Indstillinger og gentagelser (reps) danner basis for vægt træningsprogrammer.
- A rep er en forekomst af en øvelse – en arm krølle med en håndvægt for eksempel.
- A sæt er et antal gentagelser udført sekventielt med normalt ikke mere end sekunder mellem gentagelser (selv om det kan være mere i nogle programmer).
Hvileperioder mellem sæt er normalt i området 30 sekunder til 2 minutter, men kan være kortere eller længere afhængigt af et bestemt programmål.
Sæt og reps for at matche dine træningsmål
Den næste ting du skal overveje, er hvordan du konstruerer specifikationerne for sæt og reps, så de synkroniseres med dine træningsmål. Lad os se på fælles styrketræningsmål. For vejledning om, hvor meget vægt der skal løftes i hvert scenario, se: Hvordan man ved, hvor meget der vejer til løft og til en samlet gennemgang af vægt træning, Best Weight Training Guide.
Træning til generel fitness
Et grundlæggende fitnessprogram skal målrette både styrke og muskelopbygning. Når man beslutter sig for reps og sæt, er et sted i området 8 til 15 gentagelser for 2 til 4 sæt over 8 til 12 øvelser omkring højre. Løft ikke for tungt eller for let på dette stadium, men sørg for et godt fundament, før du prøver mere specialiserede træningsprogrammer.
Træning for styrke
Træning for styrke, især i stedet for til bodybuilding eller body shaping kræver et lavere antal gentagelser og højere belastninger.
For eksempel kan styrketrenere bruge et 5×5 system, det vil sige 5 sæt 5 gentagelser. I hvert tilfælde vil der blive anvendt relativt højere belastninger, og der kræves større hvile mellem sæt. Det neuromuskulære system reagerer på tunge belastninger ved at øge din evne til at løfte tunge belastninger. Selvom der kræves tilstrækkelig muskel, forbedrer træning for muskler ikke nødvendigvis styrke proportionalt.
Træning for muskel
Muskel kræver metabolisk stress til at stige i størrelse. Det betyder, at muskelen arbejder til det punkt, hvor laktatet bygger og muskler lider internt. Størrelsesforøgelser opstår, når du hviler, spiser passende og muskelreparationerne – i gang med at blive større. Denne form for træning kræver et højere antal gentagelser i hvert sæt for at stimulere det brydepunkt, nogle gange kaldet "træning til fiasko". En typisk bodybuilding tilgang kan være 3 sæt med 12 øvelser, i belastninger der når fejlpunkt (eller nær) i de sidste par gentagelser.
Træning for kraft
"Power" er evnen til at flytte et objekt med en højere hastighed. Force svarer til masse ved acceleration, hvis du vil. Effekt træning kræver, at du praktiserer accelerationdel af elevatoren, hvile, så gør det igen. Ved magtræning løfter du moderat tunge vægte, fremhæver den koncentriske første bevægelse af øvelsen og hviler derefter tilstrækkeligt til at genvinde, inden du gør den rep eller sætter igen. Du er nødt til at sikre, at hver push eller pull er færdig med høj hastighed.
Træning for udholdenhed
Endurance vægt træning kræver, at du gør flere gentagelser i hvert sæt, måske op til 20 eller 30, med lettere vægte. Du vil måske overveje, hvorfor du skal gøre dette.
Hvad er den daglige funktion, der kræver muskel udholdenhed? At udføre denne funktion er sandsynligvis at være en overlegen metode til træning end at gøre vægttræning. For eksempel løbe for ben, svømme eller række til arme.
Træning til olympiske elevatorer
Olympisk løft kræver styrke og magt. Forskellige træningsprotokoller eksisterer, og olympiske løftere træner for at gøre kun to elevatorer: det rene og rysten og snatchen. Træningssessioner omfatter for det meste sæt med 6 eller mindre gentagelser. De er ikke interesserede i træning af store arme og ben med ekstra gentagelser. I nogle sessioner vil de kun gøre de olympiske elevatorer.
I andre sessioner er variationer af ren og rysten og snatch inkluderet. I alle tilfælde er løftets hastighed vigtig; og selvfølgelig i sidste ende den samlede vægt.
