Den vekslende superman øvelse er en af de mest populære ab øvelser. Det har været kendt at øge ab styrke og kan være en vigtig del af en regelmæssig kerne styrke regime. Den fleksible og nemme øvelse kan også hjælpe dig med at arbejde mindre ab muskler, som de sædvanlige kerneøvelser ikke gør. Sådan gør du den alternerende supermanøvelse:
- Læg ansigtet ned på en måtte med armene strakt over dit hoved (som superman).
- Hæv din højre arm og venstre ben omkring 5-6 inches væk fra jorden (eller så vidt du komfortabelt kan). Hold i 3 sekunder og slapp af.
- Gentag med modsatte arm og ben.
- Undgå disse almindelige ab træningsfejl
På grund af træningens enkelhed gøres mange fejl ved at gøre denne øvelse, her er de mest almindelige fejltagelser, og hvordan du kan undgå dem.
Bøjning af våben eller ben – Sørg for, når du hæver dine fødder og arm, at du hæver dem parallelt med gulvet. Hold armen og benet lige og undgå bøjning ved knæ eller albue.
- Hold ikke positionen – Det er afgørende for øvelsen, at du holder positionen øverst på gentagelsen. Det vil sige, når du hæver din skiftende arm og ben, skal du holde positionen for at gøre arbejdet korrekt. Du bør føle kontrakten om side og bageste ryg. Det kan du ikke mærke, hvis du ikke holder positionen korrekt.
- Hold din vejrtrækning – At være forsiden ned kan forhindre dig i at trække vejret som du normalt ville under træning, men som du måske ved, skal du trække vejret for at bringe ilt til dine muskler. Endvidere hjælper vejret med at stabilisere kernen og maksimere resultaterne af øvelsen.
- Off-Center Alignment – Du skal være i stand til at tegne en lige linje fra toppen af dit hoved til bunden af din matte. Din krop skal være afbalanceret, mens du ligger ned, så hver side af dig laver lige arbejde. Vær sikker på at du ikke er off-center, da dette vil skabe belastning på din ryg, snarere end fremme kernestyrke.
- Peger på foden – Selvom det kan komme naturligt under denne øvelse, skal du undgå at pege på foden, når du hæver dem. Dette vil fokusere ud af kernen og distribuere fokuset til dine ben. Ved at holde foden vinkelret på gulvet holder du arbejdet i din kerne og får en bedre muskelkontraktion i fokusområdet.
- Ikke snyde denne store kerneøvelse. Det er en af de nemmeste og mest effektive måder at forbedre kernestyrken i nedre ryg og obliques.
