Denne sprintintervalltræning er en type højintensitetsintervalltræning (HIIT), som hjælper med at opbygge udholdenhed, øge din anaerobe tærskel og forbrænde flere kalorier og fedt både under og efter din træning . Til denne træning har du en længere opvarmning (10 minutter), før du går ind i 4 all-out sprints på et niveau 9 på dette opfattede anstrengelsesskema i 30 sekunder hver.
Mellem hver sprint vil du komme i et let tempo i 4,5 minutter, hvilket giver dig masser af tid til at gøre dig klar til næste sprint.
Du kan få brug for mere opvarmningstid, hvis din krop ikke føler sig klar til den første sprint. Tage så meget tid som du har brug for at blive varm, så du kan undgå skade.
Forholdsregler
Husk at all-out indsats er meget udfordrende, og hvis du er en avanceret træner, skal dine sprints virkelig være helt ude og efterlade ikke noget andet i gastanken. Gendannelsestiderne giver dig mulighed for at fylde gasbeholderen, tilbagebetale den iltgæld og gøre den næste sprint.
Hvis du er en nybegynder, vil en all-out-indsats ikke være sjovt for dig, så jeg anbefaler dig at starte med en Beginner Interval Workout, vænne sig til, hvordan intervaller føles og gradvist arbejder dig op til denne træning.
Og noget andet at overveje er, at dette ikke behøver at være en løbende træning. Du kan gøre denne træning på enhver maskine, indstillet til manuel tilstand, eller du kan gøre det med enhver udendørs aktivitet som at gå, løbe eller cykle.
Faktisk er denne slags træning sandsynligvis nemmest udefra eller på en stationær cykel.
Hvis du bruger en tredemølle, vil du måske gerne bygge mere tid omkring sprintintervallerne, da det tager lidt for løbebåndet at fremskynde og derefter bremse. Giv dig selv ca. 10-15 sekunder for at øge din hastighed i starten og derefter 10-15 sekunder i slutningen for at sænke tingene ned.
Denne træning er bedst for mellemliggende og avancerede øvere, der virkelig ønsker en udfordring.
| Tid | Intensitet / Hastighed | Perceived Exertion |
|---|---|---|
| 5 min. | Opvarm i et let moderat tempo | 4-5 |
| 5 min. | Baseline: Øg hastigheden gradvist til et behageligt og moderat tempo | 5 |
| 30 sekunder | Sprint alle ud så hurtigt som muligt | 9 |
| 4,5 min | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette | 4-5 |
| 30 sekunder | Sprint alt ud så hurtigt som muligt | 9 |
| 4,5 min | Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette 4-4 | 30 sekunder |
| Sprint alle ud så hurtigt som muligt | 9 | 4,5 min |
| Reducer hastigheden til et behageligt tempo til fuldt ud at genvinde 4-4 | 30 sekunder | Sprint alle ud så hurtigt som muligt |
| 9 | 4,5 min | Cool ned i et let tempo |
| 3-4 | I alt: | 30 minutter |
| Efter træningen | Sørg for at du tager tiden til at køle ned og derefter gøre en grundig afslappende strækning. Denne form for træning er meget udfordrende på kroppen, så sørg for, at du brænder op, tag dig hvile og følg op med en genoprettelsesøvelsesdag som let jogging, styrketræning eller en anden form for cardio. |
