Motion er kendt for at øge knogletætheden og forbedre knoglernes sundhed. Men ikke alle øvelser er ens, når det kommer til at opbygge stærke, sunde knogler eller forhindre osteoporose; nogle former kan reducere knogletætheden, selv i elite atleter.
Hvilke former for motion fremmer knogletæthed? Forskere fra Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center ved University of Michigan gennemgik forskning så langt tilbage som 1961 for at afgøre, hvilken indflydelse motion har på knogletæthed og knogleresundhed.
De fandt tre egenskaber ved motion har den største indvirkning på øget knogletæthed. De er:
Størrelsen af belastningen øvelsen giver
- – Øvelser, der passer ind i denne kategori omfatter vægtløftning og gymnastik, fordi mængden af kraft eller påvirkning udøves på musklerne er signifikant. Mængden af muskelbelastning øvelsen er færdig
- – Overvej høj-effekt, vægtbærende øvelser, der udføres i gentagelse, såsom hoppe eller plyometrics. Frekvensen, at øvelsen stammer musklen
- – Her er hvor kører og hoppetov passer på regningen, på grund af den gentagne virkning på knoglerne, der forekommer hyppigt i løbet af en øvelse. Styrkens størrelse, hastighed og hyppighed under træning spiller en rolle i udviklingen af større knogletæthed, men forskerne bestemmer ikke, hvilken er den vigtigste af de tre. De sagde, at stigninger i knogletæthed kan fås i så lidt som 12 til 20 minutters vægtbærende øvelse, tre dage om ugen.
Men siden da har videnskaben konstateret, at det kunne forekomme på mindre tid end det, og det ville være gavnligt at overveje at lave øvelser, der falder ind i hver af ovennævnte kategorier.
Overvej dette: at hoppe 10 til 20 gange om dagen med 30 sekunders hvile mellem hvert spring giver større beinbygningsfordele end løb eller jogging, ifølge undersøgelser fra Brigham Young University i Provo, Utah.
Disse forskere fandt ud af, at løb og jogging har mindre indflydelse på knogletæthed på grund af den gentagne knoglespænding. Så hvis du gør disse aktiviteter dagligt, skal du også hoppe mindst 10 gange om dagen. Hvad hvis du har været mere stillesiddende end aktiv mest af dit liv? Den gode nyhed er, at du måske stadig kan genvinde knoglestyrke. Bevis viser også, at motion kan hjælpe med at opbygge og vedligeholde knogletæthed i enhver alder. Undersøgelser har øget knogletætheden ved at gøre regelmæssige modstandsøvelser, såsom løftevægte, to eller tre gange om ugen. Denne type vægtbærende øvelse synes at stimulere knogledannelse og opretholde calcium i de knogler, der bærer belastningen. Musklernes kraft trækker mod knogler stimulerer denne knogleopbygningsproces. Så enhver øvelse, der placerer kraft på en knogle, vil styrke den knogle.
De bedste øvelser til øget knogletæthed
Eksperter anbefaler følgende former for motion for alle atleter for at øge knogletætheden og forhindre knogletab:
Vægtstræning, især squat øvelsen
Plyometrics
Hopping
- Stair Løb
- Kropsvægt Øvelser
- Jump Roping
- Løb
- Vandring
- Backpacking
- Cykling, svømning kan reducere knogletæthed
- Svømning og cykling betragtes ikke som vægtbærende øvelser og er normalt ikke opført på listen over øvelser, der øger knogletætheden.
- Faktisk er der nogle beviser for, at elitniveau cyklister faktisk taber knogletæthed under højintensiv træning og racing.
Flere undersøgelser fandt lavere knogletæthed i elitniveau cyklister, der træner i timevis på cyklen.
Forskere er ikke helt sikre årsagen til knogletab i cyklister, men de nuværende teorier indbefatter:
Cyklens ikke-vægtbærende karakter sætter en lille belastningsstyrke på knoglerne.
Mineraler, herunder calcium, går tabt i en enorm hastighed i løbet af svedtiden.
Den mulige energibalance (flere kalorier bruges end forbrugt) i løbet af timer med intens træning.
- Ernæring og motion bedst for at opbygge stærke knogler
- Bygning og vedligeholdelse af knoglemasse kræver mere end vægtbærende motion alene. En kombination af god ernæring og vægtbærende motion er den ideelle måde at opbygge knoglemasse på. Når vi når omkring 30 år, bygger vi ikke knogle, så det er let at bygge tilstrækkelig knogletæthed tidligt i livet, og det er den bedste måde at forebygge osteoporose senere. Som voksen er den bedste måde at opretholde knoglemassen på samme måde som du bygger den – at få tilstrækkeligt calcium i din kost og lave vægtbærende motion.
