Du behøver ikke at være en professionel MMA-kæmper for at gå et par runder hjemme, men du kan få gavn af at prøve en MMA-træning designet af en professionel fighter . Chris Camozzi, en 18-årig UFC-veteran, der løbende træner for sin næste store kamp, designet følgende program for at give dig en MMA-træningserfaring til at prøve hjemme. Alt du behøver er en tunge taske, boksehandsker, håndindpakninger og et springtov for at sparke din konditionsrutine til høj gear. Bare rolig, hvis du ikke har adgang til en tunge taske eller handsker, skal du tjekke "bonusrunden" i slutningen af denne artikel. Det er en udstyrsfri kredsløbstræning designet til at efterligne de pulsændringer, som MMA krigere oplever under en stor kamp. 1Jump Rope Det er vigtigt at få din puls op i starten af din træning, og hoppetov er en glimrende mulighed, der kombinerer kardiovaskulær træning med fleksibilitet, hastighed og koordination. "Jeg kan godt lide at lave fem, fem minutters runde reb med 1 minut hvile mellem hver runde, "siger Camozzi, selvom han indrømmer, at det kan være svært for begyndere.
Hvis du er ny til hoppetov, foreslår Camozzi at du starter med fem, 1-minutters runder med 1 minut hvile mellem sæt. "Du vil have det svært, men det skal ikke være så svært at det slutter din træning. Find balancen baseret på, hvad dit fitnessniveau er, når du starter", siger han.
Avanceret mulighed:
5-minutters hoppe
1-minutters hvile
Gentag fem gange
- Mellemliggende valg:
- 3-minutters hoppe
- 1-minutters hvile
Gentag fem gange
- Begynder Mulighed:
- 1-minutters hoppetau
- 1 -minutter hvile
Gentag fem gange
- Når du har gennemført dine hoppeturner, tag en vandpause, luk dine hænder og sæt dine handsker på. Denne pause skal holdes så hurtig og effektiv som muligt.
- 2Shadowbox
- Den shadowboxing del af din træning er valgfri, afhængigt af hvor meget tid du har. Shadowboxing er ret ligetil – du sparrer med en imaginær partner, smider slag og bevæger sig rundt om en imaginær ring.
Men bare fordi det er en simpel træning, betyder det ikke, at du skal tage det let. Camozzi understreger, at du skal skubbe dig selv, arbejde i et hurtigt tempo med hurtige slag og masser af fodarbejde. "Du vil føle det i dine ben efter shadowboxing, og det er, hvad vi vil," siger han. "Billed dig selv i ringkampen. Lad dig ikke slippe dine hænder eller gå rundt og kaste en combo her og der."
Camozzi gennemfører typisk to til tre, 5-minutters runder med hurtige shadowboxing og bevægelse. Men hvis du er kort tid, kan du vælge en enkelt, 5-minutters runde, eller du kan klippe den helt fra din rutine og springe direkte til det tunge taskearbejde.
Alle niveauer:
5 minutter shadowboxing i et hurtigt tempo
1-minutters hvile
Gentag nul til tre gange
- 3Heavy Bag Work
- Heavy taske arbejde kan ske selv eller med en partner-valget er op til dig, men partner træning tendens til at være mere sjovt.
- Camozzi’s typiske tunge taske rutine består af tre, 5 minutters runder, hver efterfulgt af 1 minut af hvile. Hver runde fokuserer på et andet aspekt af træningen. "Jeg kan godt lide at starte med en 5-minutters runde med bare boksning, kun hænder. Dette skal gøres i høj tempo med et stort antal slag," siger han og tilføjer, at du skal blande din hastighed og styrke, arbejde lang række og tætte slag. "Mange gange vil jeg kaste tre til fire punchkombinationer hurtigt, hvilket gør et af de slag så hårdt jeg kan. Det er godt at ændre rytmen."
Den anden 5-minutters runde er ens i funktion til den første, men fokuseret udelukkende på knæings- og sparkende bevægelser i stedet for boksning. "Jeg sparker lavt, højt og midt imellem og ofte fordobler mine spark, hvilket betyder, at jeg kaster et venstreskridt, venstre skud, den ene efter den anden så hurtigt som muligt," siger Camozzi. "Jeg blander også højt og lavt. Jeg kan måske smide et lavt venstrespil straks efterfulgt af et højt højre spark." Pointen er at holde tempoet hurtigt og højt volumen for hele 5 minutters runde, men du er velkommen til at blive kreativ, mens du går.
Den tredje 5-minutters runde sætter alt sammen, der kombinerer stansning og sparking. Dette vil udstøde dig, men gør dit bedste for at holde din intensitet op – det er kun 5 minutter i alt arbejde. "Ingen kaste single strikes!" Camozzi understreger. "Jeg smider alle combos og blander fart og kraft i hele runden. Høje, lave, hårde, hurtige, dobbelte strejker, brænde de muskler og lunger."
Ind imellem hver af de 5 minutters runder, giv dig et øjeblik til hvile. Du kan tage dette som total hvile eller aktiv hviletid afhængigt af hvordan du føler dig. For eksempel bruger Camozzi sine minutlange "pauser" til at udføre kernearbejde. "Jeg crunches, eller jeg sætter mig ned, vikler mine ben rundt i posen og gør situps med to lyse slag på toppen af hver situp."
Når du har gennemført alle tre runder, giv dig selv en 2- til 3-minutters vandpause, inden du fortsætter.
