Styrketræningsprogrammer kræver konstant justering i løbet af året, eller du kan finde dig selv fast i en rulle og ramme et plateau. Hvis du er ny til styrketræning, kan du måske få dig til at blive stærkere ret hurtigt, og så pludselig finder du dig selv i et holdemønster.
Denne slags plateau sker sædvanligvis efter ca. seks måneder med regelmæssig vægt træning. I løbet af de første måneder af træningen vil du sandsynligvis få nogle dramatiske styrkegevinster, der gør det samme rutine. Men snart begynder disse gevinster at ligne ud. For at fortsætte med at opnå gevinster, skal du variere dine træningsteknikker og forstå grundlæggende konditioneringsprincipper.
Der er selvfølgelig noget at sige for at opretholde fitness, og selv gange i løbet af året at hvile og komme sig. Men hvis du ikke gør den styrke, du vil have, er der nogle tips og tricks du kan føje til din træningsrutine. Her er fem forsøgte og sande teknikker, som trænere anbefaler for atleter, der ønsker at bryde ud af dit plateau.
1 Øg træningsintensiteten
En af de nemmeste måder at bryde ud af dit plateau er ved at gøre dine muskler arbejder hårdere, snarere end længere. På dette tidspunkt i din træning, bør du prøve "høj vægt – lave reps" snarere end "lav vægt – højtstående repræsentanter". Hvis du havde løftet 3 sæt 10-12 reps, fald ned til 1 sæt 6-8 reps. Varm altid op i 5 – 10 minutter før løft og løft langsomt og styret bevægelse for at få mest muligt ud af hver lift. Springer vægten og bruger momentum i ryggen og benene gør lidt for at opbygge styrke i målmusklen.
2 Varier dine øvelser
Varierer dit udstyr eller motion (cross training) vil arbejde dine muskler på en ny måde og hjælpe dig med at udvikle nye færdigheder. Hvis du altid bruger maskiner, prøv fri vægt eller en medicinskugle til en forandring. Hvis du bruger bænkpressen til brystet, skal du begynde at lave pushups i stedet. Denne nye form for træning tvinger dig til at bruge musklerne på en lidt anden måde og tillade de gamle muskler en chance for at hvile. Det holder dit program interessant og stimulerer et andet mønster af rekruttering af motorenheder.
3 Skift øvelsesordre
En anden måde at bryde ud af et plateau er at ændre rækkefølgen af øvelser du normalt gør. Når musklerne bliver trætte i en anden rækkefølge, vil de tilpasse sig på en anden måde, hvilket giver en variation i muskelstyrke gevinster.
4Fjern nogle øvelser og tilføj andre
Der kan være nogle øvelser i din rutine, som du har vokset op. Kig på din rutine kritisk for unødvendige eller overflødige øvelser. Du kan overveje at planlægge en session eller to med en personlig træner, der kan give dig anbefalinger til at tilføje eller fjerne øvelser, du har i din rutine.
5 Få mere hvile
Hvis du træner for hårdt for længe, vil du uden tvivl ramme et plateau. Det er også sandsynligt, at du vil udvikle en skade. Tilstrækkelig hvile og nyttiggørelse er et vigtigt element i fortsat at gøre fremskridt i dit træningsprogram. De fleste verdensklasse atleter træner i en ‘hvile – inddrive’ mode. Der kan endda være tidspunkter i løbet af året, at du skal reducere din styrketræning helt og holdent.
6 Forbedre din ernæring
Korrekt ernæring hjælper dine muskler med at genopbygge og brænde dine træningstræning. Indtages ikke af den høje proteinhype. Proteinindtag på mere end 2 gr / kg legemsvægt pr. Dag gør intet for at øge muskelvæksten.
Kulhydrater er det primære brændstof til intens muskuløs indsats, og bør ikke reduceres eller undgås i præstationsnavn. (se: Proteindiæt og protein- og muskelbygning for mere om ernæring til styrketræning).
Endelig, hvis du plateau, før du når dine styrkemål, skal du variere dit program. Overvej læsning Hvordan man opnår en personlig bedste.
Disse strategier kan også hjælpe dig med at bryde ud af en nedgang og minde dig om de vigtigste faktorer i udviklingen af et vellykket træningsprogram. Ved at følge sådanne principper vil du finde det nemt at overvinde de fleste træningsplader
