Du finder mange tips om styrkelse af gluteus musklerne, de store og kraftfulde muskler i rækken. Forskningen, der præsenteres i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , hjælper dog med at rydde op for en vis forvirring om de "bedste stødøvelser", der almindeligvis anvendes i en rehabilitering eller terapeutisk indstilling.
Forfatterne af denne undersøgelse brugte elektromyografi til at kvantificere og sammenligne signalamplitude som gluteus maximus og gluteus medius muskler fyret for at bestemme hvilke terapeutiske øvelser mest effektivt rekruttere gluten.
Betydningen af gluteus muskler
Det er ikke overraskende, at svage gluter kan føre til en række problemer, herunder ryg, hofte og knæsmerter og skader. Men det overraskende er, hvor mange mennesker, selv rekreative atleter, har svage gluter.
Årsagen er, at mange af os bruger mange tid i dag. Siddende i længere tid kan resultere i stramme, forkortede hoftefleksorer og hamstrings og svage gluter, der ikke brænder korrekt. Atleter med nedre kropsskader, der besøger en fysioterapeut, tager ofte hjem en liste over øvelser for at få gluterne til at skyde. Denne forskning hjælper med at finde ud af, hvilke af disse øvelser der virkelig virker.
Sammenligning af Glute-aktivering i almindelige øvelser
Forskere målt den faktiske muskelafslutning af gluteus maximus og gluteus medius under fælles gluteus rehab og terapeutiske øvelser. Ved brug af elektromyografi kunne de identificere hvilke bevægelser der aktiverede musklerne til den højeste procent. Disse resultater kan hjælpe sportsmedicin specialister, fysioterapeuter og selv atleter bestemme hvilke øvelser at inkludere eller slippe fra en rehab, pre-hab eller et grundlæggende træningsprogram. Det ultimative mål med disse øvelser er at få gluterne til at skyre korrekt, bygge en stærk bagside, forhindre nedre ekstremitetskader og opretholde korrekt justering og biomekanik.
Baseret på denne undersøgelse omfatter øvelserne, der producerede den højeste mængde elektromyografisk aktivitet i gluteus medius og gluteus maximus nogle grundlæggende øvelser, som alle kan gøre med lidt eller intet udstyr.
Bedste Butt øvelser til Gluteus Maximus
Disse øvelser producerer den højeste procent af elektromyografisk aktivitet i gluteus maximus muskelgruppe.
- En-benhuk: 59 procent aktivering
- En-ben dødløft: 59 procent aktivering
- Sideværts-, front- og tværgående lunges: 41 til 49 procent aktivering
Bedste Butt-øvelser til Gluteus Medius
Disse øvelser producerer den højeste procentdel af elektromyografisk aktivitet i gluteus medius muskel gruppe.
- Sidelængde hofteabduktion: 81 procent aktivering
- Et-benhuk: 64 procent aktivering
- Sidebåndsgang: 61 procent aktivering
- Et-ben dødløft: 58 procent aktivering
Udformning af en Glute Activation-øvelsesrutine
Afhængigt af dine overordnede fitnessmål , kan du bruge disse oplysninger på en række forskellige måder. Du kan udføre alle øvelserne på et roterende grundlag for at få en række bevægelser, mens du stadig målretter mod glutes. Eller du kan fokusere på øvelserne øverst på listen for at få mest muligt "bang for din buck" og opbygge muskelstyrken på en maksimal og isoleret måde.
Baseret på resultaterne er en-ben-squat og one-leg deadlift øvelser en god allround måde at målrette både gluteus maximus og medius på samme tid.
For at målrette mod gluteus medius, udfør sideløjende hofteabduktioner. Dette er den mest effektive måde at styrke gluteus medius på, som spiller en væsentlig rolle for at holde hofterne og bækkenet på linje. Dette er en vigtig og ofte overset måde at forhindre knæsmerter på. Kort sagt, alle kan drage nytte af at tilføre sideligende hipabduktion til deres rutine.
Overhead lunge og lunge med et twist er to øvelser, der kan være nyttige til forebyggelse og rehabbing smerter i underkroppen. Når det gøres langsomt, og med kontrollerede bevægelser lægger lungene mindre stress på leddene og er generelt lettere og sikrere end plyometriske hoppeøvelser eller dybe enbensklubber.
En-ben-squat
Enkeltbensklubber producerede 59 procent aktivering i gluteus maximus og 64 procent aktivering i gluteus medius, hvis du gør en korrekt.
2 Single Leg Deadlift
Forskerne fandt ud af, at single leg deadlift producerede 59 procent aktivering i gluteus maximus og 58 procent aktivering i glute medius.
3Lunges
Sideways, front og transverse lunges producerede mellem 41 og 49 procent aktivering i gluteus maximus i undersøgelsen.
4Lateral Band Walk
Ifølge undersøgelsen producerede lateral band walking 61 procent aktivering i gluteus medius.
5Side-Lying Hip Abduction
Undersøgelsen fandt, at side-liggende hip abduction producerede 81 procent aktivering i gluteus medius.