Alle niveauer:
5 minutters slag rundt, hurtigt tempo og højt volumen
1-minutters hvile (aktiv eller passiv)
5 minutters spark rundt, hurtigt tempo og højt volumen
- 1-minutters hvile (aktiv eller passiv)
- 5 -minut spark og slag rundt, hurtigt tempo og højt volumen
- 2-3 minutter hvile og vand pause
- 4 Burn Out Round
- eller din partner udfører sit arbejdsinterval
- Den udbrændte runde er som en endelig, højintensiv kamp mellem dig selv og posen. Du kan gøre det alene eller med en partner, selvom de fleste træning er mere sjov (og udfordrende), når du har en partner der for at skubbe dig. "Hvis du gør det alene, skal du virkelig udfordre dig selv," siger Camozzi.
Alle niveauer:
Indstil en interval timing app til tid fem intervaller på 30 sekunder arbejde og 30 sekunder hvile. Hvis du laver træningen uden en partner, skubber du dig selv så hårdt som muligt i den 30-sekunders arbejdstid og hviler derefter i 30-sekunders hviletid. Hvis du arbejder med en partner, slår du simpelthen af, en af jer laver dit arbejde i løbet af arbejdsintervallet, og det andet gør dit arbejde i resten af intervallet:
30 sekunder slag så hurtigt og hårdt som muligt
30 sekunder hvile (eller din partner udfører sit arbejdsinterval)
30 sekunder sparker så hurtigt og hårdt som muligt
- 30 sekunder hvile (eller din partner udfører sit arbejdsinterval)
- 30 sekunder slag så hurtigt og hårdt som muligt
- 30 sekunder hvile (eller din partner udfører sit arbejdsinterval)
- 30 sekunder sparker så hurtigt og hårdt som muligt
- 30 sekunder hvile (eller din partner udfører sit arbejdsinterval)
- 30 sekunder slag så hurtigt og hårdt som muligt
- 30 sekunder hvile eller din partner udfører sit arbejdsinterval)
- 5Core Arbejde og Pushups
- Hvis du har tid, skal du gennemføre to til tre sæt push-ups, gøre så mange som du kan for hvert sæt, samtidig med at du har god form, så afslut din træning med en serie af ab øvelser, herunder planker, sit-ups, medicin bold ob lik drejninger og benløfter. Dette er en fantastisk mulighed for virkelig at målrette mod brystet og maven. Tilføjelse af kun 5-10 minutter er en fantastisk måde at afslutte tingene på.
- 6Bonus Round: Udstyr-fri konditionsstrøm
Hvis du ikke har adgang til en tunge taske, eller du har brug for en træning, du kan gøre fra et hotelværelse eller et lille rum, så rolig, der er en løsning. Faktisk ifølge Matt Marsden, en fitnessinstruktør ved Beacon College i Leesburg, Florida, der har en trænings- og coaching-baggrund i brasiliansk Jiu-Jitsu, Judo, boxing, Muay Thai og Tae Kwon Do, er denne type træning temmelig smuk fælles for MMA-krigere, fordi de rejser så ofte og undertiden skal træne uden for den typiske fitness-indstilling.
Marsden gør det også klart, at kropsvægtskonditionering træning er lige så vigtigt for MMA træning som at kaste slag i ringen. "Hvis der er en ting sikkert i denne sport, er det, at din hjertefrekvens ændres flere gange i løbet af en fem minutters runde på grund af de mange kampstile, en kamp kan tage. Det kan starte som en boksekamp, flytte ind i Olympisk niveau wrestling, så vende tilbage til fødderne, "Marsden siger. "At træne på denne måde, tag ideen om rep ordninger, kugle den op og kaste den i skraldet. Der er ingen reps længere, bare timed runder."
At kæmpe dig igennem en række tidsbestemte konditionsrunder er en glimrende måde at efterligne den træning, som MMA-krigere skal gennemføre. For eksempel tilbyder Marsden følgende træning som et godt eksempel:
1 minuts push-ups
1-minutters bjergbestigere
1-minuts plank
- 1-minuts burpees
- 1-minutters crunches
- Hvil i 1 minut efter at have afsluttet 5 -minute runde (ligesom du gør i en MMA kamp), og gentag derefter, fuldføre tre samlede runder af kredsløbet.
- Efter at have afsluttet de tre legemsvægt runder, foreslår Marsden at du afslutter tingene med en fin, høj intensitetsinterval runde. Udfør fem til ti intervaller på 30 sekunder arbejde og 30 sekunder hvile, hvor du sprint eller gør hoppe reb så hurtigt som muligt i de 30 sekunders arbejde.
- Marsden tilføjer også, at denne type kropsvægt kredsløb er iboende fleksibel, så er du velkommen til at blande øvelserne som du ønsker. Han har bare et ord med forsigtighed: "Du er velkommen til at ændre bevægelserne, men vær opmærksom på at variere øvelserne for at maksimere pulsændringer," siger han. "Ved dette mener jeg ikke, at du gør tre højintensitetsbevægelser før du slutter med to runder med lavere intensitetsplanker og fladder spark." I stedet skifte frem og tilbage mellem højere og lavere intensitetsøvelser, når du planlægger dit kropsvægtskredsløb.
Et ord fra Verywell Fit
Selvfølgelig vil ingen hjemmebaseret MMA træning helt efterligne adrenalinhasten i at komme i buret med en anden fighter. Hvis du er seriøs med træning i blandet kampsport, vil du gerne finde en facilitet i dit område med trænere, der kan hjælpe dig med at erhverve de specifikke færdigheder, der er nødvendige for at virkelig kæmpe dig vej gennem tre hårde runder. Det handler ikke kun om at slå hårdt eller kaste et solidt spark, du skal lære at kæmpe og kæmpe, hvordan man går i stykker, og hvordan man tager et slag uden at svigte. Hjem-baserede træning kan kun tage dig så langt.
