Den antiinflammatoriske diæt er en spiseplan designet til at forebygge eller reducere lavkonjunktur kronisk inflammation, en nøglefaktor i mange sundhedsproblemer og flere større sygdomme. Den typiske antiinflammatoriske diæt understreger frugt, grøntsager, magert protein, nødder, frø og sunde fedtstoffer.
Ofte som følge af livsstilsfaktorer som stress og mangel på motion, resulterer kronisk inflammation, når immunsystemet frigiver kemikalier, der er beregnet til bekæmpelse af skade og bakterie- og virusinfektioner, selv når der ikke er udenlandske invaders at kæmpe væk.
Da vores fødevarevalg påvirker niveauet af betændelse i vores kroppe, antages den antiinflammatoriske diæt at bremse kronisk inflammation og hjælpe med at forebygge eller behandle følgende tilstande: allergier, Alzheimers sygdom, arthritis, astma, kræft, depression, diabetes, gigt , Hjertesygdom, inflammatorisk tarmsygdom (såsom ulcerøs colitis og Crohns sygdom), irritabel tarmsyndrom (IBS) og slagtilfælde.
Mad til at spise på den anti-inflammatoriske kost
Forskning tyder på, at folk med et højt indtag af grøntsager, frugter, nødder, frø, sunde olier og fisk kan have en reduceret risiko for betændelsesrelaterede sygdomme. Derudover synes stoffer, der findes i nogle fødevarer (især antioxidanter og omega-3 fedtsyrer) at have antiinflammatoriske virkninger.
Fødevarer med højt indhold af antioxidanter inkluderer:
- Bær (såsom blåbær, hindbær og brombær)
- Kirsebær
- Æbler
- Artiskokker
- Avocados
- Mørkegrønne grøntsager (såsom kale, spinat og collard greener)
- Søde kartofler
- Broccoli
- Nødder (såsom valnødder, mandler, pekannøtter og hasselnødder)
- Bønner (såsom røde bønner, pintobønner og sorte bønner)
- Hele korn (såsom havre og brun ris)
- Mørk chokolade (mindst 70 procent kakao)
Mad højt indhold af omega-3 fedtsyrer omfatter:
- Oliefisk (såsom laks, sild, makrel, sardiner og ansjos). Flaxseed
- Valnødder. Omega-3-berigede fødevarer (herunder æg og mælk). Der er også nogle tegn på, at visse kulinariske urter og krydderier, såsom ingefær, gurkemeje og hvidløg, kan hjælpe med at lindre betændelse.
- Mad, der skal undgås
- Omega-6 fedtsyrer (en type essentiel fedtsyre, der findes i en bred vifte af fødevarer) er kendt for at øge kroppens produktion af inflammatoriske kemikalier. Da omega-6 fedtsyrer hjælper med at bevare knogleres sundhed, regulerer metabolisme og fremmer hjernefunktionen, bør du ikke skære dem helt ud af din kost. Imidlertid er det vigtigt at afbalancere dit indtag af omega-6 fedtsyrer med dit indtag af omega-3 fedtsyrer for at holde betændelsen i kontrol.
Fødevarer med højt indhold af omega-6 fedtsyrer omfatter:
Kød
Mejeriprodukter (såsom mælk, ost, smør og is) Margarin
Vegetabilske olier (såsom majs, saflor, sojabønne, jordnødde og bomuldsfrøolie) af vegetabilske olier, vælge olier som olivenolie og avocadoolie.
- Desuden viser undersøgelser, at et højt indtag af højtglykæmiske indeksfødevarer som sukker og raffinerede korn, som dem, der findes i hvidt brød og mange forarbejdede fødevarer, kan forværre inflammation. Undgå sukkerholdige drikkevarer, raffinerede kulhydrater, desserter og forarbejdede snackvarer.
- Fordelene ved en anti-inflammatorisk kost
- Stadig flere undersøgelser tyder på, at en antiinflammatorisk kost kan spille en vigtig rolle i mange sundhedsforhold. En undersøgelse offentliggjort i
- British Journal of Nutrition
i 2017 vurderede for eksempel sammenhængen mellem kostbetændelse (målt ved et diæt-inflammatorisk indeks) og aterosklerose (opbygning af plaque i arterierne) hos kvinder over 70 år. Forskere fandt ud af, at diætetiske inflammatoriske indeksscorer var forbundet med subklinisk atherosklerose og hjertesygdomsrelateret død.
At overholde en antiinflammatorisk diæt kan medvirke til at reducere niveauerne af visse inflammatoriske markører (såsom et stof kaldet C-reaktivt protein) hos mennesker med type 2-diabetes, ifølge en undersøgelse offentliggjort i
Endokrine
i 2016. Til undersøgelsen fulgte folk med nyligt diagnosticeret type 2-diabetes middelhavsdietten eller en fedtholdig kost. Efter et år faldt C-reaktive proteinniveauer med 37 procent hos mennesker på middelhavsdiet, men forblev uændret hos dem på den fede diæt. Meal Ideas
Morgenmad mad: morgenmad smoothie, chia skål, havregryn. Frokost: Salat med quinoa og grøntsager, suppe, grillet laks. Snacks: frisk blåbær frugtsalat, æbler og nødder smør, valnødder, chia frø budding, guacamole.
Drikkevarer: Ginger gurkemeje te, gylden mælk, grøn juice, grøn smoothie, urtete, gurkemeje te, grøn te.
Tips om at følge en anti-inflammatorisk kost
Spis fem til ni portioner af antioxidantrige frugter og grøntsager hver dag.
Begræns dit indtag af fødevarer højt i omega-6 fedtsyrer, samtidig med at dit forbrug af fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer (såsom linfrø, valnødder og olieholdige fisk som laks, tun, makrel og sild) øges.
Udskift rødt kød med sundere proteinkilder, såsom magert fjerkræ, fisk, soja, bønner og linser.
Byt margarine og vegetabilske olier til de sundere fedtstoffer, der findes i olivenolie, nødder og frø.
I stedet for at vælge raffinerede korn vælger man fiberrige helkorn som havre, quinoa, brun ris, brød og pastaer, der angiver en helkorn som den første ingrediens.
- Frem for at krydre dine måltider med salt, forbedre smagen med antiinflammatoriske urter som hvidløg, ingefær og gurkemeje.
- Et ord fra Verywell
- At vælge en række af disse lækre, antioxidantrige fødevarer kan hjælpe med at bremse betændelse i kombination med motion og en god nats søvn, som kan forbedre betændelsesmarkører og muligvis reducere risikoen for mange sygdomme.
