Quadriceps (eller quads) beskriver de fire muskler placeret på lårets forside. De samarbejder sammen for at hjælpe med at bøje (eller løfte) hofte og udvide (eller rette) knæet. Quads bliver ofte svage, efter at skaden er vedvarende eller kirurgi udføres på underben eller lår. Af denne grund er det vigtigt at lære at styrke denne muskelgruppe for en fuldstændig opsving.
Folk med visse forhold udviser ofte quadriceps svaghed. Disse betingelser kan omfatte:
- Patellofemoral stress syndrom
- Iliotibial bandfriktionssyndrom
- Patellar tendonitis eller tendinose
Typisk kan et specifikt område i din quad kaldet vastus medialis obliqus (VMO) være svag eller hæmt af at indgå ordentligt under disse forhold. Din PT kan vise dig, hvordan du udfører disse quad øvelser med et særligt fokus på VMO for maksimal effekt.
Nogle quad styrke øvelser lægger stor vægt på knæleddet. Din fysioterapeut kan vise dig måder at minimere fælles stress, mens du stadig styrker dine quadriceps. Sørg for at tjekke ind hos din læge, inden du starter disse eller andre øvelser.
Lige ben hæver
Den lige benopdræt (SLR) motion er en enkel måde at få dine quad muskler til at fungere korrekt. Her er hvordan SLR’en er færdig.
- Lig på ryggen på en flad overflade.
- Bøj knæet på dit ikke-involverede ben (den, der ikke blev betjent) til en 90 grader vinkel og hold din fod flad på overfladen. Hold dit involverede ben lige uden knæet bøjet.
- Løft langsomt det involverede ben 12 inches ud af gulvet ved at sammentrække de forreste lårmuskler. Hold i fem sekunder.
- Langsomt sænk dit ben til gulvet. Slap af og gentag 10 til 15 gange.
Ting at huske på
Knæet af det hævede ben skal forblive lige gennem hele denne øvelse. Helt lige. Fokus på løft ved at bruge musklerne på forsiden af hofteleddet. Denne øvelse kan gøres mere udfordrende ved at placere en to eller tre pund manchet på din ankel før du løfter eller ved at placere et modstandsbånd omkring begge ankler.
Short Arc Quads
Den korte bue quad (SAQ) øvelse er en fantastisk måde at virkelig fokusere på på korrekt måde at indgå i dine quadriceps muskler. Sådan gør du det:
- Lig på ryggen og brug en lille håndklæderulle eller basketball til at sætte dit knæ op.
- Rett langsomt dit bøjede knæ, indtil det er helt lige.
- Stram din quad muskel og hold den stram i fem sekunder.
- sænk langsomt dit ben nedad.
- Gentag for 15 gentagelser.
Ting at huske på
Sørg for at løfte og sænke benet langsomt, og sørg for, at knæets bagside forbliver mod bolderen. Når dit knæ er helt lige, prøv at samle din quad og rette dit knæ hele vejen. Du kan også gøre denne øvelse mere udfordrende ved at tilføje en lille to eller tre pund manchet vægt til din ankel.
Wall Slides
Vægglide øvelsen arbejder flere muskelgrupper, herunder din quads, glutes og kalvemuskler. Sådan gør du det:
- Stå oprejst med ryggen mod en væg og fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj langsomt dine knæ og glid ryggen ned ad væggen for et tal på fem, indtil knæene er bøjet i 45 graders vinkel. (Bøj ikke for meget længere end dette, da det vil øge belastningen på dine knæ.) Hold denne position i fem sekunder. Rør dine knæ ved langsomt at glide op ad væggen, indtil du er helt oprejst med knæene lige.
- Gentag ovenstående trin 10 flere gange.
- Husk, stop, hvis du føler øget smerte eller problemer med denne øvelse.
Ting at huske på
Sørg for at du sænker og løfter dig selv på en langsom, stabil måde. Sørg for, at du ikke knepper for lavt; Det kan medføre overdreven stress og belastning på dine knæ. Kvæftning for lavt kan også gøre det svært at stige op igen. Ved at holde på to håndvægte, mens du gør vægglasset, kan øvelsen udfordres mere.
Terminal knæforlængelse
Terminal knæforlængelse (TKE) er en enkel, men effektiv måde at styrke din quads i stående stilling. TKE betragtes som en funktionel øvelse, da dine quads vil arbejde, mens du understøtter din kropsvægt.
For at udføre den terminale knæforlængelsesøvelse skal du først få et modstandsbånd, som en Theraband, fra din fysioterapeut. Når du har et band, skal du være klar til at starte øvelsen. Sådan gør du det:
Bind dit modstandsbånd omkring et stabilt objekt, så det er forankret rundt på knæets højde. (Et bords ben er et godt sted.)
- Træd i løkken med det ben, du ønsker at udøve.
- Ansigt ankerpunktet med modstandsbåndet sløjret rundt om knæet og knæet lidt bøjet.
- Rett langsomt dit knæ og læg spænding på bandet. Modstandsbåndet skal give en vis modstand, da du forsøger at rette dit knæ fuldt ud.
- Når knæet er lige og bandet har spændinger på det, holdes det i tre sekunder.
- Lad langsomt knæet bøje lidt igen.
- Gentag øvelsen til 15 gentagelser.
- Sådan gør du TKE som en Pro
Når du udfører den terminale knæforlængelsesøvelse, skal du sørge for at bevæge dig langsomt og stabilt. Sørg for, at dit knæ bevæger sig direkte over dine tæer; det bør ikke afvige fra bevægelsesplanet over dine tæer. Det kan medføre overdreven belastning på dit knæ.
Du kan gøre TKE mere udfordrende ved at placere en lille skumplade under din stillingsfod. Du kan også gøre dette til en balanceøvelse ved at gøre det, mens du kun står på en fod.
Et ord fra Verywell
