igen til træthed.
6Sliding Push Up
Denne ændrede pushup virker hele din overkrop. Start i en høj plank position med dine hænder på discs og fødderne hoftebredde fra hinanden. Sænk til en pushup, mens du glider din højre hånd ud til siden, holder din kerne forlovet og dine hofter niveau. Gentag pushup’en med venstre hånd glide ud og fortsæt, vekslende sider.
