Den enkelt lige ben strækning er en mellemliggende Pilates mat øvelse, der udfordrer maven udholdenhed og strækker bagsiden af benene. Dette er en anden øvelse end Single Leg Stretch.
Modifikationer for denne øvelse er at forlade hovedet ned, bøje knæene lidt, og øge eller mindske afstanden mellem benene.
Vanskeligheder:Gennemsnitlig
Tid påkrævet:5 minutter
Dette er en no-udstyr, kropsvægt øvelse. Du har kun brug for en øvelsesmåtte. Du kan udføre det hjemme, i et Pilates-studie eller i fitnesscentret.
Hvordan man udfører Single Straight Leg Stretch
- Begynd med at ligge fladt på måtten, men med dine ben udvidet mod loftet. Ben og hæle er sammen i Pilates holdning, roteret lidt udad fra hofterne.
- Forlæng din rygsøjle, træk i maven og krølle din hage og overkrop op af matten. Spidserne på skulderbladene rører ved måtten. Du vil opretholde denne overkroppen løft gennem hele øvelsen. Det understøttes af mavemusklerne, ikke ved at anspore ryggen eller halsen. Brystløft er en god byggeblok øvelse til denne bevægelse.
- Tag fat i din højre ankel eller under knæet, hvis du har tætte hamstrings. Stret dit venstre ben ud i en 45 graders vinkel.
- Du kan justere vinklen på det udstrakte ben for at gøre øvelsen mere eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto sværere abdominalerne skal arbejde for at opretholde tilpasningen. Inhalér
- : Træk forsigtigt dit højre ben mod dig. Pulsen benet mod dig to gange, hvilket øger din stretch.Skift ben hurtigt.
- Udånd
- : Træk dit venstre ben mod dig. Pulsen benet mod dig to gange, hvilket øger din stretch.Skift ben hurtigt.
- Gentag 6 til 10 gange.
- Hvis du begynder at føle en belastning i nakken, er det tid til at hvile og derefter begynde igen.
- Tips
Du kan ændre den enkelte lige benstrækning ved at holde dit hoved nede og / eller bøje knæene lidt.
- Hvis du vælger at øge vanskeligheden ved at sænke det udstrakte ben, skal du være i stand til at bruge dine underbukser for at holde din nedre del af ryggen fra at dukke op fra måtten.
- Prøv at få en god glat rytme med åndedræt og omskiftning af benene.
- I en dyb scoop som denne, vil du gerne trække vejret dybt ind i ryggen og siderne.
- Øvelsen, svømning, vil give en god tæller strækning for den enkelte lige ben stretch.
- Muskler målrettet
Denne øvelse strækker hamstring musklerne på bagsiden af lårene. Du kan også føle en strækning i overkroppen. Det udfordrer abdominale muskler, da de er kontraheret i at opretholde kroppens position under stretch og scissoring bevægelsen som du skifter ben. Denne øvelse vil også træne dig i at kontrollere din kerne og koordinere bevægelse og vejrtrækning.
Hamstringene får en træning fra at gå og løbe, og så strækker man dem er almindeligt blandt folk, der nyder disse kardioaktiviteter.
