Cykelknap er de bedste ab øvelser du kan gøre for at aktivere rectus abdominis, din overlivsmuskulatur, og det er kun andet end kaptajnens stol til aktivering af oblique, dine buksemuskler. Fordi du hæver dine ben, inddrager du også den tværgående abdominis, som er de dybe ab muskler, der er svære at målrette mod.
Udover at arbejde med din abs, vil du også toning dine lår, da både dine hamstrings og quads vil være involveret i cykling.
Hvis du ønsker at arbejde i din kerne, er denne luft cykel manøvre et godt valg. Det er et ikke-udstyr, nybegynderens niveauøvelse du kan gøre hvor som helst. Du behøver kun en øvelsesmåtte til cykelkrækken, selvom du kun har en overflade, hvor du skal ligge fladt i en klemme.
Sådan gør du cykelkrummen
- Læg fladt på gulvet med din nedre ryg presset til jorden og knæene bøjet. Dine fødder skal være på gulvet og dine hænder er bag dit hoved.
- Kontrakt dine kerne muskler, trækker i din mave for at stabilisere din rygsøjle.
- Med dine hænder forsigtigt holder hovedet, trækker du skulderbladene tilbage og langsomt hæver dine knæ til en 90 graders vinkel, løfter dine fødder fra gulvet.
- Udånder og langsomt, i første omgang, gennem en cykelpedalbevægelse, idet du bringer et knæ op mod din armhule, mens du retrer det andet ben og holder både forhøjet højere end dine hofter.
- Drej din torso, så du kan røre din albue mod det modsatte knæ, når det kommer op.
- Alternativ til at vride på den anden side, mens du trækker det knæ mod din armhule og det andet ben forlænges, indtil din albue rører ved det alternative knæ.
- Mål for 12 til 20 gentagelser og tre sæt.
Formularforslag til cykeltrykket
- Hold nedre ryg trykket ind i gulvet under manøvren. Hvis du har nogen problemer med ryggen, skal du være opmærksom på, hvordan din nedre ryg føles og stoppe øvelsen, hvis du finder dig selv belastende.
- Din torso skal gøre hele rotationen. Dine hofter bør ikke rotere, du skal køre dine ben lige frem og tilbage.
- Træk ikke hovedet fremad, lad din torso gøre rotationsarbejdet.
- Hvis du finder dig selv anstrengende med dit hoved og nakke for at få din albue til at kontakte dit knæ, skal du bare rotere så langt du kan med din torso.
- Puste jævnt i løbet af øvelsen.
- Udfør cykeltrykket langsomt, med kontrol.
- Du kan også pause kort eller i op til to sekunder hver gang din albue berører dit knæ.
- Hvis cykelkrisen er vanskelig for dig at udføre, skal du begynde med at lave skarpe crunches. Du kan også ændre cykelkrisen ved at placere papirplader under dine hæle og glide dine ben frem og tilbage uden at hæve dem.
En ældre undersøgelse bestilt af American Council on Exercise sammenlignet 13 almindelige abdominal øvelser i et forsøg på at bestemme det bedste. En EMG blev brugt til at måle muskelstimulering af rektus abdominis, ydre obliques og interne obliques. Cykeltrykket kom ud på toppen for at aktivere rectus abdominis.
