Har du nogensinde følt som om der ikke er tid nok til at afslutte alt hvad du skal gøre? Har du nogensinde spredt dig for tynd og nu er du stresset mellem arbejde, familie og personlige forpligtelser? Du er ikke alene. Over halvdelen af arbejdende voksne og næsten halvdelen af alle amerikanere er bekymrede over deres nuværende stressniveau. Som stress langsomt men sikkert tager sin vej over dig, er det meget nemt at udvikle usunde vaner som at være inaktiv, følelsesmæssig spisning, spise usunde og ikke-næringsrige fødevarer, rygning, negativ tænkning og fratage dig selv en ordentlig hvile.
Disse dårlige vaner er skyldige bag mange af de fælles sundhedsforstyrrelser, folk udvikler sig fra stress, herunder hypertension (højt blodtryk), angst, depression og fedme.
Mange af os vil gerne tro, at vi har super-menneskelige evner, der gør os immune over for de sundhedsmæssige problemer, stress kan forårsage. Det er desværre ikke tilfældet. Mange af os er skyldige i at forsømme vores helbred, indtil noget går galt, såsom en stigning i vores blodtryk.
Blodtryk er vigtigt
Blodtryk er en afgørende indikator for dit helbred, fordi det måler hvor svært dit hjerte skal arbejde for at pumpe blod gennem hele kroppen. En normal blodtryksaflæsning er 120/80 mmHG eller lavere. Prehypertension er forløbet til højt blodtryk, som ligger i området 120-139 / 80-89 mmHG. Hypertension eller højt blodtryk er defineret som en læsning på 140/90 mmHG eller noget højere. Over 75 millioner amerikanere har højt blodtryk.
forhøjet blodtryk og især hypertension er meget farlige for dit helbred, fordi de betyder at dit hjerte skal arbejde i overdrive for at kunne pumpe blod gennem din krop. Denne ekstra pumpeindsats tvinger dit blod til at pounde mod dine arteries vægge, hvilket let fører til organskader, svækket hjerte muskel og hærde og indsnævrede arterier, der fører til slagtilfælde, hjerteanfald, nyresvigt og kardiovaskulær sygdom. De gode nyheder er, at du kan sænke dit blodtryk og genvinde dit helbred ved at gøre visse livsstilsændringer.
Du kan kontrollere dit blodtryk og mindske din chance for et hjerteanfald eller slagtilfælde. Dit hjerte er en muskel, så hvis du styrker det, kan det pumpe mere blod pr. Beat, så din puls og blodtryk vil falde. Den bedste måde at styrke din hjertemuskel på er ved konsekvent at gøre aerob træning for at opbygge din kardiovaskulære udholdenhed.
Cardio er nøglen
Når du udfører kardiovaskulær motion, skal din krop levere store mængder ilt til dine arbejdsmuskler, f.eks. Dine ben, hvis du jogger. Med regelmæssig kardio bliver dit hjerte til sidst bedre til at pumpe større mængder blod gennem din krop med hvert slag, så mere ilt bliver leveret til dine muskler. Din puls og blodtryk vil falde, og du bliver ikke træt af enkle aktiviteter lige så hurtigt som du plejede.
De bedste valg til kardiovaskulær træning er aktiviteter, der bruger store muskelgrupper til at bevæge dine bevægelser. Dette gør din kropspumpe endnu mere ilt til disse større tværsnitsmuskler, da de trækker ud gennem træningen. Gode eksempler løber, jogging, rask vandring, vægt træning, cykling, roning, svømning, trappe klatring, vandreture, fitness klasser, sport, dans og aerobic motion.
En typisk 200 pund person kan forvente at forbrænde omkring 550 kalorier i en time med jogging, 200 kalorier i en times gang, 450 kalorier i en times vægt træning, 650 kalorier i en times cykling, 800 kalorier i en time af svømning, og 500 kalorier i en time aerobic motion.
American Heart Association Anbefalinger
American Heart Association anbefaler, at hvis du har brug for at sænke dit blodtryk, sigter du på 40 minutter moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet 3 til 4 gange om ugen. Du kan altid øge mængden og hyppigheden af motion, da dit udholdenhedsniveau øges.
Sørg for at gøre mindst 150 minutters fysisk aktivitet hver uge udført i det mindste på et moderat intensitetsniveau. Et godt eksempel er livlig gang
.Spred fysisk aktivitet i hele ugen så meget som muligt, så det bliver en vane og en del af din daglige rutine. Gør fleksibilitet og strækøvelser i løbet af ugen og udfør muskelstyrkeaktivitet mindst 2 dage om ugen. Sørg for at holde vejret i løbet af dine træningssessioner, da du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker har tendens til at holde vejret.Arbejde på det rigtige intensitetsniveau
Sørg for, at du trænger dig selv, når du starter dit træningsprogram. Målet er at arbejde i moderat til kraftig intensitet for at sænke dit blodtryk. For at give dig en ide om, hvad en moderat intensitet føles, bør du kun kunne udveksle korte sætninger med nogle få ord, mens du laver din aktivitet med moderat intensitet. Hvis du kan fortsætte med en hel samtale, mens du udfører aktiviteten, arbejder du med en lav intensitet. Hvis du finder ud af at trække vejret hurtigt eller anstrengende for at tale et par ord, arbejder du med høj intensitet. De fleste mennesker behøver ikke at tjekke hos deres læge, før de udøver moderat niveau, men det er en god idé at tale med din læge, hvis du er over 50, og du ikke er vant til at moderere intensitet fysisk aktivitet eller hvis du har havde hjerteproblemer, hjerteanfald, alvorlige helbredsproblemer eller en familiehistorie af hjertesygdom i en tidlig alder.
Dit mål er at engagere sig i en moderat intensitetsniveauaktivitet i længere tid hver dag eller til at engagere sig i en mere energisk aktivitet hver dag. Udfordre dig selv lidt mere hver dag for at fortsætte med at øge din kardiovaskulære udholdenhed, uanset om det er et ekstra minut på løbebåndet eller et andet skød i puljen. Regelmæssig motion vil gøre dig bedre både fysisk og følelsesmæssigt, hvilket igen motiverer dig til at fortsætte.
Lukke tanker
Alle bør indarbejde kardiovaskulær motion i deres daglige rutiner for at opretholde et sundt hjerte
.Hvis du har præhypertension, er det afgørende, at du starter en øvelsesrutine for at sænke dit blodtryk, så det ikke fortsætter med at stige til højere niveauer af hypertension. Hvis du har hypertension, skal du sørge for at holde dig til en daglig træningsrutine og i det mindste gøre 40 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet 3 til 4 gange om ugen. Efterhånden som din kropskonditionering øges, kan du øge frekvensen, varigheden eller intensiteten af dine træningssessioner i løbet af ugen. Dit blodtryk vil langsomt falde, hvis du holder dig i overensstemmelse med din træningsrutine. Hvis du løbende bygger på dine fremskridt hver eneste dag, vil du blive forbløffet over, hvor nemt du kan forbedre din udholdenhed og hjertesundhed kan være. Konsekvent fremgang sikrer succes. Behandle livet som om det er en maraton, ikke en sprint.
